Body de 2. Ayı tamaladım ancak program ile sorunlarım var

Selamlar body’e başlayalı 2 ayı tamamladım ancak antrenman programım ile ilgili bazı problemlerim var. Başlığı açmadan önce cardio, protein tozları, beslenme gibi konuları inceledim değerli bilgileri sağladığınız için teşekkür ederim.

Salona yazıldığımda hocama kilomu koruyarak fit vücut ölçüleri kazanmak, karın bölgemdeki yağları yakmak ve spor yapmak amacında olduğumu söyledim, önce vücut analizim yapıldı (analiz1) ardından hocamın verdiği programı uygulamaya başladım (program1).

Program1 haftada dört gün pzrt. – sal. , perş. – cum

Koşu bandı 10-12 hız 15 dk ortalama 3 km 150 cal
Chets press 3 * 10 25 kg ile başladım > 30 kg
Butterfly 3* 10 25 kg
Leg Press 3* 10 40 kg
Shoulder press 3* 10 20 kg
Lat Pulldown ( sırta çekiş ) 3 *25
Mekik 4 * 20
Ters mekik 3 * 10
AbdominalFlexor 3 * 15
Benc press 3* 8 bar ile başladım > 10 kg
İncline press 3*8 20 bar ile başadım > 10 kg
Cable curll ( ön kol çekme) 3* 10 25 kg
Push down (arka kol ) 3* 10 25g

75- 90 dk da programı tamamlıyorum

Ardından 2. Ayın başında vücut analizine girdim(analiz2) ancak sonuçlar beklediğimin tersi oldu. Analizde yağlanma oranının(özelikle karın bölgesinde) arttığını, kas kaybı olduğunu belirlendi. Hocam beslenmeme dikkat etmediğimi buna bağlı olarak kas kaybı yaşadığımı, protein alımını arttırmam gerektiğini söyledi.

Bunun üzerine programda bazı hareket yerleri değiştirildi ve ekleme yapıldı (program2) bende beslenmedeki hatamı düzeltmeye çalıştım.( bu arada araştırma yapmaya başlayıp bodyforumtr ile tanıştım)

Program2 haftada dört gün pzrt. – sal. , perş. – cum

Koşu bandı yüksek tempo yada hitt 10 dk 170 cal
Eliptik bisiklet 10 dk 75 cal
Mekik (crunc) 4 * Max
Ters mekik 3 * Max
AbdominalFlexor 3 * 20
Chets press 3 * 10 30 kg
Butterfly 3* 10 30 kg
Leg Press 3* 10 50 kg
Shoulder press 3* 10 25 kg
Lat Pulldown ( sırta çekiş ) 3 *35
Benc press 3* 8 20 kg
İncline press 3*8 20 bar 15 kg
Cable curll ( ön kol çekme) 3* 10 35 kg
Push down (arka kol ) 3* 10 25 kg

75- 90 dk da programı tamamlıyorum

Bu programı uygularken gün içerisinde protein alımına dikkat etmeye çalıştım özellikle antrenmandan sonra meyve suyu ile basit şeker ihtiyacını karşılayıp ardından 80 gr. yağsız ton balığı kullandım.
3.Aya girmek üzereyim henüz ölçüm yapılmadım forumda da gördüğüm kadarı ile bölünmüş programa geçmem gerekli zira bir günde 13-14 hareket ile barbellere geldigimde yorulmuş oluyorum Yeni analiz den sonra hocam bölünmüş program verecek ama benim aklımda gene şüpheler olacak…

Kilomu sabit tutarak haftada 4 günlük her antrenman ile 2 bölgeyi çalıştıracak şekilde define ve fit bir vücut için yeni bir program oluşturmak istiyorum program oluşturmak tecrübe gerektiriyor forumdaki deneyimli arkadaşlarım yardımcı olabilir mi ?. Protein ihtiyacını karşılamak için Nanox Protilox Whey Protein aldım bölünmüş program ile kullanmaya başlayacağım. Şimdiden teşekkür ederim.

Vucut ölçülerim
Boy : 1.67
Kilo :67
Yaş :26
Gögüs : 96
Bel : 84
Karın : 85
Kalca : 95
Kol : 29
Omuz : 105

analiz1
http://img694.imageshack.us/img694/9656/iz1g.jpg
analiz2
http://img200.imageshack.us/img200/9358/iz2ml.jpg
resim1
http://img705.imageshack.us/img705/4034/resim1dw.jpg
resim2
http://img580.imageshack.us/img580/8192/resim2r.jpg

 

Vucut ölçülerim
Boy : 1.72
Kilo :67
Yaş :18
Gögüs : 108
Bel : 77
Karın - Kalca : ölçmedim
Kol : 37
Omuz : 127.5

VG nasıl bir nimettir ya.. Senin 2. ayki ölçülerinle benim 2. yılki ölçülerim.. o kiloyla ne kadar büyüyebileceğini kafanda kur şimdi

Gelelim programına. Bu yaptığın programı forumdaki hiçbir bodyci yapmıyordur eminim. Yanlış anlamadıysam haftanın 4 günü bu saydıklarını yapıyorsun? Yani omuz + arka kol, göğüs + ön kol, kanat sırt, bacak gibi günlere ayırmıyorsun öylemi?

 

ilk baştaki ölçülerde yağ oranı 9.7
ikincisinde ise 13.7 yağlanma mı var?

 

dostum bu analizi nerde yaptırdın bende yaptırmak istiyorum böyle bişi açıkcası onun dışında kilon nerdeyse aynı ama yağsız kütle düşmüş yağ artmış.. nasıl beslendiğini bilmiyorum ama carb a biraz fazla yüklenilmiş ve protein biraz eksik alınmış gibi gözüküyor..

 

26 yaşında ki birine göre kemiklerin ince geldi bana ve pek te yapılı biri olmadığını söyleyebilirim , gelişme kola yolmayacaktır , bunu moralini bozmak için soylemiyorum bana da başladığımda buna benzr şeyler soylediler ama şimdi çok iyi durumdayım , benim tavsiyem senin dediğin gibi programı bölmek , programa daha fazla karın hareketi eklemek ve bir kardiyo daha koymak programa

 

@Raito;; Tebrik ederim çok iyi gelişmişsiniz. Şu an 66 killodamısınız bende kilomu koruyarak iyi bir ölçüye gelmek istiyorum.
Evet haftanın 4 günü aynı programa giriyorum bölünmüş program yok program2yi uyguluyordum. @FleXoR'un örnek olarak yazıgı 1.Ay programnına bir kaç hareket benziyor ama gerisi berbat durumda... bir yol gösteren arıyorum

@Cyper; Aynen öyle. Ben bu yaglanmayı forundan öğrendigim kadarı ile programın yanlışlıgı ve benim beslenmemdeki hatadan oldugunu sanıyorum. Protein yeterli olmadıgı vucut kaslardan kullandı sanırım

@NFSERDAR ; Yazıldıgım salonda kullanılıyor bu alet bence ne yaptıgını ve yedigini bilen birinin çok fazla ölcüme ihtiyacı yok gibi diyetisyenlerde de bu aleti bulmak mümkündür sanırım....Durumumun dediginiz gibi oldugunu düşünüyorum bende.

@torifonta; Pek yaşımı göstermem onun dez avantajı sanırm. Dody faydalı bir spor hem görüntüye katkısı var hemde saglık için gerekli. Ben kararlıyım içi boş mesaj atmamk için bir süredirde burada araştırma yaptım yol gösteren ve gelişimi takip eden olursa sürekli devam edecegim. Dediginiz gibi programımda mutlaka karın egzersizleri olmalı mesela 3 gün bölünmüş program 1 gün kardio agırlıklı çalışabilrim( toplamda 4 gün ) sizce nasıl ?

 

Bence fena değil bi denemende fayda var , başarılar.

 

Selamlar çalışma programlarımı hazırlamaya çalışıyorum öncelikle bölgelerin sıralamasını nasıl olmalı okuduğum bir bilgide büyük kas grupları ile küçük kas grupları çalışılmalı şeklinde.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/nasil-antrenman-yapiyorsunuz-t1408p2.html
@Master'in yazdığı bölgeler
göğüs - biceps
kanat - trapez - bel
omuz - triceps
bacak - calf

@SCHWARZXXL yazdığı bölgeler
1. gün: omuz
2. gün: OFF
3. gün: Göğüs - Kanat
4. gün: OFF
5. gün: Biceps-Triceps
6. gün: Bacak
7. Gün: OFF
Hangisini uygulamalıyım ve içlerini hangi hareketlerle doldurmalıyım @diez in yazdığı bir bilgide büyük kaslar için 4 küçük kaslar için 3 hareket ideal demiş
Birde bu hareketlerin sonun Mekik (crunc), Ters mekik ,AbdominalFlexor koysam faydalı olur sanırım.

 

masteer'ın programı senin için daha uygun.

 

Şöyle bir program oluşturdum @master'in kinden biraz farklı oldu.
Haftanın dort günü gidecegim pzt. salı. pers. cum. yada bir gün dinlenme şeklinde pzt. crs. cum. pzr. sizce hangisi olmalı ?
A günü
Gögüs - Biceps
Bench press 3 * 10
Bench dumbell fly 3 * 10
İncline Press 3 * 10
Butterfly 3 * 10

Z bar Barbell Preacher Biceps Curls 3 * 10
Incline dumbbell bicep Curl 3 * 10
Cable curll 3 * 10

B günü
Omuz - Triceps
Barbell Behind Neck Press( smith machine) 3 * 10
Shoulder press machine 3 * 10
side lat raise 3 * 10
Upriht rowing 3 * 10

Push Down 3 * 10
french triceps press 3 * 10
dips 3 * 10

C günü
Sırt-Kanat- Bacak

Lat Pull Down ( gögüs) 3 * 10
Lat Pull Down (sıtr) 3 * 10
Seated pulley Rows ( karın ) 3 * 10
One dumbell rowing 3 * 10

Leg press 3 * 10
leg extension 3 * 10
leg curl 3 * 10

Her gün hareketinin soununda
Mekik 3 * Max
Ters mekik 3 * Max
AB Flexor 3 * Max

Bu şekilde 3 gün oluyor artan gün A sonraki hafta B sonraki hafta C den alarak gidecegim.

Bu programda yanlış olan sıralama , yada fazla - eksik hareket varmı ?

 

Bacak ile sırtı ayırırsan daha iyi.

 

Her güne koşu ekledim.
A günü
10 dk koşu bandı hit
Gögüs - Biceps
Bench press 3 * 10
Bench dumbell fly 3 * 10
İncline Press 3 * 10
Butterfly 3 * 10

Z bar Barbell Preacher Biceps Curls 3 * 10
Incline dumbbell bicep Curl 3 * 10
Cable curll 3 * 10

B günü
Omuz - Triceps
10 dk koşu bandı hit
Barbell Behind Neck Press( smith machine) 3 * 10
Shoulder press machine 3 * 10
side lat raise 3 * 10
Upriht rowing 3 * 10

Push Down 3 * 10
french triceps press 3 * 10
dips 3 * 10

C günü
Sırt-Kanat

10 dk koşu bandı hit
Lat Pull Down ( gögüs) 3 * 10
Lat Pull Down (sıtr) 3 * 10
Seated pulley Rows ( karın ) 3 * 10
One dumbell rowing 3 * 10

D günü
Bacak
koşu bandı hit 15
Eliptik Bisklet 10 dk
Leg press 3 * 10
leg extension 3 * 10
leg curl 3 * 10

Her gün hareketinin soununda
Mekik 3 * Max
Ters mekik 3 * Max
AB Flexor 3 * Max

Hocam bu şekilde 4 gün oluyor C gününe eklemem gereken hareket varmı. ? D günü koşu bandı süresini uztıp eliptik bisiklet ekledim o gün birazdaha kardioya yönelik oldu sizcede uygun olurmu ?

 

Başlangıç için fena değil. Yalnız şimdi gördüm daha 2 aylıksın.

Bence bu iki programı da bırak ve haftada 2 rotasyon yap.

Pazartesi: Göğüs, Sırt, Biceps
Salı: Bacak, Omuz, Triceps
Çarşamba: OFF
Perşembe: Göğüs, Sırt, Biceps
Cuma: Bacak, Omuz, Triceps


Her bölgeyi haftada 1 kere çalışmak için daha erken. Biceps ve triceps için ikişer, diğer bölgeler için üçer hareket seç.

 

Bu neden böyle öneriliyor acaba? Benim hocamda bu tarz program önerdi. Gün içinde göğüs sırt biceps, 2. gün triceps , omuz 3. gün bacak karın çalışıyorum ancak bu program bana ağır gibi geldi. 1. gündeki bicepsi 2. güne atsam problem teşkil edermi sizce?

 

3. güne atarsan daha uygun olur. Sonrasında da 1 gün ara verip yeni rotasyona başlarsın.

 

Merhaba harketleri belirledim yanlız aklımda bir soru var. Örnegin Koşu 10 dk ,Gögüs 3 ,Sırt 3 , Biceps 2 kareket + setleri, Mekik 3 Set , Ters mekik 3 set , Flexor 3 set toplamda set sayısı fazla olmazmı ? Bu programı ne kadar uygulayıp diger programa geçeyim.

 

Bir gün mekik, bir gün ters mekik olabilir.

 

Güzel kardeşim özel msjla sormuşsun ben sana burdan cevap vereyim. Ben haftada 4 gün spora gidiyorum. Bu günler genelde

pts göğüs 5 hareket
salı biceps-triceps
perşembe omuz 5 hareket
cts kanat 5 hareket + 2 hareket bacak

şeklinde. Benim programımı ben kendim oluşturdum. Hacimlenmek ve kas yapmaktan daha çok fitness'a ve yağ oranını düşürmeye yönelik bir program. Benim girdiğim ağırlık programı çok ağır bir program değil. Çok da ağır çalışmıyorum zaten. Ama benim her günümde kardiyo ve bilimum mide hareketleri vardır. Yaklaşık 45dk.-1 saat civarı bu sürüyo zaten. Sonrasında ise genelde bir bölge ağırlık çalışıyorum o da 30-45dk. sürüyor.

Yani bi bb'ciden çok bir fitness'cı gibi çalışıyorum. Amacın hacimlenmekse sana fazla yardımcı olamıycam. Sen bana 4 günü nasıl değerlendirdiğimi sormuşsun. Ben bu şekilde değerlendiriyorum. Ama sen hacimlenmek istiyosan. Bahsettiğin programda 3 gün ağırlık giriyosan 4. günü kardiyo ile değerlendirebilirsin. Yani 1,5 saat ağırlık çalışıp haftada 3 gün bir gün de kardiyo+mide çalışabilirsin.

Ama en güzeli yaparken keyif alacağın amaçlarına en uygun ve en etkili programı kendin oluşturman. Ben kendiminkinden memnunum. İyi sporlar..

 

@mtcinar benimde hedefim fit vucut ölcüleri. Oluşturdugum program şu an iyi gibi sanırım. Dedigin gibi 3 gün hacim 1 gün cardio şeklinde çalışacagım.
Ufak bir sıralama değişikligi ile son şekli bu (Omuz - Triceps ile Sırt-Kanat- Bacak günlerini değiştridim )
Gögüs - Biceps
Sırt-Kanat- Bacak
of
Omuz - Triceps
Cardio + miğde haretleri şeklinde
of
of
İyi sporlar sagol

 

Dediğim gibi programını istediğin şekilde yontabilir. Kendi heykelini oluşturabilirsin. Benim her günümde kardiyo ve mide var. Ama ağırlık az. Umarım istediğin hedeflere kısa zamanda kavuşursun.