Bu hareketlerle program yapamadım.

İyi günler daha önceden tam anlamıyla vg ye başlamamıştım ama kaslarımın hamlamaması içinde egzersiz yapardım sürekli ama gelişime yönelik değildi.
1 ay önce Flexor hocanın örnek koyduğu hazırlığa yönelik programı uygulamaya çalıştım.Şimdi kaslarım hazır 2. aşamaya geçmek istiyorum ama durumum farklı evimde çalışıyorum dumbellar harici birde şu alet var

Yapabileceğim hareketler ise;

Omuz
Arnold Pres
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
Lateral Raises
Kol
Biceps
Concentration Curls
Two Arm Dumbbell Curls
Incline Dumbbell Curls
Hammer Curls
Triceps
Dips
Lying Dumbbell Triceps Extentions
Close Grip Push-Ups (Eller Dar Şınav)
Standing One Arm Dumbbell Extensions
Dumbbell Kickbacks
Straight Bar Triceps Pushdowns
Sırt
Close-Grip Front Lat Pulldown
Wide-Grip Front Lat Pulldown
Wide-Grip Rear Lat Pulldown
Dumbbell Stiff-Legged Deadlift
Seated (Cable) Row
One Arm Dumbbell Rowing
Göğüs
Butterfly
Dumbbell Bench Pres
Dumbbell Pullover
Dumbbell Flyes
Decline Dumbbell Flyes
Trapez
Dumbbell Shrugs
Standing Dumbbell Upright Rows

Bacak ve karın ı koymadım onları halledebilirim.
Şimdi sizden ricam şu set ve tekrar konusunda açıklık tam anlamış değilim mesela 1 gün omuz çalışırken 5 çeşit hareket seçeneğim varsa bu 5 hareketide 1 set içinde yapacakmıyım yoksa her hareket çeşidi 1 set mi sayılacak?
Hangi gün hangi bölgeyi çalıştırmam gerekli onu da bilmiyorum.Haftada 4 gün istiyorum çalışmak ve hacim e yönelik olacak.
Daha fazla aklıma soru gelmedi şimdilik.Okuyanlara ve cevaplayacak herkese şimdiden çok teşekkür ediyorum.

 

Hayır 3 hareket yapıcaksan her hareketi 3x8 diyelim

Toplamda 9 set 72 tekrar yapıcaksın omuz için misal.

Arnold press 3x8 yani 1 sette hareketi 8 kere tekrarlicaksın 1-2dk aradan sonra tekrar yapıcaksın 3kere 8 tekrar.

 

1.Gün
Göğüs-Kol
2.Gün
Omuz-Kol
3.Gün
Sırt-Bacak
Bide Şu aletteki Pulldown hareketini Pulldown Enseye,Pulldown Göğüse die 2 ye ayır.Setleri 3x10 yapabilirsin Ama kaslarım ham olmadığını söylüyorsun bence 4x8 yap 1 güne 6 hareket koy..
Teşekkür ederim...

 

Teşekkürler cevaplarınız için
Yani şöylemi olacak örneğin omuz ve biceps aynı gün için;
1.set
Arnold press x8
Front dumbell raises x8
Lateral raises x8

Concentration Curls x8
Two Arm Dumbbell Curls x8
Incline Dumbbell Curls x8

1-2 dk dinlenme Sonra

2.set
Arnold press x8
Front dumbell raises x8
Lateral raises x8

Concentration Curls x8
Two Arm Dumbbell Curls x8
Incline Dumbbell Curls x8

sonra 3-4 aynı şekilde devammı edecek?
(x8 öylesine koydum değişebilir sayı)
Anladığım kadarıyla her kas grubu için en fazla 3-4 hareket çeşidi yetiyor.
Bunlarada açıklık getirebilsem tam anlamıyla başlamış olurum

 

Hayır böyle değil Mesela;
Arnold Press 8 kere yaptın 1. set bitti,birdaha 8 kere yaptın 2. set bitti,birdaha 8 kez yaptın 3. set bitti yane 8 er tekrarla 3 set yaptın(3x8).
Arnold Press 3x8 <<<Bu şekilde yaptıktan sonra 2. harekete geciceksin...

 

Öyle çok yorucu olmazmı yani üst üste aynı hareketi yapınca halim kalmaz O zaman sırayla omuzu bitirdikten sonra kol a geçip bitiriyorum.

 

Bişi olmaz böyle yapmaya özen göster,Birde mutlaka bir profesyonel birinden veya bu işi profesyonel şekilde yapan kişilerin videolarını izleyerek hareketleri en doğru şekilde yapmaya calıs,her hareketin kendıne tarz bir püf noktası vardır,bu püf noktalar gelişmeye + kazandırır..
Teşekkür ederim....

 

vucudun alisacaktir zaten onemli olan kasi tukenme noktasina getirmek. farkli bolgeler calistiryorsun zaten. diger bolgeye gecince yorulan kasa ihtiyacin olmicak

 

Anladım denemesini yapayım ilk programın olmadı değiştiririm tekrar.Sağolun ilginiz için