Bir kaç soru

Değerli hocalarıma birkaç sorum olacak. Öncelikle birkaç dönem 3 ve 5 kiloluklarla malesef bilinçsiz şekilde çalıştım çok şükür öyle ciddi bir çalışma olmadığından sorun çıkarmadı. Sonra bu siteden aldığım çalışma programlarıyla 8 lik dumbell la çalışmaya başladım. İlk başta ağır gelmesine rağmen şimdi hafif geliyor malesef ve fazla yanma hissetmiyorum(çok seviyorum o hissi). Ama tabi bazı hareketlerde de ağır geliyor özellikle omuz ve arka kol, sırt. 4x8 bu arada Flexor hocamın önerdiği gibi yapmaya çalıştım hepsini. Gerçekten farketti 55 kiloydum 70 şu an(kilo alayım derken birazda yağ bağladık ama..)
Şimdi benim asıl sormak istediğim sırtı özellikle kanatları dumbell ile hangi harektleri yaparak geliştiririm ve bunu programın neresine eklemeliyim? Barfix bir tane bile çekemiyorum ve gerçekten kanat 0. Yani geniş tutup göğse çekmeyi yapamıyorum el bana bakarak kolay.
Bir de 4 ay falan önce omuzda bir sakatlanma oldu tendinit mi ne dediydi doktor o yüzden bir çubuğa iki şişe geçirdim 2-3 kilo falan oldu onla çalışıyordum. 8 liği denedim oluyor, şimdi 8 liğe geçeyim mi yoksa daha beklemeli miyim? Sakatlık çıkar mı?
Şimdiden çok teşekkür ediyorum, saygılar.