Bu Program Nasıl Sizce?

PAZARTESİ-PERŞEMBE: Göğüs-Sırt-Bacak
SALI-CUMARTESİ:Omuz-Biceps-Triceps-önkol

GÖĞÜS
1-Bench Press
2-Dambıl Flying
3-Incline Bench Press
4-Pullover

SIRT
1-Pulldown Lat Machine
2-T-bar Rowing
3-Cable Rowing
4-Barbell Rowing

BACAK
1-Leg Press
2-Leg Extension
3-Leg Curl
4-Calf

Omuz
1-Behind Neck Press
2-Dambıl Side Lateral Raises
3-Libright Rowing
4-Barbell Shrag

BICEPS
1-Barbell Curl
2-Dambıl Curl
3-Scot Curl

TRICEPS
1-Lying Barbell
2-Triceps Press Down
3-Pulley Push Down
4-Bench Press Triceps

ÖN KOL:1-Wrist Curl 2-Riverse Wrist Curl

Her ant. sonrası 30dk cardio+mide

Yoğun uğraşlar sonrası bu programı alabildim hocamdan :lol: sevgili pump forever ve flexora da yardımlarından dolayı çok teşekkür ederim... Yorumlarınızı bekliorum

Saygılar gky...

 

Gky
hayırlı ugurlu olsun da, agir bir program, ozellikle gogus ve sırt programı gercekten agır... werilen hareketler gayet guzel olmasına rtagmen vucudunu cok yıpratırsın.. bence hemen sunu yap.. programı 3 gune yay..
1. gün - gogüs+bicepts+ önkol
2.gün - omuz+bacak
3.gün - Sırt + tricepts

Yazdıgın hareketlerde bir degisiklik yapma sadece yukardaki sekilde uygula.. hafada min 4 max 6 gün salona gitmeye calıs

Saygılar

 

Programı üç güne bölme konusunda Pump Forever'a kesinlikle katılıyorum.
Bunun yanında sırt idmanına anlam veremedim.
Genellikle bir idmanda ya t-bar yapılır ya barbell row, ikisinden birisini secip yapman daha mantıklı.
Bence dumbbell row vermiş olabilir hocan, o zaman mantıklı, sırt idmanını dumbbell row'la bitirmiş olursun.
Göğüste bence pressleri bitirip flye geçmek daha mantıklı, yani ikinci ile üçüncüyü yer değiştir bence.
Triceps hareketlerinde ikinci ile ücüncü arasında ne fark var anlamadım.
Ha push down, ha press down, ve pulley makara demek, zaten ikinci harekette makarada yapılır.
Orda bir karmaşa var, ve benchte triceps, yani dar tutuş triceps ilk ya da ikinci hareket olur, son harekete konmaz benim mantığıma göre.
Tekrar sayılarını belirtmemissin, ama bence Bench Press'te, Enseye Press'te ve Barbell ya da T-Bar Rowingde, mutlak olarak piramit sistemini uygula.
Diğer hareketlerde, sırt ve göğüs için 8-12 tekrarlı 4'er set.
Biceps icin 6-10 tekrar 3-4'er set.
Barbell Curl icinde piramit uygula.
Piramitte, ilk iki set hafif olacak ve calisma setinden sayilmaz onlar.
Örnek olarak;
Bench Press'te maksimumun 50 kg.

O zaman...
1. Set: 20-22 kg. 20 tekrar ( 30 saniye dinlen)
2. Set: 28 kg. 20 tekrar ( 30 saniye dinlen)
3. Set: 32 kg. 8 tekrar ( 30-45 saniye dinlen)
4. Set: 36 kg. 6 Tekrar( 45 saniye
5. Set: 40-42 kg. 6 Tekrar ( 1 dakika)
6. Set: 44-46 kg. 3 Tekrar (1,5 dakika)
7. Set: 30 kg. 8 Tekrar (30 saniye)
8. Set: 22 kg. 15 Tekrar
Diger egzersizlerdede, hacim egzersizleride de bu dedigim yöntemi uygulamanı tavsiye ederim.

İnanirmisin, ben hayat boyu uygulamadım bunu ve kilo artımımda sıkıntı oldu, simdi basladım ve belli ki cok etkili bir olay.
Piramit konusunda baska yorumlar alırsak sevinirim, cünkü bende piramit uygulamasında yeniyim, daha verimli yöntemler varsa duymak isterim.

 

Yanlis anlasilma olmasin, piramit yontemini hacim egzersizlerinde uygula demek istedim, hizli yazinca cümleyi yanlis kurdum sanirim.
Hacim egzersileride zaten genelde kas gruplari icin ilk yaptigin egzersizler, onlar piramit uygulamasi icin ideal hareketler.

 

Merhaba Karasan,
3 ay once Flexte bi makale okumustum..
Max pump max gain?? gibi biseydi... Pump 'i max a cıkartmak icin, beslenmeden antermana kadar tüm yolları yazmıslar.. supplement kullanımıda buna dahil.. Ben de pump tech i aldıgım icin zaten gaza gelmisim, bunu da okuyunca hemen kendime bi program yazdım ve basladım uygulamaya, antremanlarda inanılmaz sisiyordum ama sonuc olarak bana cok sey kattıgına inanmıyorum.. yani en azından ii bir beslenme ve pompalama ile beraber ii gain ( hacim) alınabilecegine cok inanmıyorum.. kendi uzerimde en azindan goremedim..

O yüzden hacim kazanmak icin geriye en traditional i olarak, cok kilo az tekrar devreye giriyor.. kasın buyumesi icin kası buyumeye zorunlu bırakmak gerekir..mesela seni ornek alalım 70 kg ile bench yapıosun.. gogus kasların kendini ona adapte etmis, 10 sene daha bu kilo ile calis, hacim olarak buyumesi mukun olmaz, ne zamanki 5+ tekrar 90 kg ile bench yaparsan, kas " aaa bu adam benim 90 kilo kaldırmamı istiyor, 1 tekrarlık bir harekette degil, 4-5 tekrar yapıyor, yani bu adam bu kiloda kararlı ve ciddi, o zaman ben fibrillerimi genisleteyim (büyüyeyim) de daha rahat kaldıralım bu kiloyu.. " büyümenin mantıgı basit bi sekilde bu... o yüzden bu hafta basından beri bu mantıkla calısmaya basladın Karasan..

Kaslarının keyfini biraz bozacaksın.. birazcık kafalarına kiloyu wurma zamanı geldi de geciyor.. Zorlamassan hic bisey olmaz... ne demisler..
" söz ile uslanmayanı etmeli tekdir, tekdirden anlamayanın hakkı kötektir.."
bizim kötegimizde agır kilolar...

Saygılar

 

gky

bu program seni overtraine götürür,sanırım vücutgeliştirmede yenisin,önceden bir spor geçmişin varmış gerçi ama bu spor dadurum çok farklı..çok fazla set ve hareket girmen seni kısa zamanda geliştirmez,geriletebilir ama ilerletmez..sana tavsiyelerim;
1-mümkün olduğu sürece büyük kas grubunun yanında küçük kas grubunu çalıştır..göğüs+bacak+sırt seni sadece gereğinden fazla yıpratacaktır.
2-triceps gibi küçük kas grubuna 4 hareket girme,programı yazan sırtada 4 hareket yazmış tricepsede ,ozaman bu iki kas grubu arasındaki fark ne??bu sporda yeni olanlar için küçük kas grubuplarında iki hareket,büyük kas gruplarındada 3 hareket olmalı,en fazla!!set sayılarıda küçükler için max. 8-9 ,,büyükler için max 10-12 set olmalı.ki bu sayılar bile yeni başlayanlar için değil,bir süredir calışan,iyi kötü bir tecrübesi olanlar için..
3-eğer her kas grubunu haftada iki kere çalışmak istiyorsan şu sekilde uygulayabilirsin,
a:göğüs(7-8 set) +biceps(5-6 set)+triceps(5-6 set)...........b:bacak(7-8 set)+sırt(7-8 set)+omuz(5-6 set)+kalf(3 set), set sayılarına ısınmalar dahil değil,set sayıları sana az gelmiş olabilir ama,amaç kısa sürede ,şiddetli antreman yapmak..eğer set sayılarını arttırısan antremandan gerekli verimi alamazsın.

 

Yorumlar için teşekkürler. Dikkate alıcam..

Sevgili karasan; tricepsde 2. hareketi barla sehpaya uzanarak geriye doğru çalışıorum.3. de dambıl ile triceps çalışıorum.Hocanın gösterdiği hareketler bunlar. bilmiorum yanlış mı yapıorum.Sırtada ben yanlış yazmışım kusura bakmayın. t-bar row veya barbell row en sonda barfiks var..Göğüse gelince forumda okuduğum yazılar ve flexorunda bana söylediği;bir press bir yana açış ın daha iyi olduğuydu.yorumların için teşekkürler....
programa yeni başladım ve gerçekten ağır geldı pump forever ında söylediği gibi 3 güne yayıcam yardımlarınız için teşekkürler.Birde şunu sorucam kilo fazlam olduğu için diet teyim. Bugünkü idmanda kendimi geçen günlere nazaran daha güçsüz hissteim. İdmana 11-12 civarı gidiorum. Ondan 1 saat kadar öncede elma ve cornflakes ile kahvaltı yapıorum. Antremana gitmeden önce gücümün yerinde olması için k.hidrat almalımıyım sizce yada başka ne yapabilirim...

Saygılar gky...

 

antremandaki yorgunluğunun nedeni gün içinde alığın karb. yetersizliğinden kaynaklanıyor olabilir.antreman öncesi karb. çok onemlidir.antremandan yaklasık 2 -2.5 sat once buyuk bir kase yulaf ezmesi yiyebilirsin.yulaf cornflakes e gore daha uzun süreli bir enerji kaynağı olacaktır senın için..buna alternatif olarak buyuk bir tabak makarna,pirinç veya patates püresinden biride alınabilinir.

 

Diğer boldeler iyi gozukuyor fakat goguste incilineyi 3 sıraya almışsın yani önce orta sonra ust sonra alt yapmışsın.. bence önce üst sonra orta en son alt bu şekilde olması adelenin dahyukardan assagı dogru calışarak adelenin daha iyi gelişmesine daha iyi katkıda olur

 

flexor hocam önerinizi dikkate alıcam mutlakada. Sizin yine bi arkadaşa cevabınızda okudum bir press bir açış tekniği iyidir demişsiziniz.E o zaman nası düzenliycem programı anlayamadım.

Saygılar gky...

 

inciline press
dumbel fly
bench press
plower (buda bir nevi açış)

 

teşekkür ederim.

saygılar gky...

 

Selam Gky, sırt idmanında son egzersiz olarak barbell row yazmissin, ancak bence sirt idmaninda 3 egzersiz yap, ve ikinci egzersiz olarak ya t-bar row ya da barbell row yap.
T-bar yaptığında, son egzersiz olarak dumbbell row, barbell row yaptığında son egzersiz olarak cable row yap.
Alna triceps dedigim, bench'e ters olarak uzaniyorsun, bari alnina dogru indirip kaldiriyorsun, bu yaparken dirseklerin sabit kalmali, üst kolların oynamamali.
Barin kafana carpmamasina dikkat et, zaten bu riskten dolayi ingilizce bir diger edi, "kafatasi ezici"

 

sağol karasan. kafatasıma dikkat edicem :lol: :lol: önerilerin için teşekkür ederim..