BOŞUNA mı çalışıyorum :((

slm arkadaşlar ben evde 2 kg lık dumbellerle başlamıştım 2 hafta sonra 5 kh ya geçtim nefes alıp verme olaylarını setleri molaları bilmiyorum 1 gün çalışığ 1 gün dinleniyorum ve çalıştığım gün sabah ve akşam 2 kere yapıyorum aşağıdaki hareketleri.Diyet yapıyorum kilo vermek için göğüsleri şekilli ama meme uçları tişört giydiğimde belli oluyor içeriye doğru göğüsleri toplayıp dikleştirmek istiyorum.
60 şınav(toplamda)
20 mekik(toplamda)
15 barfiks(toplamda)
Barbell curls tek sefer sağ 20 sol 20
triceps extansion tek sefer sağ 15 sol 15
dumbell fly tek sefer 30
side laterat tek seferde 15
pullover tek seferde 30
side bend tek seferde 15
arnold press tek seferde 15
NOT:Tek seferde yazanların aynısını bi de akşam yapıyorum kollarımın kanatlarımın trapezlerin ve özellikleri göğüslerimin şekil alıp şişmesi için ne yapmalıyım tşkler bench_O

 

Günde iki kez aynı hareketleri yapman sadece zarardan başka bir şey getirmez. Kaslarını sabah uyarıyorsun, dinlenme sürecine giriyorlar, süreç bitmeden hooop tekrar yoruyorsun. Böyle gelişemezsin... Bu aşamada gün aşırı ve haftada üç gün çalış)ğtesi-çarşamba-cuma gibi). Egzersizler 3 x 8 olsun. Şınav, Barbell Row, Dumbell shoulders press, dumbell biceps curl, dumbel triceps press, squad (tekrar sayısı artabilir ağırlığın yoksa), romanian deadlift, crunch (3 x max), leg raise (3 x max), hyperextension (3x 25). Yap. Protein ağırlıklı beslen forumdaki beslenmeyle ilgili yazıları oku. Hareketi icra ederken nefes vereceksin, negatif tekrarda alacaksın. Hareketleri yedire yedire yavaş yavaş yap. 15 tekrardan fazla tekrar saıysı içeren setler ile hacim kazanamassın.

 

cevap için çok teşekkürler çalışmadığım günler extra bişey yapmama gerek var mı ağırlıkları 10 kg ya kadar arttırabilirim hacim kazanmak istiyorum arttırıyım mı? Birde setler arası kaç dk dinleniyim

 

30 sn - 1 dakika arası dinlenebilirsin. Zamanla 30 sn'e kdar çekmeye çalış. Amacın maksimum kas kütlesiyse dinlenme günlerinde çok hareketli şeyler yapma, iyi yemek ye, güzel ve doğru beslen, dinlen. Bidahaki antremanında da konsantre ol ve pompala

 

tek seferde 80şınav çekebiliyordum hocam bana sınav çekme ağırlık kaldır dedi.

 

Bir şınavı 4 saniyede çekmeyi dene (2 saniyede aşağı 2 saniyede yukarı)... Başka bir deyişle yedire yedire yap, 80 tane çıkmaz.

 

Aynen katılıyorum. kendini zorlama . Günde Sabah akşam hiçbir işine yaramaz . Yedire yedire geliş güzel güzel geliş ... bench_O

Kolay Gelsin ...