Bir Yıllık Evde Çalışma Sonrası Sorular ve Program Sıkıntısı

Herkese selamlar,

İlk başlarda Flexor un dumbbellle evde çalışma programını uyguladım. şu an ayarlanabilir bir ağırlık sehpam uzun ve kısa barlarım ve ağırlıklarım var. yaklaşık bir aydır uyguladığım program şudur:

1.gün
göğüs:
*incline banch press
*dummbell yana açış
*flat bench press
*pullover
kol:
*dumbbell curl
*alternate dumbbell curl
*preacher dumbbell curl

2.gün
sırt:
*barfiks
*bent over barbell row
*one arm dumbell row
arka kol:
*barbell alna çekiş
*paralel dips
*dumbell french
*dumbell kickback

3.gün:
omuz:
*dumbell press
*lateral raise
*barbell pull up
*one arm bentover lateral raise
bacak:
*squat
*lunge
*calf raises

27 yaşındayım ,boyum 178, başlangıçta 58 kiloyken şu an 70 kiloyum ve hacim almak istiyorum. son bir kaç ayda gelişim göstermiyorum ki bunda antrenmanları biraz sallamamında etkisi olabilir. ayrıca bir ay gibi kısa bir süre de olsa salon tecrübem var(tecrübe sayılırsa tabii.)
yapabileceğim hareketleri biliyorum fakat nasıl kombine edeceğimi çözemedim tecrübeli arkadaşlardan elimdeki imkanlara uygun program tavsiye etmelerini rica ediyorum. ayrıca uyguladığım programdaki yanlışlarımı yüzüme vurursanız sevinirim.

kol 34.5 cm
göğüs 101 cm
omuz 120 cm
bacak 51 cm (evet çok ince zira bacak çalışmaya başlayalı henüz iki hafta oldu.)

 

Kol programın çok garip açıkcası
Sana tavsiyem ;
Barbell curl ( geniş tutuş )
Hammer curl
İncline dumbbell curl
Barbell Preacher curl ( dar tutuş )

Bunları piramit olarak, 4 er setten yap bence

 

bundan önce hammer curl ve barbell curl yaptım neredeyse br yıl boyunca.
şimdi curl hareketinda dumbelli aşağı indirirken hammer curldeki gibi avuç içlerim vücuda dönük inidiriyorum tam tarif de edemedim galiba ama adını bilmiyorum bu curl şeklinin bu şekilde fayda göremez miyim?

 

anladım söylediğini preacher hammer curls yap hareketi düzgün yaparsın zorlansan bile hata payın çok düşük sehpada, şahsen yapıyorum

 

önerdiğin programı yzabilir misin?

 

yazdım zaten ilk yorumda