biricik günlüğüm :)

sevgili kaslı kardeşlerim
yarından itibaren ben de yazmaya başlayacağım. eksiklerimi ve neler yapmam gerektiği konusunda bana yardımcı olursanız çok sevinirim gerçekten.

6sene kadar fitness yaptım. daha sonra ağır psikolojik rahatsızlık geçirdim ve ilaçlar depresyon vs derken çok kısa bir süre içinde 48 kilodan 71 kiloya çıktım. bu süre içinde sporu ve yaptığım her şeyi bıraktım. 1 buçuk yıldır tedavi görüyorum.

şuan hala ilaçlara devam ediyorum ancak dozu biraz düşürüldü. her gün yerine artık haftada 2 veya 3 kez kullanıyorum.
bu koşullar altında ne kadar işe yarar spor ve diyet onu da bilmiyorum gerçi ama bir şekilde bir yerden başlamam gerekiyor.
boyum 160

50lili kilolara yeniden düşsem inanılmaz motive olacağım da.. sabır ve zaman gerek işte. ve ben gerçekten çok sabırsızım.

desteğinize ihtiyacım var.
mutsuzum

 

artık şikayet etmeyi bırak ve çalışmaya başla ...

 

kafama odun yemiş gibi oldum:shock:
tamam başlıyorum yarın weightlifter weightlifter :shock:

 

Aynen bencede artık başla

Önce diyetle başla, kalorice çok düşük diyetler sana bir boy büyük gelir iradeni çok zorlayabilir, geçiş dönemi koymak gerekir; önce sporcu beslenmesine başla, ardından yağ yakımına yoğunlaştıkça çeşit çeşit diyet var herhangi bir tanesini kullanıp devam edersin

Tavsiye edeceğim ilk başlangıç beslenmesi şudur; sabahurta-lor peyniri-yulaf, öğlen:çorba-et yemeği-2dilim kepek ek. (beyaz,kırmızı sana kalmış) akşam:çorba-sebze yemeği-2dilim kepek ek. !
Genel hali bu yemek rotasyonu bollaştırıp zenginleştirebilirsin
Günlük hedeflenen alım 300gr düşük gi Kh, 50gr protein, 50gr yağ
Yüksek gi Kh ların hepsini hayatımızdan çıkarıtyoruz yasak (beyaz ekmek, hamur işleri, beyaz pirinç, makarna vb)
Kalorice yüksek besin değeri düşük gıdaları çıkartıyoruz (kola, cips, gofret vb bilimum abur cubur)
Beslenmenizin genel hatları bu

Antreman; 1gün antreman- 1gün dinlenme 2günlük döngü. Antreman bir saati aşan bir kardio olmalı tercihen interval yapılabilir! 3 temel aletde 20şer dk harcamanız şart!

Bu programı 2 ay deneyin daha sonra yağ yakımına daha iyi yoğunlaşmak için daha sert ema daha etkili diyetler mevcut onlara geçiş yaparsınız

Dn: Bu beslenme sağlıklıdır ama hafif bir beslenme değil 2000-2300 cal denk gelebilir yemeğine göre o yüzden kardio antremanlarınızı kesinlikle eksiksiz yapmanız lazım!

 

çilee büüülbüüülüüüm weightlifter
heyecanlıyım çok. ateş bastı.
gelin kontrol edin burayı arada napmışım ne etmişim filan dumbelllls

2 saattir interval'e invertal diyomuşum! hiç uyarmıyosunuz var yaaaa32a32a32 hele ki başka birinin yanında söylememişim puhaha

 

olur öyle, altıüstü bir harf

Ohooo bu ne ki, daha dur bakalım sen bu beslenmeye çile diyorsan yandık
Sen o bodyciler ne diyetlere ne definasyonlara giriyor biliyomusun

Bize insan gözüyle bile bakmazlar buna hafiften alış

 

ben et ve ekmek sevmiyorum da o yüzden zor geldi bana.. bi de yulaf mulaf

 

Etten kastınız kırmızı et ise , alternatifleri mevcut ... Örneğin tavuk eti çok güzel bir tercih olabilir.. Her gün tavuk yemek tabi ki sizi bıkkınlık noktasına getirecektir lakin , en azından iki günde bir tüketebilirsiniz ...

Ekmek ten kasıt ise tamamen esmer tabir ettiğimiz sınıf ... Çavdar , tam buğday ekmekleri hem lezzetliler hemde sağlıklı ..

Tavsiyem diyet listesini oluştururken mümkün olduğu kadar yiyebileceğiniz türden ürünler seçmeniz..
1 hafta sonra bıkılacak bir liste oluştrup o listeyi bırakmaktansa böylesi çok daha uygun olacaktr..

Siz bir beslenme listesi oluşturun , bizde onun üzerinde yorumlar yapalım...


Başarılar...

 

Size yararı olabilecek birkaç link vermek istiyorum:

http://www.simplyshredded.com/burn-...is-hot-and-hotter-cardiovascular-routine.html

http://www.simplyshredded.com/the-ultimate-female-training-guide.html

umarım okumaya fırsatınız olur

 

Vaaay sevgili draft ın verdiği sayfalar 10 numara bak beslenme-diet haftası haftasına workout...

Çok iyi bence mutlaka baştan sona okuyup yararlanın

 

geldim sevgili kaslı gençlik!

şimdik önce spor salonunda ne yaptığımı yazıcam. hocanın verdiği program bu...

30 dk koşu bandında interval dediğiniz koşmalı yürümeli şey
10 dk bisiklette yine biraz sert biraz yumuşak pedal çevirmeli şey. bu da intervalmiş.
sonra;
3*15 normal bildiğimiz mekik
3*15 ayaklarım havada mekik çektirdi. sandalyeye koşmuşum gibi ayakları.
3*15 ayaklarımı kendime doğru çekip uzattım
3*15 ayaklarımı uzatıp indirip kaldırdım.
leg raise gibi bişey diyolar buna. unuttum adını
3*15 kedi gibi durup geriye doğru tekme attım
3*15 yine kedi gibi durdum ama bu sefer yukarı dogru tekme attım
3*15 bridgde
3*15 side bend diye bişey. sopayı yukarda tutuyorum sonra da hem bacagımı kaldırıp hem de yana dogru eğiliyorum.
3*15 1kglık dambılla iki kolumu yanlara açıp kaldırıp indirdim
3*15 yine 1kg dambılla dirseklerim sabit bi şekilde indirip kaldırdım ön taraftan. biliyosunuz bu hareketi hepiniz. umarım anlatabilmişimdir.
3*15 de arka kol için bi hareket var. kolunu yukarı kaldırıyosun. dambılı ensene dogru indirip kaldırıyosun.

en sonunda da

3*5 saunaya girdim.


yediklerime gelince..

sabah: 1dilim kepek ekmeği- domates-4zeytin-light beyaaz peynir-bitki çayı
öğlen: karnıbaharlı yoğurt-1 dilim kepek ekmeği
akşam: tonbalıklı salata

ara öğünlerde tarçınlı süt içtim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:49 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:46 ----------

ben sadece kilo vermek istiyorum bi de bunun altını çizeyim. kaslı maslı bi kadın olmak istemiyorum asla. hatta hafif balık etli olsam süper olur seviyorum öyle fizikleri ben
hafif hafif ama belirli bir sürece yayılmış bir şey istiyorum yani. öyle yarışmalara hazırlanıyormuşum gibi değil. tüm hayatım boyunca çok ağır spor yapamam çünkü =/

ayrıca linkler için teşekkür ederim. inceliyorum hemen.

 

Beslenme de süt dışında bir hata görmedim; süt yerine ayran ve yoğurt tercihi daha mantıklı olacaktır...

Antremanda da bir yanlış yok intervalin ağır gelmemesi için bir an önce eklem ve kasları güçlendirmek adına ağırlıklı hareketler ve strech hareketler fazla tutulmuş...
Sadece sonraki aylarda bisikletde harcanan süre arttırılıp yanına eliptical eklenebilir...

Hadi bakalım kolay gelsin

 

benim için hava hoş zaten sütü hiç sevmezdim burnumu tıkayıp içmiştim hyper_

 

Su öncelikle kas yapmaktan korkm****as istemediğinde olan bi şey değil.İstediğinde olan bi şey de değil.Garip bi şey bu kas istediğin kadar protein içerikli beslen istediğin kadar antrenman yap kür yapmadan alacağın kas kütlesi yıllık 2.5-3 kilodur en fazla.Sizde testosteron salgılanmadığı için bunun en fazla %30 unu yaparsınız.
Bugün yeni başlamışsınız ve iyi bir antrenman geçirmişsiniz.Büyük ihtimalle yarın ağırmayan yeriniz kalmayacak
Günlüğünüzü takip edeceğim.Kolay gelsin..

 

şuan bile bacaklarım tutmuyor dumbellllsdumbellllsdumbelllls

 

ZeuSs, süt neden yanlis anlamadim? Bir sürü yarari var, kalsiyum, protein, vs. Krize girip baska seyler yiyecegine tarcinli süt icsin daha iyi degil mi? Ayrica tarcinin kan sekerini düzenleme gibi bir faydasi var.

Bu ne kadar yogun bir program böyle. Kolay gelsin diyeyim. Ama hareketler güzel. Beslenme de sahane.

 

bu daha yarısı yaa:S bi sürü aletli bacak hareketleri vardı. lat pulley hede hödö filan da ekmemişler. yapmadım onları.

 

Süt zararlı demedim, tabi ki faydalıdır ancak fermente edilmiş süt (peynir-yoğurt-ayran) almak çok daha akıllıcadır...
Çünkü sütü her bünye sindiremez, (size vereceğim linkte bütün yetişkenler sindiremez diye yazmış ben buna katılmıyorum bunu bir belirteyim, evet çoğu bünye iyi sindiremez ama sindiren valla hiç problemsiz sindiriyor, ben biraz işin genetik boyutu olduğunu düşünüyorum o yüzden "bütün yetişkinler" cümlesine katılmıyorum, bazı yetişkinler diyorum) ama fermente edilmiş sütü bütün yetişkenler korkmadan alabilir!
Bu yüzden onu almak daha akıllıca olur

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/s-t-n-zararlar-t2917.html?highlight=s%FCt

 

canım sıkıldı gençlik

 

dizi izle

(önerilerim; supernatural, dexter, criminal minds, fringe, son of anarchy )