Blonde evde vücut geliştirme günlüğü

Arkadaşlar hepinize merhaba. Sporu 1 haftadır bırakmıştım. Birakma karari almıştım şimdi yeniden başliyorum. Eski günluğümden devam etmek istemedm. Eski günlüğüm Blonde Antreman Günlüğü | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu . Eskiden yapmışlıgım vat. Zayıfım fakat yağlı olduğumdan hep yağ yakmaya çalıştım pek bi ilerleme kaydedemedm şimdi bulktayim 2 haftadir beslenmem kötüydü antremanları hep aksatıyordum. Artık düzgün beslenip antremanları aksatmicam.

Evde vücut geliştiriyorum üniversite sinavi sebebiyle vakit olmuyor en yakın salon 40 dk uzakta dolmuş ta oraya giden. Araba da yok kazanırsam üniv. alacam inş o zamana kadar evde devam etcem.

Ekipmanlar: delta ds 8500 ağırlık sehpası Delta Ds8500 Force Your Capacity Multi-fonksiyonel Deluxe Ağırlık Sehpası [indirimli] 14620196 - n11.com ürün bu.
183 cm uzun bar
2 adet kısa bar
60 kilo döküm plaka (2x10 4x5 4x3 4x1.5 4x1 kg lık plakalar)
Kapi arasi barfix

Z bar yok maalesef para kalmadi aldiklarim 600 tl gitti bide taksit yaptırmıştım adamlar tek çekim yapmış bütün para bitti ama 3 gün sonra alcam triceps çalışamiyorum z bar olmadan.

Başlığı Evde vg yapmak isteyenlere yardımcı olur diye açtım isteyene yardımcı olabilirim özelden.
Haftada 4 gün çalısıyorum. Vakit olmadiğindan ve bulkta olduğum için. Program ;

1. Gün göğus bacak
2. Gün sirt omuz
3. Gün off
4. Gün biceps triceps forearm
5. Gün off
6. Gün omuz triceps
7. Gün off

program biraz garip olabilir değistircem. Özellikle sırt omuz ayni gün yapmak istemiyorum ama başka bir alternatif bulamadm hala düsünüyorum. Hareketler şöyle;

Gögus
bench press 4x 12 10 8 6
Dumbel fly 3x12
incline bench press 4x 12 10 8 6
Incline fly 3x12

Bacak
dumbell squat 3x12
Yatarak kalçaya cekiş 3x12
Dumbel bulgarian squat
Yatarak kalcaya çekiş aletinde calf raise 3x15

Sırt
barfix yardımla geniş tutuş öne 3x10
barbell row 4x 12 10 8 6
deadlift 4x 12 10 8 6
one arm dumbel row 3x10

Omuz
Ayakta military press 4x 12 10 8 8
lateral raises 3x 12 10 10
Reverse db fly (yatarak arka omuz) 3x12
upright row 3x12 10 8
barbel shurg 3x 12

biceps

barbel curl 4x 12 10 8 6
hammer curl 3x 10 8 8
Konsantre curl 3x 10 8 8

triceps
bench dips 4x15
close grip bench press 3x 12 12 10
Yatarak dumbell tricepa extension 3x 12 10 10

Program bu. Konuyu güncel tutacağım. Amaç mart sonuna kadar hacim. Ardindan definasyon. Foto atarm yarın

 

Bugün gòğus omuz çalıştım. Antreman pek iyi geçmedi partnerimin işi vardı 2 press ardarda girdim antreman bayaģi uzadı oyalandım ağırlik tak çikar yaparak. Evde çalısmanin en zor yani bu bence. Göğüs ve omuzu haftada 2 kere girmek istiyorum omuzlarim zayif ama nasil yapacam daha uygun bişey bulamadim. Omuzlari hep 2. Sırada çalıştirmak zorunda kaliyorum. Zayif yönüm 2 kere çalıstirmak istiyorum ama hep 2. sırada çalışmak zorunda oluyor.

Bench press 4x12 10 8 6 (40-46-52-55 kg)
Incline bench press 4x 10 8 8 6(40- 46-46-50)
Incline fly 3x8 (8 er kg son set 7.5 kg )
Dumbel pullover 3x10( bi deniyim bayaģidir yapmiyorum dedim pişman oldum 11.5 kg )

Ayaktaa military press 4x 12 10 8 6 (20 - 23-26-26 kg)
Upright row wide grip 3x12 ( 26 yada 30 kg hatirlamiyorum.)
Front raises 3x12 ilk set 7.5 sonrakiler 5 kg
Bent over lateral oturarak 3x12 4.5 kg

Gögüsten sonra omuzda verim alamiyorum hala düsünüyorum nasil sıralasam diye. Şu an şoyle

1.gün göğüs bacak
2. Gün sırt omuz
3. Gün off
4. Gün gögüs omuz
5. Gün off
6. Gun triceps-biceps-forearm
7. Gun off

Beslenmede bi düzelmedi dirty bulk dibine vurdum bakalim hayirlsi.

Antreman sonunda mekik ekledim. Yarım mekiğin tersi. Yerden yarım kalkmiyorsun da, vücut yukardayken eğiliyorsun tam yatmadan geri kalkiyorsun kucaģimda 10 kiloluk plakayla 4x25.

 

Bende senin günlüğü takip ediyorum Bence karın için 8 min abs yi bilgisayara indir gerçekten çok faydalı tabi bulkta olduğun için ağır gelebilirde.

sırt/triceps daha uygun gibi sanki birde göğüs/biceps. Göğüs ve bacak kasları 2 büyük kas grubu diye biliyorum ve kasları çalıştırırken genelde büyük/küçük mantığı vardı sanırım

 

Bugün triceps/biceps/forearm günüydü. Anlaşıldı ki tricepsler z bar olmadan çalıştırmak olmuyor. Bileklerim fena ağrıyor close grip bench prresste . enseye dumbell hareketini zaten yapamıyorum en nefret ettiğim hareket. Yarın alacam z barı inş. Triceps zayıf bölgem. ayrı çalışayım ve en başa alayıp dedim bi etkisini görmedim kilo artışı vs olmadı.

Yarım Bench dips 1 set 20 tekrar ısınma ayaklar yerde.

Bench dips 4x 12 12 12 10 ( Boş- 6.5 kg-8 kg- 8kg)
close grip bench press 3x 12 10 10 ( 30 36 36 kg),
enseye dumbell 3x 12 10 8 ( 6.5 kg)

1 set ısınma boş barla barbell curl 20 tekrar ( bar 10 kg)

Barbell curl 4x 12 10 8 6 ( 23 25 28 32 kg)
Hammar curl 3x 12 10 8 ( tam hatırlamıyorum ama heralde 9.5 kg 10.5 kg 11.5 kg olması lazım )
Konsantre curl 3x 6 8 10 ( 11.5 kg)

Benchte wrist curl 3x15

konsantre curlda 6 tekrarda yapsam 10 tekrarda yapsam 11.5 kg yi geçemiyorum. Sevmedim bu hareketi yanlış yapmaya çok müsait. Sehpamdaki bacak apartı olunca scott curl yapılamıyor onu sökecem scott curl eklicem. Wrist curl ve barbell curl bu spordaki en sevdiğim hareketler. Sporda en çok yanmayı hissettiğim hareket wrist curl. İndirirken oldukça yavaş olmak lazım. Zaten gözlemliyorsun kanın pompalanması ve bilekteki damarların yavaş yavaş her tekrarda açılmasını. Biceps triceps maceramda burda bitti maalesef Yeni bir bölge kombinesi düşünmem lazım omuza ağırlık vermeyi düşünüyorum .

--- Mesaj birleştirildi, 16 Ocak 2014 ---

Karın çalışmıyordum fakat artık ağırlıkla mekik çekecem. 1 hareket 6 set yapmayı düşünüyorum . Bölgelerin yerlerini değiştircem zaten

--- Mesaj birleştirildi, 16 Ocak 2014 ---

Birde bacaka ağırlık vermiyorum malum evde çalışıyorum squat rack yok benchin bar tutacaklarından alıp yapıyorum ama oda zor oluyor dumbell squat yapıyorum. sehpada leg extension leg curl apartı var ama ondada ayakları indirirken sehpa deprem oluyormuş gibi sallanıyor

 

Bugün idman kötü olması gerekirken iyi geçti nedense. Beslenmeyi bugün tam yapamadım dışarı çıkmıştım. Dün gecede bişeyler içtik kafam ağrıyodu ama ant iyi geçti gibi. Demek ki daha iyi olabilirmiş

Dumbbell bench press 4x 12 10 8 6 ( 11 kg 14 16 20 kg lık dumbbeller ile)
Dumbell fly 3x10 7 kg lık dumbeller son set 8 kg
İncline dumbell press 4x12 10 8 6 ( 11 kg 14 kg 14 kg 16 kg lık dumbeller ile)
İncline fly 3x10 7 kg ile

Barbell curl 4x 12 10 8 6 ağırlıkları hatırlamıyorum son set 32 olması lazım
benchte oturarak bilek sıkma 3x15

2 gün önce biceps çalıştım bugün çalışmak istemedim ama 1 hareket yaptım. programımın yerleri değiştircektm karıştı yine . Ama düzene sokcam artık bugün. Dumbell flylarda tamamen kolları salıyorum göğüs yırtılacak gibi oluyor kapatırken hızlı kapatıyorum omuzlara vurdu ne yazıkki. yarın sırt var idman iyi geçer inş.

--- Mesaj birleştirildi, 18 Ocak 2014 ---

Göğüs biceps
sırt bacak
off
omuz triceps
off
göğüs omuz
off şeklinde uygulamayı düşünüyorum yeni programda

 

Bende evde kendim çalışıyorum.Uzunca araştırdıktan sonra bu programa karar verdim.Omuz Gögüs ve Sırt büyük kas grubuna girdiği için 72 saat dinlendirilmesi gerekiyor diye biliyorum. Diğer küçük kas grupları ise 48 saat diye okumuştum. Bunlara göre büyük kas gruplarını 3 güne dağıttım. Ben bazı kas gruplarını her antrenmanda yapıyorum ne kadar doğru bilmiyorum.Bunlar biceps triceps abs. Programında Göğüs biceps çalışmıssın. Göğüs Triceps daha uygun diyorlar. Bide bacak hareketlerini her zaman antrenmanın sonunda yapmayı öneriyorlar.Yorucu olduğu için diğer hareketleri yapamayız falan gibisinden diyorlardı.
Pazartesi: Gögüs,Biceps,Triceps ,Abs
Çarşamba : Sırt, Biceps,Triceps,Abs,Bacak
Cuma : Omuz, Biceps,Triceps,Abs

 

Pazartesi: Gögüs,Biceps,Triceps ,Abs
Çarşamba : Sırt, Biceps,Triceps,Abs,Bacak
Cuma : Omuz, Biceps,Triceps,Abs.

Haftada 3 gün kol çalışılmaz çok yanlış bu program.

C6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

mserkanxxx e katılıyorum haftada 3 gün kol çalışmak çok yanlış. Omuz büyük kas grubu değildir bide Göğüs triceps definasyonda çalışmayı düşünüyorum hacim için uygun değil kanaatimce. ağır kilo giremezsiz göğüs tricepste.

--- Mesaj birleştirildi, 19 Ocak 2014 ---

1. gün göğüs biceps
2. gün omuz bacak
3. gün off
4. gün göğüs omuz
5. gün off
6. gün sırt triceps
7. gün off

Programım bu son kararı verdim.Böylece büyük kaslar 72 küçükler 48 saat dinleniyor biceps hariç. Biceps zaten iyi olduğum tek kas grubu onu biraz aksatsam önemli değil.Her kas haftada 1 kere. Zayif olan gelişmesini en çok istediğim bölge olan omuzlar haftada 2 gün çalışıyor. Göğüsü de başka koycak bişi bulamadım diye koyuyorum triceps koyacaktım vazgeçtim küçük kas haftada 2 kere olmaz diye. Göğüsü 1. gün dumbelle 4. gün barbelle çalışıyorum. Dumbell ile göğüs çalışınca omuzlar çok devreye giriyor 4. gün omuzları çok yormak istemedm göğüste.

Artık program değişikliliği yok definasyona kadar. Haftaya hardline whey 3 matrix ve hardline kreatin almayi düşünüyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 19 Ocak 2014 ---

Yanlış yazmışım pardon arkadaşlar

Göğüs biceps
Sırt bacak
OFF
omuz triceps
OFF
göğüs omuz
OFF

şeklinde olacaktı takip eden arkadaşlar varsa özür dilerim başlığada iyice ettik içine

 

Yardımınız için sağolun kol çalışmalarını biraz daha düzenleyecem

 

Sırt bacak günüydü açıkcasi kotu gecti idman.

Barfix geniş tutuş 3x 5 10 8 ( ilk set tek başima digerleri yardimli )
Barbell row 4x 12 10 8 8( 45 kg 52 kg 56 kg 56 kg)
Buraya kadar herşey güzeldi tabii

Deadlift 4x 10 8 8 5 ( 40 kg 45 kg 50 kg 50 kg)
One arm dumbell row 3x 10

Dumbell squat
Yarim yatarak mekik 3x25 8 kg lik dumbelle

deadlifti elimde ağirlik olmadan boşta ısınmak için yapsam bile zorlaniyorum anlamadim gitti. Idmandan sonra sırtım sicaktan kizarmişken belim bembeyazdi.

Ne yazıkki sırt kaslarimi sıkmayı bilmiyorum. Denesemde beceremiyorum nedense. Arkadaşa videoya aldirttim sırtı nasıl sıkarım sırtı diye aliştirma yaparken videoya aldi. Gerçekten şaşirdim sirt kaslarim fena gelişmiş eskiye göre. Fena heveslendirdi beni bu. Evde gelişmesi en zor bölge sirt. Her bölge serbest agirlikla gelişiyorda sırt gelismiyor diyordum ama iyi gelişmiş. Kanatlarsa hala 0 gibi

 

Dersler yoğun ant. Aksıyor hep. Düzene giremedi bir spor beslenme uyku. 6 saat uyuyorun maalesef. Zma almayi dusunuyorum libido 0. Uykusuzluk yorgunluk fazla bu ara. Bugün omuz calistim.

Military press 4xpiramit (23 kg 26 kg 29 kg 32 kg )
Yatarak lateral 3x12 (4.5 kg) tam yapamiyorum bunu sehpanin butterfly kollari yuzunden.
Lateral 3x12 (4.5 kg
Front lateral 3x12 (4.5 kg
Barbell shurg 3x12 (30-40-46 kg)

Bugün upr8ght row yapamadm unutmusum yapmayi formunu hatirlayamadim bende front raise yaptm. Omuzlar söyledigim gibi en çok geliştirmek istediğim yer . Program bu hafta duzene oturur tatile giriyoruz 1 hafta.

 

Bugün spor iğrenç geçti. Yazmak bile istemiyorum.Günlük tutmayı alışkanlık edinmek için mesaj yazdım sadece bugun. 2 kere plakalar düştü dumbellden gevşeyip .Dumbell press yaparken dumbelleri dizlerime koydum göğsüme alırken dumbeller gevşemiş açılıp düştü plakalar. nerdeyse erkekliğim gidiyordu ucuz kurtuldum bikaç santimle Neyseki kafa hizamdayken gevşeyip düşmediler. Dün akşam alkol aldık başım hala ağrıyor birdahada içmicem zaten antremanda kötü etkiliyor. Yarın omuz biceps var o iyi geçer inş

 

Dün omuz biceps vardı. Detayları telefona kaydetmiştim şimdi baktm silinmiş aklımda kaldığıyla yazıyım

Military press 4x12 10 8 6
wide grip upright row 3x12 26 kg
reverse fly 3x12 4.5 kg
lateral raises 3x12 6 kg
barbell shurg 3x12 46 kg

Barbell curl 4x 12 10 8 6 son set drop ( 16 kg 22 kg 26 kg heralde böyleydi bunlar bar hariç kg ler . şimdi z bara geçtm onun kilosunu bilmiyorum.)
hammer curl 3x8 10 kg
konsantre curl 3x8 10 kg

wrist curl 3x15 8 kg

Omuz presste ilk 2 set iyi verim aldım ağirlk artınca yapamadım tam. Yeni bir teknik buldum military presste onu uyguladım bar tepe noktasındayken omuzları yukarı ittiriyorsun fena vuruyor omuzlara. Barbell curlda z bara hiç alışamadım düz barda çalışmaktan. bicepsde barbell curldan sonraki hareketler pek iyi geçmese de ( drop set yapmaktan dolayı) yinede bicepsler iyi çalıştı bugün zaten tek iyi yerim biceps Yarın göğüs omuz var .

 

Evdeyken kendine nasıl motivasyon sağlıyosun kardeşim?

 

Müzik çok etkili gerçekten. Sevdiğin müzikleri dinlemek motive ediyor insanı metallica slayer vs tarzı müzikler.Patlamalı müzikler dinliyorum. Spor salonunda 2 ay çalıştım salonda motivasyonum hiç olmuyor . Senden daha gelişmiş insanları görüyorsun birde hepsi artist artist dolanıyorlar havalar tavırlar filan rahatsız edici.Evde rahat oluyorsun spor yaparken birde kendi içinde olması lazım yani istemen lazım azimliysen oluyor. Düşünmek te etkili mesela kendini hayal ediyorsun 40-45 cm kollarla iri omuzlarla filan. Ayrıca greg plitt motivasyon videoları filanda iyi oluyor.

Bu arada yazmamışım başlığı yazarken. Nisan sonuna kadar ağırlık çalışıp nisan sonunda yada nisan başında artık kondisyon ağırlıklı çalışacağım. Kara harp okuluna girmeyi istiyorum. Onun spor sınavına hazırlancam nisandan haziran sonuna kadar.Kondisyonumu arttırmam lazım sigarayı bırakmıştım yeniden başladım geçen ay . Yarın yine bırakmayı istiyorum inş.

 

Özeline bakarmısın.

 

Bugün gögüs omuz çaliştim. Gogus guzeldi. Omuz için aynisini diyemicem. Çok yoruldum omuzda iyi verim alamadim. Birde gogus calistiktan sonra 10 dk sigara içtik partnerimle ( arkadasin zoruyla içtim .) . Omuzda nefesim kesildi. Gögus ant. Çok uzuyor 4 hareket yapiyorum 40 dk sürüyor anlamadim gitti bir turlu.

Bench press 4x12 10 8 6 (40 46 52 55 kg)
Dumbell fly 3x10 8 kg
Incline benc press 4x10 8 8 6 (40 kg 43 kg 46 kg 48 kg)
Incline db fly 3x10 7 kg

Military press 4x 12 8 6 4 (23 kg 26 kg 26 kg 26 kg)
Lateral raises 3x10 6 kg
Bent over lateral 3x10 5 kg tam yapamiyorum bu hareketi nedense.
Dumbel shurg 3x12 20 kg lik dumb3ller.

 

Bu sporu yapıyorsun ve sigara içiyorsun gerçekten anlayamadım arkadaş zoruda neymiş ya sen kafayı üşütmüşün arkadaş.

 

Haklisin kardeşim birakcam diyip duruyorum bi turlü birakamadim. Bikaç güne inş. Birakcam Allahin izniyle.

 

Pull up 3x8
Barbell row 4x 12 10 8 6 (40 46 52 55 kg)
Deadlift 4x 12 10 8 6 (40 46 46 46
One arm dumbel row 3x10 13 kg

Bench dips 3x10 +13 kg
Close grip bench press z bar 3x 12 10 8 ( 30 36 36 kg)
Skull crusher 3x8

Ant bekledigimden kötü gecti. Deadliftte belim fena aģridi set aralari 5 er dk dinlendim cok uzadi antreman. Bu ara motivasyonumda düstü. Fena derecede hemde. Hiç içimden spor yapmak gelmiyor. Sınava 1.5 ay kaldi fena strese girdim daha hazır değilim bu 2. Senem son şans yani buda spora yansiyor haliyle.