body programım

1 gün
pazartesi:kol gögüs
Gögüs
Dumbbell Bench Press 3x12
Dumbbell Flyes 3x12
Dumbbell Bench Press (Close) ama ben bunu halterle yapmayı düşünüyorum 3x 12
Dumbbell Pullover 3x12

Kol
Dumbbell Curls 3x12
Hammer Curls 3x12
Concentration Curl 3x12

2 gün
salımuz arka kol
omuz
Dumbell Shoulder Press 3x12
latarel 3x12
arnold press 3x12
Front Raise 3x12

arka kol
Single Arm Extension 3x12
Kick Back 3x12
Skull Crusher3x12[halter ile]

3 gün:
carşamba dinlenme
ben ip atlıyorum 1500 tane


4 gün
perşembe:sırt trapez bilek
sırt
Single Arm Row 3x12
Single Arm Row (Standing)3x12
T-Bar Row (Corner)3x12

trapez
Upright Row 3x12
Shrug 3x12
Shrug 3x12 [halter ile]

bilek
Single Curl 3x12
Standing Curl 3x12

5.gün
cuma:bacak
squat 3x12 [halter ile]
Dumbell sumo deadlliftf (İç) 3x12
Calf Raise 3x12
Dumbell lunges (Ön) 3x12

cumartesi pazar :dinlenme ben ip atlarım


evet ben kendime böyle bir program hazırladım sizcede uygunmudur eksiklerim veya yanlışlarım varsa sizin bilginizle düzelteyim
sizce her gün ip atlarsam bir sakınca olurmu biraz yağlarım varda evet arkadaşlar sizlerin yorumlarını bekliyorum
bench_O

 

göğüs programında close grip bench gereksiz.onun yerine incline press gibi komple vuracak bir hareket koy.

omuz-biceps-triceps programın güzel.omuz hareketlerini yavaş ve yedirerek yaparsan daha da güzel olacaktır.bir de triceps te izole hareketleri 15'er tekrardan başlayarak 15-12-10 gidebilirsin sana kalmış.

sırt programın çok kötü.3 adet row hareketi kalınlık verecektir ama genişlik verimi fazla alamazsın.programın single arm row birini çıkar yerine barfiks ve lat pull ekle.mesela şöyle güzel olabilir;
Barfiks 3xmax
cable row
t bar row
lat pull gibi.

trapeze iki adet shrug'a hiç gerek yok.trapez çabuk gelişir zaten dumbbell ile yapsan yeterli.

bacak programında da tekrar sayıarını arttırsan daha güzel olabilir.bacak kasları 15+ tekrarlara daha iyi tepki verirler.

kolay gelsin.

 

hocam ben evde calısıyorum yani makine ile calışman imkansız