khephnes
Üye
Selamlar,
Aaron Anderton'un strongman idmanlarina yeni baslayan ya da bir sureligine guc antrenmani yapmak isteyen veya strongman rutini denemek arzusundaki bodybuilder'ler icin onerdigi antrenman programini paylasayim. Forumda strongman antrenmani yapan biri bulunmadigi goz onunde bulundurulursa -sanirim oyle- programlarinda degisiklik isteyen, surekli ayni rutini uygulamaktan bikmis ve biraz da guc odakli calismak isteyen kisiler icin ideal bir rutin.
Pazartesi.
Omuz - Overhead press dumbell ya da barbell ile, 4-5 set, 8-12 tekrar
Kanat - Rows, chins, 4-5 set, 8-12 tekrar
Triceps - JM press, skull crusher ya da close grip bench, 4 set, 6-10 tekrar
Biceps - Hammer curl ya da kutukle barbell curl, 4 set, 8-12 tekrar
Sali.
Squat - Agir olmali, max kilo. 4 set, 5'er tekrar.
Deadlift - Squat gibi yine en agir sekliyle, max kilo girilmeli. 3 set, 3'er tekrar.
Abs - Yine olabilecek en agir sekilde abs calismasi. Tercihen weighted crunch ve sidebends.
Persembe.
Loglift ya da axle press ile baslangic. Tek tekrar. Max kiloya ulasana kadar isinma setleri. Max kilonuz oldugunu dusundugunuz kiloda hareket tamamlanir. Salon ortaminda yapacaklar icin elbette ki axle press. Loglift yapmak icin muhtemelen ekipman yoktur.
Traps - Olabilecek en agir sekliyle barbell shrugs ya da high pulls. 4 set, 10 tekrar.
Triceps/Biceps - Yine pazartesi gunku set ve tekrar sayilari ancak secmediginiz hareketleri tercih etmelisiniz.
Cumartesi.
Asil strongman idmani bugun. Yapan olacagini pek sanmiyorum ancak yine de yazayim.
Farmer's walk/super yoke/varil tasima uclusunden mutlaka biri. Tas da olabilir. Onemli olan agirlikla yurumek.
Ayni zamanda bugun, sirt ve quad'larin cildirmasi adina tire flip.
Ve son olarak mutlaka bir dragging hareketi. Tercihen sleg pulls ya da car pulls.
Aaron Anderton'un strongman idmanlarina yeni baslayan ya da bir sureligine guc antrenmani yapmak isteyen veya strongman rutini denemek arzusundaki bodybuilder'ler icin onerdigi antrenman programini paylasayim. Forumda strongman antrenmani yapan biri bulunmadigi goz onunde bulundurulursa -sanirim oyle- programlarinda degisiklik isteyen, surekli ayni rutini uygulamaktan bikmis ve biraz da guc odakli calismak isteyen kisiler icin ideal bir rutin.
Pazartesi.
Omuz - Overhead press dumbell ya da barbell ile, 4-5 set, 8-12 tekrar
Kanat - Rows, chins, 4-5 set, 8-12 tekrar
Triceps - JM press, skull crusher ya da close grip bench, 4 set, 6-10 tekrar
Biceps - Hammer curl ya da kutukle barbell curl, 4 set, 8-12 tekrar
Sali.
Squat - Agir olmali, max kilo. 4 set, 5'er tekrar.
Deadlift - Squat gibi yine en agir sekliyle, max kilo girilmeli. 3 set, 3'er tekrar.
Abs - Yine olabilecek en agir sekilde abs calismasi. Tercihen weighted crunch ve sidebends.
Persembe.
Loglift ya da axle press ile baslangic. Tek tekrar. Max kiloya ulasana kadar isinma setleri. Max kilonuz oldugunu dusundugunuz kiloda hareket tamamlanir. Salon ortaminda yapacaklar icin elbette ki axle press. Loglift yapmak icin muhtemelen ekipman yoktur.
Traps - Olabilecek en agir sekliyle barbell shrugs ya da high pulls. 4 set, 10 tekrar.
Triceps/Biceps - Yine pazartesi gunku set ve tekrar sayilari ancak secmediginiz hareketleri tercih etmelisiniz.
Cumartesi.
Asil strongman idmani bugun. Yapan olacagini pek sanmiyorum ancak yine de yazayim.
Farmer's walk/super yoke/varil tasima uclusunden mutlaka biri. Tas da olabilir. Onemli olan agirlikla yurumek.
Ayni zamanda bugun, sirt ve quad'larin cildirmasi adina tire flip.
Ve son olarak mutlaka bir dragging hareketi. Tercihen sleg pulls ya da car pulls.
