Bodybuilding Başlangıcım

[kerem191]

Hayatım spora göre değişti zaten, düzenlileşti. Iyi beslenme, uyku, spor. Alkol yok sigara yok.

alkolün ve sigaranın olmaması güzel. gerçi alkol arada olabilir ama sigaranın olmaması çok daha önemli... buna ek olarak spor yapan 10 kişi varsa 7 tanesi sigara içiyor bu da acı bir gerçek.

 

[sthammer]

Kas kazanmak istiyorsan karbonhidratı çok düşürme

 

[uykusuzburak]

bayanların hormon dengesi östrojen ağırlıklı olduğundan kas yapmaya müsait değildir. eğer gerçekten kas yapmak istiyosanız hormon dengenizi değiştiricek egzersizleri içeren bi sistemde çalışmalısınız. bu sistem daha çok temel hareketleri esas almalı ki hem hormonlar harekete geçsin hemde genel kas kütlesi olumlu yönde etkilensin. sistem aklınıza yatarda bu hareketler nedir diye sorarsanız bi dahaki mesajımda anlatabilirim. size önerim günde çift bölge ve pramit sistem çalışmanız
1.gün göğüs,biceps
2.gün bacak,karın
3.gün dinlenme
4.gün omuz+crossfit (salonunuzda crossfit alanı varsa)
5.gün sırt,triceps

 

[kerem191]

bayanların hormon dengesi östrojen ağırlıklı olduğundan kas yapmaya müsait değildir. eğer gerçekten kas yapmak istiyosanız hormon dengenizi değiştiricek egzersizleri içeren bi sistemde çalışmalısınız. bu sistem daha çok temel hareketleri esas almalı ki hem hormonlar harekete geçsin hemde genel kas kütlesi olumlu yönde etkilensin. sistem aklınıza yatarda bu hareketler nedir diye sorarsanız bi dahaki mesajımda anlatabilirim. size önerim günde çift bölge ve pramit sistem çalışmanız
1.gün göğüs,biceps
2.gün bacak,karın
3.gün dinlenme
4.gün omuz+crossfit (salonunuzda crossfit alanı varsa)
5.gün sırt,triceps

erkeklerle kadınlar arasında temel hareketler veya izole hareketler yaparak farklı kas yapma diye birşey yoktur. Bunu neye dayanarak söylüyorsunuz? Squat yapmayan bir erkekle, yapan bir erkek arasında fark olur. Hatta squat yapan kadınla erkek arasında bile fark olabilir kas yapma açısından.

 

[uykusuzburak]

erkeklerle kadınlar arasında temel hareketler veya izole hareketler yaparak farklı kas yapma diye birşey yoktur. Bunu neye dayanarak söylüyorsunuz? Squat yapmayan bir erkekle, yapan bir erkek arasında fark olur. Hatta squat yapan kadınla erkek arasında bile fark olabilir kas yapma açısından.

kardeş yazımı nasıl okudun **erkeklerle kadınlar arasında temel hareketler veya izole hareketler yaparak farklı kas yapma** benim yazdığım yazının neresinde böle bi cümle veya anlam var.

 

[leuhrall]

Kas kazanmak istiyorsan karbonhidratı çok düşürme

Bir süre için yağ yakarken düşüreceğim sonra ekleyeceğim şimdilik protein ağırlıklı gidiyorum. Vermem gereken 8 kilo kaldı [DOUBLEPOST=1387697228][/DOUBLEPOST]

bayanların hormon dengesi östrojen ağırlıklı olduğundan kas yapmaya müsait değildir. eğer gerçekten kas yapmak istiyosanız hormon dengenizi değiştiricek egzersizleri içeren bi sistemde çalışmalısınız. bu sistem daha çok temel hareketleri esas almalı ki hem hormonlar harekete geçsin hemde genel kas kütlesi olumlu yönde etkilensin. sistem aklınıza yatarda bu hareketler nedir diye sorarsanız bi dahaki mesajımda anlatabilirim. size önerim günde çift bölge ve pramit sistem çalışmanız
1.gün göğüs,biceps
2.gün bacak,karın
3.gün dinlenme
4.gün omuz+crossfit (salonunuzda crossfit alanı varsa)
5.gün sırt,triceps

Yeni programım da temel olarak böyle, bölgesel. Piramit için erken galiba ama..

 

[leuhrall]

yeni programım böyle önerilere açığım özellikle triceps çalışırken çok çok zorlanıyorum ve verim alamıyormuşum gibi hissediyorum yaptığım hareketlerden. son halimin fotoğrafını koyuyorum.
1. Gün
treadmill 20dk
Push up 3x7
Dmb bench press 3x10
Dmb fly 3x10
Dmb curl 3x10
Cable curl 3x10
Hammerl curl 3x

Ab. ex.
sit up - crunch 3x15
leg raise 3x10
leg raise ball 3x15
abd. machine 3x20
dmb side bend 3x25

2. Gün
treadmill 15dk
latpulley 3x12
seated (cable) row 3x10
pushdown 3x10
lying triceps 3x10
french triceps 3x10

obliques exercises
dmb side bend 3x20
bridge 3x15
heel touch 3x15
twisting plank 3x20

3. Gün
treadmill 10 dk
abducator 1 3x20
abducator 2 3x20
ball squat 3x12
goblet squat 3x10
leg extension 3x10
leg curl 3x10
shoulder dmb press 3x10
shoulder lateral raise 3x10

ab. excs. tekrar

4. gün dinlenme

5. gün
30 dk koşu
25 dk bisiklet
10 dk eliptik

6. gün
1 saat yüzme

7. gün
açık havada koşuyorum genelde :/

 

[ByBars]

her gün spora salonunda "boşa" ter döküp eve gidip baklava börek yemeyi tercih eden üyelere senin fotoğraflarını göstermeliyim .)
triceps çalışırken, nizami yaptığın sürece 1 kg bile kaldırsan verim alırsın. gayet iyi gidiyorsun.

 

[leuhrall]

her gün spora salonunda "boşa" ter döküp eve gidip baklava börek yemeyi tercih eden üyelere senin fotoğraflarını göstermeliyim .)
triceps çalışırken, nizami yaptığın sürece 1 kg bile kaldırsan verim alırsın. gayet iyi gidiyorsun.

4 kilo ile çalışıyorum bugün yüzüme düşürecektim lying triceps çalışırken. ağırlık düşürüp daha düzgün çalışırsam daha mı iyi olur ki :/ bir de barfiks denedim.. yapamadım. güçsüz hissettim çok.. daha aylar var sanırım. ilk muscle up çalışmam ne zaman olucak kim bilir

 

[ByBars]

5 kg ile çalışıp 50 kg kaldırıyormuş gibi efekt veren hemcinslerim var .) gayet iyisin. dert edilecek bir durum söz konusu değil.
barfix zordur. zor olan güzeldir .) evet önünde güçlenmek, şekıllenmek için aylar var. yola devam..

 

[leuhrall]

5 kg ile çalışıp 50 kg kaldırıyormuş gibi efekt veren hemcinslerim var .) gayet iyisin. dert edilecek bir durum söz konusu değil.
barfix zordur. zor olan güzeldir .) evet önünde güçlenmek, şekıllenmek için aylar var. yola devam..

yapıcam çok çalışıyorum eve giderken her gün arka sokağımdaki street workout barını görüp çok hevesleniyorum her seferinde de deniyorum olacak.

 

[ByBars]

tebrikler, başarılar .)

 

[doxux]

Yani başlayan birisi günde çift bölge çalışmamalı. Sadece gidip yeni başlaya

yeni programım böyle önerilere açığım özellikle triceps çalışırken çok çok zorlanıyorum ve verim alamıyormuşum gibi hissediyorum yaptığım hareketlerden. son halimin fotoğrafını koyuyorum.
1. Gün
treadmill 20dk
Push up 3x7
Dmb bench press 3x10
Dmb fly 3x10
Dmb curl 3x10
Cable curl 3x10
Hammerl curl 3x

Ab. ex.
sit up - crunch 3x15
leg raise 3x10
leg raise ball 3x15
abd. machine 3x20
dmb side bend 3x25

2. Gün
treadmill 15dk
latpulley 3x12
seated (cable) row 3x10
pushdown 3x10
lying triceps 3x10
french triceps 3x10

obliques exercises
dmb side bend 3x20
bridge 3x15
heel touch 3x15
twisting plank 3x20

3. Gün
treadmill 10 dk
abducator 1 3x20
abducator 2 3x20
ball squat 3x12
goblet squat 3x10
leg extension 3x10
leg curl 3x10
shoulder dmb press 3x10
shoulder lateral raise 3x10

ab. excs. tekrar

4. gün dinlenme

5. gün
30 dk koşu
25 dk bisiklet
10 dk eliptik

6. gün
1 saat yüzme

7. gün
açık havada koşuyorum genelde :/

Bunu ayrıntılı olarak bir yerlerde yazmıştım ama bulamadım şimdi. Yeni başlayanların her gün ayrı bölge girmesine gerek yok, haftada 3 gün tüm vücut çalışmasından daha çok afyda görürler. Bunun bir sebebi şu, yeni başladığınızda her antrenman ağırlık arttırma potansiyeli olur ve eğer mesela haftada 1 gün bench press girilirse ay sonunda 4 defa ağırlık arttırılmış olur. Diyelim ki ilk antrenman 20, 2şerli kilo artışlarıyla ay sonunda 28 kiloyla çalışacak kadar kaslar gelişmiş olur. Haftada 3 gün tüm vücut çalıştırıldığında ise aynı sonuca 4. antrenmanın sonunda yan, sadece 1 haftada gelinmiş olur. Buna itiraz olarak tüm vücut çalışmasında izolasyon hareketlerine fazla yer olmayacağı söylenebilir ama yeni başlayan birisinin zaten bunlara ihtiyacı yoktur, bunlar ancak genel bir kütle kazandıktan sonra ayrıntılara girmek için işe yararlar. Örnek olarak, şu anda 3 tane curl hareketine falan ihtiyacın yok, tek abrbell curl haftada 3 gün daha hızlı kas gelişimi sağlar. 3 tane triceps hareketi de aynı şekilde, bu tarz programlar yeni başlayanlara uygun değil. Temel hareketlerle yeterli gelişme haftada 3 gün tüm vücut çalışmasında çok daha hızlı bir şekilde elde edilebilir.
Diğer sebep ise ilerlemiş sporcular girdikleri çok ağır yüklerden sonra vücutlarını toparlamak için daha fazla süreye ihtiyaç duyarlar ama şu anda yolun başında olduğunuz için gene bench pressten örnek verecek olursam 48 saat dinlenmeden sonra tekrar bench presse girecek ve tekrar ilerleme kaydedecek kadar dinlenmiş olursunuz. O halde 1 hafta beklemek sadece gelişmeyi yavaşlatır.
Gene amaç kas gelişimiyse bu kadar kardiyo biraz fazla gelebilir ama bunun kesin bir formülü, herkes için geçerli sınırı yok. Sadece aklında bulunsun, yeterli gelişimi sağlayamadığını düşünürsen ilerleyen aylarda, kardiyodan kısmak iyi fikir olabilir.
O yüzden başta yaptığım öneriyi tekrarlıyorum, yeni başlayanlar bölümünde Flexor'un yazdığı başlangıç programı çok daha uygun olacaktır. Hatta eğer squat formunu düzgün öğretecek bir hoca varsa başında leg extension ve leg curl'ü bırakarak yerlerine squat koyarsan her şey daha güzel olur.

 

[leuhrall]

Yani başlayan birisi günde çift bölge çalışmamalı. Sadece gidip yeni başlaya

Bunu ayrıntılı olarak bir yerlerde yazmıştım ama bulamadım şimdi. Yeni başlayanların her gün ayrı bölge girmesine gerek yok, haftada 3 gün tüm vücut çalışmasından daha çok afyda görürler. Bunun bir sebebi şu, yeni başladığınızda her antrenman ağırlık arttırma potansiyeli olur ve eğer mesela haftada 1 gün bench press girilirse ay sonunda 4 defa ağırlık arttırılmış olur. Diyelim ki ilk antrenman 20, 2şerli kilo artışlarıyla ay sonunda 28 kiloyla çalışacak kadar kaslar gelişmiş olur. Haftada 3 gün tüm vücut çalıştırıldığında ise aynı sonuca 4. antrenmanın sonunda yan, sadece 1 haftada gelinmiş olur. Buna itiraz olarak tüm vücut çalışmasında izolasyon hareketlerine fazla yer olmayacağı söylenebilir ama yeni başlayan birisinin zaten bunlara ihtiyacı yoktur, bunlar ancak genel bir kütle kazandıktan sonra ayrıntılara girmek için işe yararlar. Örnek olarak, şu anda 3 tane curl hareketine falan ihtiyacın yok, tek abrbell curl haftada 3 gün daha hızlı kas gelişimi sağlar. 3 tane triceps hareketi de aynı şekilde, bu tarz programlar yeni başlayanlara uygun değil. Temel hareketlerle yeterli gelişme haftada 3 gün tüm vücut çalışmasında çok daha hızlı bir şekilde elde edilebilir.
Diğer sebep ise ilerlemiş sporcular girdikleri çok ağır yüklerden sonra vücutlarını toparlamak için daha fazla süreye ihtiyaç duyarlar ama şu anda yolun başında olduğunuz için gene bench pressten örnek verecek olursam 48 saat dinlenmeden sonra tekrar bench presse girecek ve tekrar ilerleme kaydedecek kadar dinlenmiş olursunuz. O halde 1 hafta beklemek sadece gelişmeyi yavaşlatır.
Gene amaç kas gelişimiyse bu kadar kardiyo biraz fazla gelebilir ama bunun kesin bir formülü, herkes için geçerli sınırı yok. Sadece aklında bulunsun, yeterli gelişimi sağlayamadığını düşünürsen ilerleyen aylarda, kardiyodan kısmak iyi fikir olabilir.
O yüzden başta yaptığım öneriyi tekrarlıyorum, yeni başlayanlar bölümünde Flexor'un yazdığı başlangıç programı çok daha uygun olacaktır. Hatta eğer squat formunu düzgün öğretecek bir hoca varsa başında leg extension ve leg curl'ü bırakarak yerlerine squat koyarsan her şey daha güzel olur.

Bu ilk ay programım değil ikinci ay programım ve bitmesine iki haftam kaldı. İlk ay programımda her gün aynı hareketleri yaptım bölgesel çalışmadım. Kardiyoyu çıkarttım bugün programımdan çalıştığım günlerde 5 dk yaptım hepsinde. Onun dışında off günlerimde koşuyorum yapacak bir şey yok yağ var kaslar gözükmüyor o kadar çalışıyorum ama kilom yüksek. Karbonhidrat ekledim spordan önceki öğünüme biraz, çok yorulup verim alamıyordum :/ son halim bu şekilde azıcık triceps görmeye başladım gibi gibi.. Yağ oranı düştükçe daha iyi olur herhalde.. (((

 

[kerem191]

Bu ilk ay programım değil ikinci ay programım ve bitmesine iki haftam kaldı. İlk ay programımda her gün aynı hareketleri yaptım bölgesel çalışmadım. Kardiyoyu çıkarttım bugün programımdan çalıştığım günlerde 5 dk yaptım hepsinde. Onun dışında off günlerimde koşuyorum yapacak bir şey yok yağ var kaslar gözükmüyor o kadar çalışıyorum ama kilom yüksek. Karbonhidrat ekledim spordan önceki öğünüme biraz, çok yorulup verim alamıyordum :/ son halim bu şekilde azıcık triceps görmeye başladım gibi gibi.. Yağ oranı düştükçe daha iyi olur herhalde.. (((

at nalı denilen triceps kasının gözükmesi evet yağ oranına bağlı direkt. Erkeklerde, %13-14'ün altına inmedikçe kolay kolay gözükmüyor o kas-at nalı.

 

[cak]

başarılar, çalışmaya devam biraz zaman var merak etme, beslenmeye de dikkat..

 

[LindseySmith]

Merhaba,
iki ay kadar zaman geçti sanırım forumu dısarıdan okuyorum ve bugun uye oldum ve ilk mesajımı atıyorum ben erkek arkadasımın ısrarıyla crossfit e basladım. eger bir kızın body buldingci olmak gibi bir hayali yoksa, sadece kaslı sıkı vucut ve kondisyon istiyorsa kesinlikle crossfit yapmalı

 

[doxux]

Merhaba,
iki ay kadar zaman geçti sanırım forumu dısarıdan okuyorum ve bugun uye oldum ve ilk mesajımı atıyorum ben erkek arkadasımın ısrarıyla crossfit e basladım. eger bir kızın body buldingci olmak gibi bir hayali yoksa, sadece kaslı sıkı vucut ve kondisyon istiyorsa kesinlikle crossfit yapmalı

Neden? Vücut geliştirmeyle kaslı ve sıkı bir vücut oluşmuyor mu? Neden vücut geliştirmeyle veya powerliftingle kaslı ve sıkı bir vücut ve kondisyon oluşmuyor da kesinlikle crossfit yapması gerekiyor?

 

[kerem191]

sadece crossfitle de olmaz o işler... vg'den 2-3 kat daha fonksiyonel o ayrı ama crossfitte de sakatlanma riski çok fazla...

 

[LindseySmith]

Neden? Vücut geliştirmeyle kaslı ve sıkı bir vücut oluşmuyor mu? Neden vücut geliştirmeyle veya powerliftingle kaslı ve sıkı bir vücut ve kondisyon oluşmuyor da kesinlikle crossfit yapması gerekiyormer

Merhaba
ben etkisi olmuyordur demek istemedim ama bayanlar icin fitness gibi yani surekkli hareket ettigin bir spor sekli daha cazip gelir. Corssfir bu yuzden dedim. Spor salonlarında b cok agır body bulding yapan bayan görmüyorum ben . Hep kacamak hareketler yapmıs olmak icin. Crossfit de kacıs yok pek. Benim deneyimlemem bu sekilde