Bilgili ve deneyimli kardeşlerimden programımla ilgili bi yardım rica ediyorum

öncelikle herkese merhaba

konuya geçersem;

yaşım 21 boyum 1.73 kilom 65 ve atletik bir yapım var

* el ve ayak bileklerim ince zayıfımda ama tam bir ektomorf değilim. çünkü abdominal bölgede ki yağlar herzaman olmustur bende yine bel çevresindede azda olsa yağ var. özellikle alt karın yağlarımdan hiç kurtulamadım

* bu spora yeni başladım sayılır. yaklaşık 3 yıldır bu spordan haberim var her yıl 1er 2şer ay yaptım bu sporu öğrendiğimden beri. üni öğrencisiyim ve aylar sonra tekrar basladım ilk 1 ay düzenli gittim 2 hafta ara verdim ve 2. aya basladım bitirmek üzereyim antrenmanları azda olsa aksattığım zamanlarım oldu bu 2. ay içinde.

* şimdiye kadar biceps ve triceps grubu kasları hep ayrı günlerde çalıştım ( tam olarak verim alıp alamadığımı bilmiyorum bu şekilde çalışmaktan)

* zor kilo alan birisiyim ayrıca günde 3 4 öğün yerim kaçırmadan nerdeyse.

*2. ayın yarısında muscletech hardcore pro series protein tozuna başladım ozamanlar 63 kiloydum ve yağ oranımda %11 di elimden geldiğince yağsız beslenmeye çalışıyordum ve bu donemde sinidirim sorunuyla karsılastım neredeyse yağ tüketmedğim için. ve son 2 hafta azda olsa yemekelre yağ katmaya başladım sinidirm problemim düzeldi. ama yağ indeksim %15 e fırlaşmış 2 3 haftada. tabi bunu sonuçta bi cihaz ölçüyor bir avmdeki şu 1 tl attıklarınızdan. 2 değerlendirmeyide o makinada yaptım bu arada o yuzden güvenebileceğimi umuyorum ve bu yağ oranı benim brz moralimi bozdu gerçekten. neyse devam edelim 2. ayın ortasında protein tozuna, creatin e , vitamin&mineral desteğine ve bcaa tabletlerine başladım. ve yaklaşık 2 kilo aldım. aşırı dozda kullanmıyorum tabi baya seyrek kullanıyorum

örn verirsem. ant günleri 1 ölçek sabah 1 ölçek ant sonrası protein tozu, ant öncesi i çay kaşığı (tepesiz sayılır) kreatin, sabah kahvaltıda 1 tablet bcaa 2.5mg olanlardan ve ant oncesi ve sonrası 1 tablet bcaa daha. hergünde 1 tane multivit&min hapı alıyorum.

daha once haftada 5 gün gidiyordum max 2 bölge çalışıyordum ama cok etkili olduğunu soyleyemicem bu yontemin. hemde çok yoğun baya soyutluyorsunuz hayattan kendinizi boyle yapınca ünide.. zaten yoğun bi hayatınız varken..

evet özgeçmişim böyle.. ha bide yapıma göre çevik ve kuvvetliyim yani yüksek kilolara girebiliyorum benim sınıfımdaki ve seviyemdekilere göre.. ama zayıf görünümlü bir yapım var..

artık gelelim programıma ve beklentime;

şimdi ben programı kendim yaptım( dediğim gibi çok urasmadım sporla ama forumları çok okudum ing olsun türkçe olsun ve baya teorik bilgi depoladım ha ynede yetersz biliyorum ama hangimizin bilgisi tam ki )

*normalde ddediğim gibi biceps ve triceps antrenmanlarını ardarda günlerde yapardım yani aynı gün yapmazdım hem ağır girdiğim hemde fazla hareket yaptığım için ( 5 hareket yapardım ) şimdi ise antrenman günümü 4 e indirdim . amacım kuvvet ve hacim , bunun yanında son tek yağlı bölgem olan abdominal bölgedeki yağıda yakmak istiyorum altı üstü 1. 1.5 kilo yağ yakmam gerek ama bunu nasıl yapcamı tam bilmiyorum açıkcası bu konudada sizden yardım istiyorum. bana iyi bi kardiyo programı yazarsanız bu yazacağım programın yanında müteşekkir olrm

şimdi programa geçiyorum;

Pazartesi:

BİCEPS

*EZ-Bar Curl
*Dumbbell Bicep Curl
*Hammer Curls
*Concentration Curls

TRİCEPS

*Dips - Triceps Version
*Decline EZ Bar Triceps Extension
*Standing Dumbbell Triceps Extension
*One arm Dumbbell Kickback

HAMSTRİNGS

*Lying Leg Curls
*Stiff-Legged Dumbbell Deadlift


Çarşamba :

CHEST

*Incline Dumbbell Press
*Dumbbell Bench Press
*Decline Dumbbell Flyes
*Dumbbell Flyes

QUADRİCEPS

*Barbell Squat
*Clean Deadlift
*Leg Press
*Leg Extensions

Cuma:

FOREARM

*Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
*Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
*Wrist Roller
*Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

MIDDLE-BACK

*Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In
*One-Arm Dumbbell Row
*Seated Cable Rows

LATS (KANAT)

*Close-Grip Front Lat Pulldown
*Straight-Arm Pulldown

Cumartesi :

TRAPEZ

*Standing Dumbbell Upright Row
*Dumbbell Shrug

SHOULDER

*One-Arm Side Laterals
*Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press
*Front Two-Dumbbell Raise

CALVES (gastrolar)

*Seated Calf Raise
*Calf Press On The Leg Press Machine
*Standing Barbell Calf Raise

Evet arkadaşlar programım bu.. Şimdi niye yazdığımı tekrar belirteyim. programı bodybuilding. com daki başlangıç seviyesinde en etkili olan hareketlere göre yaptım ve amacım kinezyolojik olarakta bölgeleri birbirini destekleyecek sıraya göre yapmaktı. yani emeğimin karşılığını alacak şekilde bölge ve hareketleri sıralamaya özen gösterdim. Bu hareketleri PİRAMİT sistemine göre bazıalrınıda 10 10 ve 8 8 olmak üzere 4 set halinde yapıyorum. ve sorum şu ;

BU PROGRAM AMACIMA UYGUN OLMUŞMU ? BU SORUYU SORARKEN SİZİN BİLMEK İSTEDİĞİNİZ EKSİK KISIMLAR OLABİLİR YORUM YAPMAK İÇİN LÜTFEN BUNLARI SORMAKTAN ÇEKİNMEYİN BENDE YARDIM İSTEDİĞİM İÇİN SEVE SEVE YANITLARIM VE BU PROGRAMIN YANINA İLAVE VEYA MODİFİYELERİNİZİ GÖZ ÖNÜNDE BULUNDURMAK AMACIM BUNU YAZMAKTA. VE YANINA BİDE KARDİYO PROGRAMI YAZABİLİRSENİZ ETKİLİ ÇOK SEVİNİRİM

HERKESE SAYGILAR SEVGİLER VE ŞİMDİDEN TEŞEKKÜRLER

 

Biceps için 2 hareket triceps için 2 hareket yeterli bence hakkını vererek yaparsan 3 te olabilir belki ama 4 kessinlikle fazla geldi göğüs hareketlerinede pullover eklesen iyi olur göğüsün olmazsa olmazıdır bence

 

2 harekette çok az değilmi ? bicepsle tricepsi ayıracam yine olmazsa. bu 3. yada 4. ayım gibi değerlendir.. 2 hareket az gibi?

 

Bence cumartesi çalışma cuma günü ağır çalış cumartesi pazar dinlen (doğru bişeymi bilmiyorum ama ben öyle yapıyorum)
biceps triceps için 4 hareket çok fazla 3e indir bence

forum kirliliği olmasın diye ben kendi programımı yazayım proflar bi yorumlasın

Pazartesi =Göğüs,Kanat,Arka kol (hepsi için 3 hareket)
Çarşamba = Ön kol , Bacak , Omuz (hepsi için 3 hareket)
Cuma = Göğüs,Kanat,Arka kol (hepsi için 4 hareket)

 

2 hareket ozaman baya normaldir.Hareketlerin negatiflerini yavaş pozitiflerini akıcı yap yedirerek ona göre kilo seç

 

daha önceleri 2 3 hareket konusunda hiç okumadım gerçekten haberim yoktu. gidin herhangi bi orta düzey salona daha yeni gelen adama bile bolgesel ayırıp 4 hareket veriyorlar basla ilk hafta ısınmadan sonra.. forumdada 2 3 hareket benzeri bi konu okumamıstım hakkaten. yararı olduğunu düşünüyorsanız deneyeceğim. ben 4 5 hareket yapıyordum kol için. diğer bolgeleri 2 3 hareketle geçiştiriyordum. sıkıntı çekmiyordum. bcaa creatin ve protein tozu kullanıyorum. beslenmemde fena değil diye çok hareket giriyordum( 4 5 ) mantıksızmı ?