Bir Şişko olarak benim Programım (Kilo verip kas yapmak için)

Beyler öncelikle herkese iyi günler ve iyi çalışmalar. benim önceden açtığım bir konu vardı belki hatırlarsınız. ben bir obezim ve yaklaşık 2 senedir toplam 50 kg veya üstü bir kilo verdim. bunu 2 şeye borçluyum. 1.'si spora 2.'si ise kelepçe ameliyatıma. şu an kilo vermemde bir yavaşlama olduğundan tekrar ağır spora başlama zamanının farkına vardım. dizlerimin sakatlanması beni ağır bir zorluk çekmeme neden oldu ama menisküsümün araştırmalarıma göre çok ağır olmadığını anlayınca tekrar spora başlamaya karar verdim. bu son 1 haftadır, günde standart 6-18 km 4,8 km/h hızında yani 2 km yi 25 dk da yürüyecek şekilde sahilde yürüme, 3*10 dips ve standart 3*max (70 40 40) mekik çekmekteyim. diyet programımda yaklaşık akşam 5 den sonra hiçbirşey yemeden uyuma ve daha çok protein az karbonhidrat üzerine.

şimdi konuya gelicek olursam, benim önceden kendime yaptığım ve evde uyguladığım bir programım vardı. arşivlere bugün baktığımda bu programı uygulamaya karar verdim. programda;

(hergün) Bacak: Squat (3*20) + Geriye Bacak Çekme (4*20) + Yatarak Bacak Kaldırma (4*20) + Eğilerek Dumble Kaldırma (kalça için) (4*20) + Yatar Pozisyonda Kalça Kaldırma (4*20)

(hergün) Bel-Karın : Çift Dumble Yana Eğilme (4*20) + Crunch (4*max)

(1. Gün) Omuz : Push Press (3*10) + Çift Dumble Yana açma (3*10) + Çift Dumble Yukarı Çekme (3*10) + Çift Dumble Öne açma (3*10)

(1. Gün) Triceps : French (3*10) + Dips (3*10)

(2. Gün) Göğüs : Çift Dumble Bench Press (3*10) + Çift Dumble Butterfly (3*10) + Pull Over (3*10) + Şınav (4*10)

(2. gün) Biceps : Çift Kol Ayakta (3*10) + Zirve Oturarak (3*10)

Ayrıca Hergün Kanat için Eğilerek Yana açma (3*10) ve Eğilerek Kendine Çekme (3*10) hareketlerini programıma eklemişim

şimdi beyler abiler, ben bu program ile 130 kg olmama rağmen en son bir seferde 32 şınav 100 mekik çekiyordum. ama şu var o dönem dizlerim iyi durumdaydı. şu anda iyi sayılır ama az yüklenince ağrı yapıyor. Neyse şimdi bu programa başlamayı ve hergün yaptığım yürüyüşlerime devam etmeye karar verdim. acaba bu şekilde hem yağ yakıp hemde kas kütlesi yapmamda bir sorun olurmu. düşündüklerinizi lütfen benden esirgemeyin. saygılarımla.

Şu an 130 kg ve 176 boyundayım. Amacım 1. olarak askere gitmek için en az 100 kiloya düşmek. 2. olarak sarkmaların olmaması için vücudumu sıkılaştırmak.

 

Gamalx; kilo vererek fit bir bir vücuda kavuşma arzusunda olan yüksek kilolu birine göre çok az cardio çalışması var programınızda, dizleriniz müsaitse yürümeyi başlangıçta düşük tempolu koşuya ilerleyen dönemde interval koşuya çevirebilirsiniz. Bacak hareketlerini hergün çalışmanız o bölgede kas oluşturmaz, bacak kasları büyük kaslardır gelişmek için dinlenmeye ihtiyaçları çoktur, hergün yapmanızın sebebini o bölgeden kilo vermek istiyorsunuz diye tahmin ediyorum ancak bunun yöntemi hergün bacak-kalça çalışmaktan ziyade iyi bir dietten geçiyor. Enerji harcayarak kilo vermek için izliyorsanız bu yöntemi cardio çalışmaları daha fazla yakar.

Hergün yaptığınız bacak ve bel-karın egzersizlerini 3. ve 4. gün olarak kabul edip haftada 4 gün bu programı uygulamak daha iyi olur, isterseniz bel-karın olan günü de haftada 2-3 kere dönebilirsiniz. Cardio ile ilgili başlıkları okuyarak oradan uygun alternatifleri antreman ve off günlerinize ekleyin. Bir de omuz ve göğüse 4'er hareket koymak hareketleri nizami yapmak açısından zorlar, yüksek ağırlıkta çalışamayacağınız için hacim kazanma açısından optimum duruma ulaştırmaz sizi, ancak hacimden ziyade spor ve fit bir görünüm için yaptığınızdan 3 veya 4 hareket olması sizin için çok mühim değil.

Akşam 5 ten sonra birşey yemediğiniz takdirde 12 saatten uzun süre vücudunuzu desteksiz bırakırsınız, bu da vücudun bitkin düşmesine yol açar, keza şekeriniz de düşeceği için halsizlik ve ertesi gün çok yemek yeme isteğiyle boğuşabilirsiniz, geceye mümkün mertebe düşük kalorili yüksek proteinli bir öğün koymaya çalışın, metabolizmanızı zorlamayın. Aylık 5 kilodan fazla vererek ilerlemeyin, 2 haneli kilolar şeklinde veriyorsanız bu hem yüksek su kaybı sonucu olmuştur hem de sarkmalardan kaçınmanızı zorlaştırır.

130 kiloyken 30 şınav çekebildiğiniz için ayrıca tebrik ederim, gözüme çok zor geldi

 

şınav konusunda teşekkür ederim. onun sebebi birazda amerikan futbol takım idmanlarına katılmam. ayrıca 30 değil 32

bilgilendirme için öncelikle çok teşekkürler. ben yeme düzenimi 1 haftadır uygulamaktayım. tamam belli zorluklar yaşıyorum, ertesi gün çok acıkıyorum ama kendimi dizginliyebiliyorum şu an. ve her öğünden sonra demli çayın içine 2-3 kaşık neskafe koyup içiyorum ve iştahımı büyük ölçüde kesiyor.

düşük tempolu koşma konusunda kendi vücuduma pek güvenmiyorum. çünkü denedim. dizlerim ertesi gün ağrılar içinde kalıyor ve ertesi gün spor yapmamı engelliyor. spor programımda da bacak hareketlerinin fazla olması, evt, inceltmek istememden kaynaklanıyor. bu yüzden koşma olmadan mümkün olduğunca yürüyerek bacaklarımı inceltmek istiyorum.

şu an görünen günde yaklaşık 200-300 gr arası bir kilo azalışı var. tabi şu an yaptığım sadece 6 km yürüyüş 3*10 dips 3*max crunch.

aslında benim amacım gerçekten kilo vermek çünkü ağır programlar yaptığım günlerde dah çok kas ve güç yaptım. tek kol biseps te en son tek kol 20 kg * 10 tekrarla yapıyordum.

şimdi amacım sadece fit olmak ve özellikle bacaklarda bulunan yağları eritmek. Ve askere gitmek için yaklaşık 2 ayda 15+ kg vücudumdan yağ atmak.

 

koşmak yerine bisiklet kullanmanız dizinizin saglıgı adına daha yararlı olacagı kanısındayım sonuçta dize daha az yük biniyor gibi geldi bana

 

'Amacım 1. olarak askere gitmek için en az 100 kiloya düşmek. 2. olarak sarkmaların olmaması için vücudumu sıkılaştırmak.'

Ben elestiricek kadar bilgili degilim zaten arkadaslar yardimci oluyorlar ancak yasal olarak askere gitmeme hakkiniz varken ve bircok insan bu yuzden kilo alip bazi seyleri kotuye kulanmaya calisirken, sizin bu dusunceniz gercekten takdire sayan.

 

"Ben elestiricek kadar bilgili degilim zaten arkadaslar yardimci oluyorlar ancak yasal olarak askere gitmeme hakkiniz varken ve bircok insan bu yuzden kilo alip bazi seyleri kotuye kulanmaya calisirken, sizin bu dusunceniz gercekten takdire sayan."

o konuda asla takdirlik bir durumum olduğunu düşünmüyorum. çünkü benim diğer oraya giden insanlardan ne ayrıcalığım olsun ki? bu ülkede birileri birşeyler yapmak zorunda ise bende her insan gibi yapmak zorundayım diye düşünüyorum.

ama yinede inceliğin için tekrar teşekkür ederim.

 

askere gitmek için bir kilo sınırı var mı?

 

evet var. bnm için alt sınır 110 kg

 

Benım tavsıyem squatı agırlık ıle yapıyorsanız sadece kendı vucut agırlıgınız ıle yapmanız..Ve cardıo cok az ben bıle 190 ve 80 kılo oldugum halde yaz geldı bıraz yag atayım dıye neredeyse gunde 3 kez kardıo yapıyorum..(kosma yuzme basketbol)..Bence hafıf tempoda kosabıldıgınız kadar kosun ve mumkunse 2 kez yapın bunu..Imkanınız varsa bol bol yuzun..

 

yorumlarınız için tek tek teşekkür ederim. squat yapma konusunda 1 senedir uğraş veriyorum. bnm kilomun büyük çoğunluğunun kalça ve bacak bölgesinde olmasından ötürü bacaklara ne yaptıysam kas oluştu, üst taraf eridi alt taraf kaslaştı ve genişledi yani hiç yağ gidişi olmadı. bu kilo alma şekli sanırım genetik. o yüzden bacaklara yönelik sadece eritme amacıyla birşeyler yapıyorum. o yüzden yürüyorum. bu arada 1 haftada 4 kilo vermişim hadi hayırlısı

 

Nacizane tavsiye

Bence imkanin varsa yuzmelisin zaten cardiyo programinin eksik oldugunu belirtmisler ancak rahatsizligin nedeniyle cok agir cardiyo yapamazsin onun icin en ideali hem tum vucudu calistirdigindan hem de yuk binmesi minimun oldugundan yuzmeyi denemelisin hata havuz cimlastigi. Tahminime gore bu kadar kilo kaybi olan bir insanda deri sarkmasi vardir yuzmenin buna da cok faydasi oldugunu bizzat tecrube ettim.

Off topic e kaciyormu bilmem ama askerlik boy kilo endeksini asigida veriyorum yanliz belirli bir suredir ilgilenmedim degisiklik varmi emin degilim.

KILO SORUNU B VE D MADDELERINE GIRENLER ERTELEME TALEBINDE BULUNABILIRLER.

3. 20 yaşını bitirdiği halde boy'un 150 (dahil) cm.den kısalığı.
boya göre standart ağirlik çizelgesi
boy ağırlık ağırlık
ayakkabısız üst sınır alt sınır
cm. kg. kg.

150 55 43
151 56
152 56 45
153 57 45
154 57 46
155 58 46
156 59 47
157 60 48
158 61 48
159 61 49
160 61 50
161 62 50
162 63 51
163 64 51
164 64 52
165 65 53
166 66 53
167 67 54
168 68 54
169 68 55
170 69 55
171 70 57
172 71 58
173 71 58
174 72 58
175 72 59
176 73 60
177 75 61
178 75 61
179 76 62
180 77 63
181 78 64
182 79 65
183 80 66
184 81 66
185 82 67
186 83 68
187 84 69
188 85 69
189 86 70
190 87 71
191 88 72
192 89 73
193 90 74
194 91 75
195 92 76
196 93 77
197 94 78
198 95 79
199 96 80
200 97 81
201 98 82
202 99 83
203 100 84
204 101 85
205 102 86
206 103 87
207 104 88
208 105 89
209 106 90
210 107 91

madde 33 - (değişik: 97/9106 - 30.1.1997) a) 1. 20 yaşına girdiği halde boya göre ağırlığın, boya göre standart ağırlık çizelgesindeki üst sınırdan 30 kg. (dahil) fazlalığı.
b) 1. 20 yaşına girdiği halde boya göre ağırlığın, boya göre standartağırlık çizelgesindeki üst sınırdan 31-40 kg. (dahil) fazlalığı.
not: bu fıkra subay ve astsubaylarda 1 yıllık istirahatsiz rejimden sonra; yükümlülerde en az bir defa ertesi yıla bırakma veya en az 1 yıl sevki geciktirme işleminden sonra uygulanır.
c) 33 üncü maddenin a, b ve d dilimlerindeki hastalık ve arızaların tedavi ve nekahat halleri.
d) 1. boya göre standart ağırlık çizelgesindeki üst sınırdan 41 kg. (dahil) veya daha fazla olan şişmanlıklar.
not: bu fıkra subay ve astsubaylarda 1 yıllık zayıflama rejiminden sonra uygulanır.

 

fazla kilolu kişilere zayıflama amaçlı yüzme önerilmez . vucut ısısını yukseltememesi,ter ile beraber yağ atımı sağlayamaması, kasılmanın erken durması bunlardan sadece birkaçı.

düzenli yeme düzenli egzersizlerle beraber yüzme öneririm.