Bir Strongman Rutini Ornegi

Selamlar,

Aaron Anderton'un strongman idmanlarina yeni baslayan ya da bir sureligine guc antrenmani yapmak isteyen veya strongman rutini denemek arzusundaki bodybuilder'ler icin onerdigi antrenman programini paylasayim. Forumda strongman antrenmani yapan biri bulunmadigi goz onunde bulundurulursa -sanirim oyle- programlarinda degisiklik isteyen, surekli ayni rutini uygulamaktan bikmis ve biraz da guc odakli calismak isteyen kisiler icin ideal bir rutin.

Pazartesi.

Omuz - Overhead press dumbell ya da barbell ile, 4-5 set, 8-12 tekrar
Kanat - Rows, chins, 4-5 set, 8-12 tekrar
Triceps - JM press, skull crusher ya da close grip bench, 4 set, 6-10 tekrar
Biceps - Hammer curl ya da kutukle barbell curl, 4 set, 8-12 tekrar

Sali.

Squat - Agir olmali, max kilo. 4 set, 5'er tekrar.
Deadlift - Squat gibi yine en agir sekliyle, max kilo girilmeli. 3 set, 3'er tekrar.
Abs - Yine olabilecek en agir sekilde abs calismasi. Tercihen weighted crunch ve sidebends.

Persembe.

Loglift ya da axle press ile baslangic. Tek tekrar. Max kiloya ulasana kadar isinma setleri. Max kilonuz oldugunu dusundugunuz kiloda hareket tamamlanir. Salon ortaminda yapacaklar icin elbette ki axle press. Loglift yapmak icin muhtemelen ekipman yoktur.
Traps - Olabilecek en agir sekliyle barbell shrugs ya da high pulls. 4 set, 10 tekrar.
Triceps/Biceps - Yine pazartesi gunku set ve tekrar sayilari ancak secmediginiz hareketleri tercih etmelisiniz.

Cumartesi.

Asil strongman idmani bugun. Yapan olacagini pek sanmiyorum ancak yine de yazayim.

Farmer's walk/super yoke/varil tasima uclusunden mutlaka biri. Tas da olabilir. Onemli olan agirlikla yurumek.
Ayni zamanda bugun, sirt ve quad'larin cildirmasi adina tire flip.
Ve son olarak mutlaka bir dragging hareketi. Tercihen sleg pulls ya da car pulls.

 

benim çok ilgimi çeken bi olay strongman işi takipteyim

 

strongmen olayı komplike bi olaydır...

öyle , "vg -salonunda , hele bizdeki gibi olanlarla olabilecek bir konu değil...

ancak , önemli olan bi husus , buna başlayacak olan arkadaşların "vg -harici" , "olimpik ,ya da power "geçmişi olması ...yani , "güç, sürta, teknik vb " yönünden biraz alt yapı kazanılmış olunmalı bu kapsamda ...


ilerlemiş "vg -ciler " sporun vermiş olduğu birikimle (anatomik ve biokimyasal ve ruh ) ile yapamazlar...sadece , biraz "croos training " yapmış olurlar...

çok farklı bi kulvar...