Bu program ağır mı sizce?

Arkadaşlar bundan 1 sene önce 3 ay kadar bb yapmıştım 98 kiloya çıkmıştım yağ oranım 9-10 civarındaydı galiba boyum da 1.98, neyse tekrardan başladım 1 ay önce, 2. ayımdayım kilom 92 şuan yeni programımı elime aldım düşüncelerinizi merak ediyorum. Ben hep göğüs bipces sırt tricepsi haftada 2 gün çalıştırırdım ama bu programda haftada 1 çalıştırıyorum hepsini ve bu mu daha iyi eski stil programım mı bilmiyorum. Mesajlarınıza açığım herkese iyi forumlar.

--Göğüs
Inc. Bench. Press 12-10-8
Inc. Dum. Fly 3x10
Flat Bench. Press 12-10-8
Flat Dum. Fly 3x10
Dec. Bench Press 12-10-8
Dec. Dum. Fly 3x10
Crossover 3x10
--Kol
Wide Grip Bar. Curl 3x8
Inc. Dum. Curl 3x8
Z Bar Curl 3x10
Reverse Curl 3x8
Close Bench 3x10
Dips 3x8
Lying Dum. Ex. 3x8
Reverse Triceps Mac 3x8

Merak ettiğim kısım sadece bunlar. Bacak-Sırt ve Omuzu hallettim. Bu çalışma programı sizce iyi mi? Off günlerimi de düzenlersek çok yardımcı olursunuz yani hangi gün hangi kası çalıştırmalıyım, hangi günler off vermeliyim gibi.

 

Bence göğüs için aynı günde 3 tane press hareketi fazla 3. pressten çok verim alacağını sanmıyorum, ayrıca 3 dummbell flyda fazla bence omuz sakatlığına yol açabilir, örnek olarak şöyle bi program önerebilirim
Göğüs:
Inc. Dum. Press 12-10-8-6
Inc. Dum. Fly 4x8
Flat Bench. Press 12-10-8-6
Crossover 3x10
Göğüs Dips 3xMax

Diğer bölgelerde bi sıkıntı görmedim ama biceps triceps aynı gün çalışmam

 

2. ayda bukadar harekete gerek yok
tabi bu 2+2=4 değildir herkesin farklı görüşü olabilir ama bence hafif başlarsan daha sağlıklı olur
2. ay yolun başının da başı
ancak önemsiz değil önemli günler
nasıl başlarsan öyle gider
çok hızlı hareketlere dalmanı önermem
göğüste şimdilik
bench press
dumbell fly yeter
bicepstede barbel curl
cont curl veya başka bir ikincil hareket yetecektir
çok hafif gelirse inc. press ve birde 3. bir hareket bicepslere ekleyebilirsin

tricepsler içinde dips triceps ve makina triceps yetecektir

 

gogus programında 3 press hareketı tamamen gereksız ve fazla dahada ılerı gıdersek gogusunu kucultecektır.2 press hareketı bıle olmaması lazım.bence ınc bench ınc dumbell fly crossover cablecross derım.kol hareketlerıde fazla gelısmek ıstıyorsan en fazla 4 5 en az 2 hareket koymalısın bunun ıcınde barbel curl ıle basla altınada 3 veya 4 tane guzel hareket yaz

 

7 hareket çok fazla . Üstelik 3 press var . Boksbody'nin dediği gibi belli olmaz ama % 90 ihtimal geriye gider göğüsleRiniz aynı şey kol içinde geçerli

 

neden

yuzde 90 ıhtımal ? yuzde 10 dahamı ıyı gelısır 3 press hareketı olursa ?

 

Küçük bi ihtimal o da bu sporda genel geçer diye bir şey olmadığı için. Ama eminin ki maximum faydayı sağlıyamıyacaksınız . .

 

3 press cidden bana da gereksiz geldi aynen ama benim vucudum limitlerine kadar calistirilmadikca pek bi gelisim saglayamiyorum. Eskiden haftada 2 giriyordum kaslarima ve buyuk kaslera 4-5 hareket. Kucuklere 3 giriyordum. Hala bu programin mi suanki programin mi daha iyi oldugundan emin degilim.

 

merhaba, göğüs için 7 hareket çok fazla, 3 press yapılmaz diye bir kural yok, güçlenme dönemlerinde yapabilirsin ama daha başlarda bunu yapmana hiç gerek yok, benim 6-7 yıllık geçmişim var daha ilk defa son 2 aydır 3 press hareketi yapıyorum.o da amacıma yönelik.
senin seviyende en fazla 12-15 set arasında seti tamamlayacak şekilde hareket seçersen daha iyi olur düşüncesindeyim. o da 3-4 hareket eder. sana yetersiz geliyorsa harekete daha fazla odaklanmanı ve ağırlıkları daha iyi ayarlamanı tavsiye ederim. biraz sabırlı olman gerekiyor. yeteri kadar yorulmuyorum diyorsan kalan enerjini karın hareketleri ,kalf,bilek vb hareketler ile tüket.

 

Peki ozaman dec press ve fly'i cikariyorum. Haftada 1 inc ile degistiririm bunlari ozaman. Yaptigim antrenmanlarin agir olmasinda da bir problem gormuyorum, fitness olmasa da hayatim boyunca spor yaptim vucudum dayanikli normal bir insana gore. Zaten asiri derece bir vucut da istemiyorum. 105 kilo olup definasyona girmeyi planliyorum.

 

bence incline ı cıkarmayın, ama üst göğüsün durumuna göre incline fly ya da flat fly değişimli olarak tek flyı 2 press hareketi arasında yapabilirsiniz. alt göğüs için zaten crosover yapıyorsunuz , arada bir dips de yapabilirsiniz.
gelisim ve değişim süre gectikçe çok yavaş oluyor, bazen hiç olmuyor , buna göre program şekillendiriyorsunuz.
ben de normal bir insana göre çok dayanıklıyım , ama yıllarca çok hareket yaparak boşa kürek çektim. forumlardan, tecrübeli sporculardan,yayınlardan,makalelerden bilgileri harmanlayarak kendimize göre programlar oluşturyoruz, bilgileri güncelliyoruz. keşke ilk yıllarımda iyi bir antrenörüm olsa idi diye düsünürüm hep.. vücudun nasıl olacağını,nasıl tepki vereceğini maalesef tahmin etmek kestirmek çok zor. heves ve dayanıklılık da güzel birşey ama amacımız maksimum verim almak ve hedeflerimize mümkün olduğunca çabuk varmak. yıllar geçtikçe size yarayacak en verimli programı ancak zamanla siz kendiniz çıkarıyorsunuz. bu yüzden sabırla antreman yapmak, antremanları daim kılmak gerekiyor. enerjiyi ve hevesi biraz da önümüzdeki yıllara bırakın.kendinizi iyi hissettiğinizde ağır, önceliğin başka yönlere gittiği zaman(iş güç,çocuk,çoluk) daha hafif antreman şeklinde sporu daim kılın. neyse çok konuştum.
inşallah hedefinize en kısa sürede ulaşabilirsiniz.size başarılar.

 

Merhaba,
Foruma Almanyadan katiliyorum. Yillardir Fitnessle ugrasiyorum, ve burda benim birikimlerimi aktarmak, ve yenilikler ögrenmek istiyorum.
Gögüs icin haddinden cok fazla harekete gerek yok. Kollar icin aynisi gecerli. Gögüs, Biceps ve Triceps ayni gündede calisilabilir. Arada 3-4 gün istirat zamani olmasi gerekiyor.
Fazlasi zarar edebilir.

Mesela Pa: Gögüs / Kollar
Sa: -
Ca: Bacak / Sirt / Omuz
Pe: -
Cu: Gögüs / Kollar
Cum:
Paz: Bacak / Sirt / Omuz
Pa: -
Sa: Gögüs / Kollar
Ca: -

- Benim en son yaptigim Program su sekildeydi:

Gögüs:
-> Flat Bench Press (2x isinmak icin hafif Kilolar) 3 x 8-10 (max)
-> Inc Bench Press 3 x 8-10 (max)
-> Negativ Bench Press 2 x 8-10 (max)
-> Inc Dum Fly 2 x 12

Biceps:
-> Z Bar Curl (1x isinmak icin hafif Kilolar) 3 x 10
-> concentration Curl 2 x 12
-> reverse hand Curl 2 x 12

Triceps (Gögüsle ayni gün yapilirsa fazla harekete gerek yok):
-> Dips 3 x max
-> French Press 3 x 8-10
-> (gerekirse cable push down 2 x 12)

önemli olan, bütün hareketleri temiz ve yavas uygulamak. Sakatlanma riski cok büyüktür Gögüs Antremaninda.
Alti Hafta boyunca bu Programi uyguladiktan sonra, hafif degisiklik yapmak icap ediyor. Kaslar devamli ayni hareketle calisirsa, Kas gelismesi fazla olmaz.

Yiyeceklere Iceceklere tabiki dikkat bu ara!

Capoeira Almanya