Body ve Koşu nasıl olmalıdır?

Arkadaşlar VG yeni başladım (2 hafta oldu).Bu 2 hafta süresince forumumuzda yazan yazıları incelemeye çalıştım.Ama bu sporda acemi olduğum için yazılan yazıları anlamam biraz güç oluyor.Bu yüzden eğer sorumum cevabı verilmişse hepinizden özür diliyorum.

VG'ye başlamadan önce 1 sene boyunca koşu ve kültür fizik hareketleri yaptım.Daha önceleride sporla ilişkiğim vardı.
Haftada yaklaşık 5 gün 1.5-2 saat arası spor yapabiliyordum.6-10km arasıda koşabiliyordum.Bu tempoyla 3ay içerisinde 15kg verdim.Daha sonrasında tempoyu azaltarak kilomu 6 ay içerisinde 3kg azaltarak korudum.
Zayıflamama rağmen kaslı bir bünye oluşmadı ama kondisyonum çok arttı.Kas geliştirmek içinde VG'ye başladım.Ama sanki kas geliştirince hantalaşşacağım konusunda bir ön yargı oluştu.Sanki VG yaptıktan sonra kasları dinlendirmek adına koşu vb sporları yapamayacağım ve hantallaşacağım gibi düşünüyordum.Ama araştırmalarım sonucu koşu , yüzme gibi sporların VG ile birlikte yapılabildiğini öğrendim.
Benim sormak istediğim;
-Koşuyu haftada 3gün VG'ye gideceğim günler sabah koşu akşam VG şeklinde yapsam kas gelişimime olumsuz etkisi olur mu?
-Antremana başlamadan hemen önce Koşu,bisiklet... hareketleri yapmalımıyım veya bu hareketleri antreman bittikten sonra mı yapmalıyım ya da üsttede sorduğum gibi sadece VG'ye gittiğim günün sabahı mı yapsam?
-VG ile beraber yapacam ciğer gerektirecek sporları önerir misin?Önerirseniz neden , önermezseniz neden?

Sorunumu okuduğunuz ve ilgilendiğiniz için şimdiden teşekkür ederim.

 

Kilo probleminiz anladığım kadarıyla yok ve koşuyu kondüsyonunuzu korumak amaçlı yapmayı planlıyorsunuz.

Verimli bir kas gelişimi bekliyorsanız vücut geliştirme çalıştığınız günler aerobik idman yapmanızı önermem..
Bunun yerine vücut çalışmadığınız haftanın 3 günü çok uzun olmayacak şekilde aerobik idman yapmanız daha uygun.
Bu sizin kondüsyonunuzu ve formunuzu korumanız için son derece yararlı ve yeterli olacaktır.

VG idmanı öncesi ve sonrası yapacağınız kardioyu sadece ısınma, esneme ve kan dolaşımını tekrar düzene sokma amaçlı yapmanız uygundur.
O nedenle bu egzersizlerin süreleri yağ yakımını hedefleyen kardio idmanları kadar uzun değil, aksine hafif tempoda 10-20 dakikalık ısınma ve gevşeme idmanları olarak değerlendirilmesi gerekir.

Benim önerim tek bir aerobik idmana bağlı kalmak yerine çeşitliliğe gitmenizdir.
İmkanınız varsa yaz aylarında idman bitiminde 15-20 dakikalık hafif tempoda yüzme, kapalı mekanlarda ise koşu, bisiklet gibi aletleri kullanabilirsiniz.
Bu sayede monotonluğun ve vücut alışkanlığının önüne geçebilirsiniz.

Kısacası vücut geliştirmeden beklentilerinize göre, kardio egzersizlerine vereceğiniz ağırlık değişecektir.
Bu dengeyi spordan beklentilerinize göre ayarlayabilirsiniz.
Ciddi anlamda efektif kas gelişimi amaçlıyorsanız bulk döneminde kardio egzersizlerini kas gelişiminin önüne geçmeyecek şekilde minimumda tutmaya, yani kas yıkımının başlayacağı çizgiyi geçmemeye dikkat etmelisiniz.

 

Öncelikle cevabınız için çok teşekkür ederim.
Kilo problemim sadece sayısal değerlerde yok.
Kilo - 70
Bel çevresi - 91
Aslında görüntüde pek problem olmasa da kilonun bel çevresinden daha fazla olması gerektiğini okudum forumda.Bu yüzden koşuyu hem kondisyon hem de göbek eritme amaçlı yapacam.Ama öncelikli amacım kondisyon(sayısal değerler dışında göbeğimle barışık sayılırım )
Hocam bir de sormak istediğim benim bir arkadaşım benle aynı zamanda VG'ye başladı.Antremandan önce 100 antremandan sonra 100 mekik çekiyormuş.Ama bana hocamın dediğine göre çok tekrar kas gelişimini olumsuz etkiler.Yani ben 25 mekik yapıyorum kas gelişimim olumsuz ilerlemesin diye ama arkadaş bir deri bir kemik olmasına ve VG'den önce bir spor deneyimi olmamamsına rağmen 200 mekik çekiyor.Sizce hangimizin yaptığı doğru?
Forumda da her sette 100 tekrar yapan arkadaşlara rastladım fakat hocamın dediği az tekrar lafı kafamı karıştırıyor.Sizce karın hareketlerini antremanın hangi bölümlerinde hangi sıklıkta yapmam gerekir?Bi de şu tekrarların fazla olmasının kas gelişimine etkisini açıklar mısınız?
(Daha önce açıkladıysanız şimdiden özür dilerim)

 

kas gelişimin engellenmesinin tek sebebi vardır overtraining ve tabiki yanında beslenme eğer protein alımına güveniyorsan ki sen 70 kg sin günlük 140 gr protein almalısın işte ozaman 200 ister 500 mekik çek ve 40 dk en fazla 50 dk lık kardiyoyu geçme kas yıkımına girersin...

 

Şimdi forumdan edindiğim bilgileri ve hocanın yazdığı programı birleştirip şu şekil bir çalışma programı çıkarsam;

Pazartesi:
Sadece VG antremanı

Salı:
Sabah
7.00 - 8.00 koşu
9.30 - 10.00 kahvaltı

Çarşamba:
Sadece VG antremanı

Perşembe
7.00 - 8.00 koşu
9.30 - 10.00 kahvaltı

Cuma
Sadece VG antremanı

Cumartesi
7.00 - 8.00 arası koşu
9.30 - 10.00 arası kahvaltı

Pazar günü dinlenme

Bide antremanlarımın ayrıntılarını yazim.
Hocamın verdiği VG programı
===================
Göğüs
===================
-Bench Press (3x10)
-Dumbell fly (3x10)
===================
Omuz
===================
Bu hareketlerin ismini tam olarak bilmiyorum.
Birisi Dambıl ile yapılıyor.Vücut hafif öne eğik.Kollar hafif kırık bir şekilde önde ve elde dambıl var.Dambılları kafa hizasına kaldırıp tekrar önde birleştiriyorum (3x10)
İkincisi Neck Makinesi gibi bişey yazıyor.Koltuğa oturuyorum.Makinenin sol kolunda ağırlıklar bağlı.Makinenin iki kolundan tutup kolları yukarı kaldırıp indiriyorum (3x10)
===================
Sırt
===================
ROWING MACHINE (SEATED CABLE ROWING) (3x10)
LAT PULLDOWN (3x10)
===================
Ön kol
===================
Ayakta tek tek (dambıl yanlarda tutuyorum.Önce sağdaki dambılı hafif bilek hareketiyle kıvırıp göğsüme getirip indiriyorum.Aynısını sollada yapıyorum (3x10))
İkincisi de ayakta crull gibi bir hareketti.Önce V şeklindeki platforma tricepsleri etksisiz halde bırakacak şekilde(koltuk altlarımı V şeklindeki platformun sivri kısmına gelecek şekilde)koyuyorum.Z barı tutup kaldırıp,indiriyorum (3x10)
==================
Arka kol
==================
Enseye indiriş (2x10)
İkinci harekette sanırım TRICEPS PUSH DOWN.Kolları yanlarda bitiştirip makinede yaptığımız hareket. (3x10)

Bunların dışında şu hareketleri yapıyorum
3x25 rampada mekik.Eller omuzlardan tutularak.
3x15 düz zemine uzanıp , ayaklarımı birleştirip.Ayaklar 90 derece olacak şekilde havaya kaldırıp indiriyorum.
3x15 Ters mekik
3x15 Yarım mekik.Elleri göğüse koyup sadece göğüsümü kaldırıp indiriyorum.
Bide 2 tane bacak hareketim var.

Bütün bu hareketler yaklaşık 1.30 saat sürüyor.Setler arası yaklaşık 1dk hareketler arası yaklaşık 2-3 dk ara veriyorum

Bu program hocanın verdiği.Şimdi ben bu programa şunları eklesem;

Antremana başlamadan önce
10dk koşu
10dk bisiklet
düz zeminde 100 mekik
VG antremanı sonrası
10dk koşu
10dk bisiklet
düz zeminde 100 mekik

Ayrıca bu hareketlerin set ve tekrar sayıları nasıl?
Ölçülerim şu şekilde(2 hafta önceki);
Omuz:106
Göğüs:92
Bel:91
Kol:31
Kilo:68
Genelde her bölgem güçsüz.Siz ölçülerime göre hareketlerin set ve tekrar sayılarını arttırmamı önerir misiniz?

Beslenmeyi de şu şekilde yapıyorum;
Sabah kahvaltısı:
-Ekmek arası peynir , zeytin ezmesi
-Yoğurt
-Duruma göre 2-3 parça çikolata
(sabah kahvaltım değişmiyor.Hep aynı)
Öğlen
-Okulda ne çıkarsa onu yiyorum
Akşam
-Ya öğlenki yemeğin aynısını ya da lahmacun yiyorum

Antremandan önce küçük su şişesinin içine süt koyup onun içinde de 2 talı kaşığı protein tozu atıp içiyorum.
Forumdan öğrendiğim bilgilerden sonra protein tozunu antremandan sonra içtim(sadece son antremanda yaptım bunu)
Ama bundan sonra şu şekilde yapmayı planlıyorum;
VG antremanına başlamadan 1 saat önce süt+protein tuzu , antremandan hemen sonra ya Protein tozu +süt yanında da 2-3 kaşık pekmez ya da Protein tozu + pekmez + taze sıkılmış portakal suyu

Evet arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum.İlgileriniz için tekrar teşekkürler...