Bodybuilding Başlangıcım

merhaba! 2. ayımda bu programa geçtim. vücut geliştirmeye çalışıyorum programım sizce nasıl, daha fazla verim alabilmek için neler yapmalıyım yorumlarınızı bekliyorum ^_^'

20 dk koşu bandı
10 dk bisiklet

abdominal machine 3x20
sit-up (ball) 3x15
crunch (ball) 3x15
knee sway 3x15
leg side bend (ball) 3x20
leg raise (ball) 3x15
side bend (sopa) 3x20
dumbbell side bend 4x30
squat (ball) 3x15
swiss ab. exercise 3x15

lunges 3x12
leg curl 3x20
goblet squat 3x15
abductor 1 3x20
abductor 2 3x20
dmb. bench press 3x12
butterfly 3x12
lat pulley (close grip) 3x12
cable biceps curl 3x12
french triceps 3x12
pushdown 3x12

10 dk eliptik

 

hedefi belirlemek ve o yönde bilinçli beslenme gerekli.antrenman en son iş. 2 ay verim alabilmek için çok erken.

 

Bu program pek vücut geliştirmeye benzemiyor, kadınlara verilen pempe dumbell kaldırıp vakit öldürme programlarına benziyor. Yeni başlayanlar bölümünde Flexor'un yazdığı başlangıç programını uygulamanızı öneririm. Kadınların erkeklerden farklı çalışmalarına gerek yok.

Bir defa bu programda ağırlıklara gelene kadar kardiyoyla vücudun enerjisi azalıyor. Normalde yapacağınız kadar ağır kilolara giremezsiniz ve vücut geliştirmek için (ya da adına ne denilirse denilsin kas kütlesi elde etmek için) mümkün olduğu kadar ağır çalışmak ve her antrenmanda ağırlık veya tekrar sayısını arttırmak gerekir. Daha az kardiyo, daha çok temel hareket...

 

Ben de öyle düşünmüştüm. Vücut geliştirme istiyorum ve bu yeterli gibi degil dedim ama bunu verdi.. Kadınlara farklı program vermeye lüzum yok bence aynı yolu izleyebilirim. Bakacağım o programa çok teşekkürler

 

boy ve kilonuz nedir ? yaş kaç?
vucut geliştirmek istiyorum derken amaç kas mı yapmak, kilo mu almak veya vermekmi tam olarak neyi kasteddiniz ?
Kendinizde eksik veya fazlalık hissettiğiniz noktaları yazarsanız daha detaylı cevaplar alabilirsiniz..

 

23 yaşındayım 175 boyum 58 kiloyum kas yapmaya çalışıyorum. Daha önce de spor yapıyordum ama iki aydır vücut geliştirme ile ilgilenmeye başladım.

 

açıkçası çok iyi bir vücut görüyorum. yağ oranı bir hayli düşük. omuzlar geniş.bacaklar hali hazırda belirli bir kas oranına ulaşmış gibi.
çalıştıgım yada antrenörlük yaptıgım salonlarda hiç bu kadar hevesli ve azimli bir hanım görmemiştim. umarım bilinçli kişilerle beraber çalışıyorsundur.

 

Çok çalışıyorum ama henüz yağ oranım yüksek ve fazlalık çok var. Daha fazla kas istiyorum ama antrenörlere tam güvenemedim o yüzden buraya geldim bb programı isteyen kadın pek yok o yüzden beni de zorlamıyorlar gibi alışık değiller sanki salonda..

 

boy kilo oranına ve gördüğümüz fotoğrafa göre yorum yapabiliyorum.
nasıl bir tip vücut istediğini tahmin edebiliyorum. daha kuru fakat daha şekilli ve biraz daha kaslı kollar, bacaklar.
daha fazla kas için burada yada orada hocadan alacağın çalışma sistemi 10 farklı bile olabilir.
önemli olan ne yediğin, ne yemediğin.

 

Karbonhidratı çok az tüketiyorum protein ağırlıklı besleniyorum düşük kalorili bir beslenme programım var 1500 kadar.. Dikkat ediyorum oldukça.

 

beslenmende eksiğin olduğunu düşünmüyorsan -ki ben bir gün boyunca öğünlerin nasıldır öğrenmek isterim, çalışmaya devam.
bahsettiğim gibi 2 ay "daha fazla verim almak için neler yapmalıyım" soruları için çok çok erken

 

1.Ay yeni bitmiş ve 2.Ayın başındasınız.. ilk aydaki programıda aslında göz önünde bulundurmakta fayda var. Sosyal aktivitelerinizde programın içeriğini degiştirebilir. Antrenörünüzün yazdıgı programın illaki bir mantıgı vardır. Biraz acele ettiğinizi düşünüyorum sanki.. Herşey bir tarafa anlattiklarina ve şekil A ya bakarak ne yapilabilir ?
Ben olsam program girişindeki koşu bandi ve bisiklet olayını askıya alirim. Antreman sonuna 10dk eliptik eklerim. Istege göre 5 dk koşu bandinda tempolu yürüyüş yapilabilir...
Programa dumbell side bend+sopa back exentision hareketleri yaparak hem isinmiş hemde streching yapmiş olurum. Arkasina hafif 2 veya 3 hareket karin egzersizi ve istasyon hareketlerine geçerim..Or/ dumbell bench, butterfly, dumbell press, latpull, dumbell curl gibi... sona bacak egzersizlerini ekleyerek sonlandırır..
Bunlardan ziyada beslenme en ön planda olması gerekir.. kaliteli karbonhidratlardan yuksek miktarda tuketmeye çalış.. yuksek protein derken fazla dusuk karbonhidrat amacına ulaşmanı zorlaştırır..

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

ben çalışma programımdan emin olmadığım için danışmıştım, yoksa çalışma şeklim ve beslenmemle ilgili bir sıkıntım yok bence. sonuçta sabırlı bir insanım ve zaten her zaman yapmayı düşündüğüm bir sporu yapıyorum. kahvaltıda haşlanmış yumurta lor peyniri domates zeytin salatalık yiyorum ara öğünde badem ceviz ve yoğurt öğle yemeğinde haşlanmış sebze ve tavuk akşam da ızgara et ya da balık ve sebze.

--- Mesaj birleştirildi, 15 Aralık 2013 ---

benim sıkıntım bana verdiği program bir günlük tek bir günde bunların hepsini yapıyorum ve haftada 6 gün spora gidiyorum çok mantıksız geldi bana ve her gün kardiyo var. bence sıkıntılı. gelişmek için dinlenmem de gerekli ve sanki gruplayıp daha detaylı çalışmam gerekiyor. :/

 

O zaman sizin program

1.Gün temel agırlık egzersizler
2. Gün cardiyo olmak üzere
ikiye bölünebilir.
3.Gün dinlenirsiniz.
Bu şekilde izah edip amaciniza göre antrenorunuzden program yazdırırsınız.
Egerki sizin hala aklınızda soru işareti kalırsa biz bi calisma sistemi çıkartırız. Eger uygun görürseniz onu uygularsınız..

 

Yarın gidince ikiye böleceğim ve deneyeceğim teşekkürler çok

 

yağ oranı oldukça düşük bu resime göre... kas oranı haliyle az ama bayan anatomisi işte klasik... kas kazanımı ne olursa olsun zor. iyi bir programla başarılı sonuçlar elde edilir sizde... dediğim gibi yağ oranı düşük sizin çok.

 

Anatomin spora çok müsait kadınlarda kas oranı yağ oranı dengesi yağ lehinedir, ve bu sebepten dolayı metabolizma yavaş olduğu için kilo aldıktan sonra tekrar yağlanma çok kolay olur. Senin yapman gereken kardiyoyu azaltıp, klasik bir bb programına başlamak, vücudun zamanla oturacaktır zaten ve kardiyonun programında kapladığı alan artacaktır.

 

Bugun programimi ikiye boldum kardiyoyu azalttim bacak calistim sanirim boyle daha iyi olacak evet

 

Başka bir yönden bahsedeyim bende,yaşam tarzınız umarım spora uygundur zaten çalıştıkça tamamen spora adapte oluyorsunuz, acele etmeyin, azminizi ve sabrınızı koruyun zamanla herşey değişecektir

 

Hayatım spora göre değişti zaten, düzenlileşti. Iyi beslenme, uyku, spor. Alkol yok sigara yok.