birkaç hususda yardımlarınıza ihtiyacım var..

iyi günler arkadaşlar. bu spora yaklaşık 5 hafta önce başladım. flexor hocanın evde çalışma programını uyguluyorum. nette dolanırken bu programa denk geldiğim günden beri nerdeyse hergün foruma girip karşıma çıkan bütün konuları okudum bazı cevap bulamadığım sorularım oldu bunların çözümü için yardımlarınıza ihtiyacım var.. boyum 173 cm kilom en son 62kg dı. yağ oranım düşük göbek çevremde çok az bi yağlanma var sadece. şuan uyguladığım programım şu şekilde
pazartesi göğüs biceps. ve bir sette ön kol
salı ayak karın
çarşamba of
perşembe omuz triceps
cuma kanat karın. bu hareketleri şimdilik 6kg lık dumbel larla yapıyorum genelde 4x8-10 şeklinde. beslenme olarakta elimden geldiğince dikkat etmeye çalışıyorum hersabah kendimi bildim bileli yumurtalı sağlam bi kahvaltı ederim. 2-3 saat sonra antrenman hemen peşine yine forumdan öğrendiğim şekilde üzüm suyu içiyorum birazdaha bekleyip muz falan yiyorum 1 saat sonra falanda yemek saati geliyor zaten.şimdi gelelim sorularıma.
1. sorum şu: antrenmanlardan sonra çok yorgun oluyorum bazen kolumu kaldıracak halim kalmıyor bunun sebebi ne olabilir. biraz zorluyorum antrenman esnasında kendimi sadece bu yüzdenmi olur yoksa beslenmeyle alakalıda olabilir mi?
2. sorumda şöyle: antreman programımda bikaç değişiklik yapmak düşüncesindeyim bu haftadan sonra. omuz çalışırken triceps de çalıştığımız için triceps antrenmanlarımı kanat antrenmanının sonrasında yapmayı düşünüyorum ve triceps antrenmanlarımın arasına triceps dips eklemek istiyorum. şimdiki triceps hareketlerim şöyle:
Lying Dumbbell Extensions 4 set
Dumbbell French 4set
Dumbbell One Kickbacks 4 set. bu hareketlerden hangisinin yerine dipsi eklemeliyim. eğer tricepse 4 hareket girmek sorun olmazsa herhangi birini çıkartmıycam programdan.
yardımlarınız için şimdiden teşekkürler..

 

1. Çalıştıktan sonra yorulman gayet normal. Zaten hareketleri tükenene kadar yapıyoruz. Sanırım henüz pump yapmıyorsun. Sayıya fazla takılma ve ağırlığı hareketin zorluğuna göre kendine göre ayarla. Her hareket aynı ağırlıkla uygulanmaz. Beslenmeyle alakası yok yorulmanın. Ama ben hareketleri düzenli yapamıyorum diyorsan onu bilemem. Performans artırıcı ürünlere yönelebilirsin.

2. Triceps küçük kas grubuna girer ve büyük kas grubundan herhangi bir tanesinin sonrasında hatta biceps-triceps şeklinde bile çalışabilirsin. Omuz günü çalışmanın artısı ise zaten omuz hareketlerini yaparken triceps güzelce ısındığı için başlangıç ağırlığını düşük tutmana gerek kalmaz ve streching'ini azaltırsın.

Triceps 4 hareket yapılabilir ben şu an öyle yapıyorum ama başlangıç için 4 hareket biraz fazla gibi. Ben sanırım 4-5 ay civarından sonra geçmiştim 4. harekete. 3 hareket yeterli.

 

mtcinar yorumun için teşekkür ederim öncelikle. triceps hareketlerimi bende ilerde dörde çıkartim ozaman. peki şuanki uyguladığım hareketlerden hangisinin yerine triceps dips çalışabilirim? örneğin Dumbbell French yaparken dik durduğum için belim ağrıyor hafifde olsa bu hareketi programdan çıkartım triceps dips yapsam bi sakıncası olurmu?

 

Neden olsun o da bi triceps hareketi. Hem de en babasından Kendince etkisini görebildiğin hareketlere odaklanabilirsin.