Bilekleri Daha Etli ve Kalin Hale Getirmek

En şanssız olduğum nokta bilekler . Birçoğu gibi ben de bu dertten yakiniyorum 17.5 -18cm bileklerim. Bunu bir şekilde 20 cm yapmak isterdim. Daha fazla değil. Bu konuda forumda birçok konu açılmasına rağmen kesin bir yargıya varilamamis. Ya orada kas çok az bilekler kemik ve tendomlardan oluşan bir bölge orası gelismez gibi sebeplerle konu kesilip atılmış bir kenara. Peki hiç etrafınıza dikkat ettiniz mi ? Tamirciler ,tornacilar , insaatcilar,...20-25cm bileklere sahipler. Adamlara baksan kısa boylu kimi zayıf kimi tıfıl . Bunların hepsi genetik olamaz ya da hepsi çocuk yaşlarda bu ise başlamışlardır. Birşey bu bilekleri fazlasiyla kalinlasmaya zorlamış. Bir örnek de bb 'nin duayenlerinden arnold dan. Adamın bilekleri 18 yaşlarında iken oldukça ince , ama sonra ne hikmetse bilekleri dehşet bir düzeyde gelisme göstermiş. Yani bilen ustadlardan mantıklı açıklamalar bekliyorum. Bu konuda ne yapılması gerekirse yaparım. Wrist curl , reverse wrist curl , reverse barbell curl gibi birçok hareketi yapıyorum bunlar sadece Onkol kaslarimi geliştirdi. Lütfen bu konuda oturup tartışalım , tecrubelerimizi paylaşalım bu sefer şu cevabı kesin bir şekilde hep beraber bulalım : bilekler nasıl kalinlasir?

 

Deadlift.

 

Gerçekten deadlift yaparak bir sonuç elde ettin mi ya da elde eden birini tanıyor musun ?programımda deadlift yoktu ekleyebilirim

 

Önkoldan ziyade parmakları çalıştıran egzersizleri yapman gerek.Yani kavrama hareketleri.

 

Ettim. Aynı dertten muzdaribiz, ne yazık ki bilek kalınlığı da calf kalınlığı gibi genetiğin çok önemli olduğu bir konu. Uzun süre wrist curl ve türevlerinden pek bir sonuç elde edemedim ama deadlift yapmaya başlayınca bileklerimde fark hissetmeye başladım. Ağırlıklar arttıkça, 100 kilonun üzerine çıktıkça tutuş kuvveti önemli oluyor ve bilek bu kuvveti sağlayabilmek için gelişim gösteriyor. Ben farkı 100 kilonun üzerinde hissetmeye başladım. Ama şu da var ki ne yazık ki genetik yapımızdan dolayı ne kadar uğraşırsak uğraşalım vücudun o bölümü hep biraz eksik kalacak gibi gözüküyor.

Denemediğim bir şey deadliftte ağırlığı kaldırdıktan sonra kavrama kuvvetini arttırmak için barı elde 1-2 saniye bekletmek, bunu da deneyebilirsin. Farmers walk da hiç çalışmadım ama büyük ihtimalle deadlifte benzer etki yapacaktır. Genel olarak elde yüksek ağırlıklar tutulmak zorunda olunan hareketlerin bileği kalınlaştırdığını düşünüyorum. O yüzden dolaylı fayda sağlaması açısından barbell row, pendley row gibi hareketler eğer programında yoksa eklenebilir. Antrenmanların sonunda haftada 2 gün gene wrist curlün faydası olacaktır.

Deadlift hakkında yazdıklarım ne kadar geçerli kabul edilir bilmiyorum, tamamen kendi deneyimim.

 

Ne tür hareketler mesela , el yayı ile çok çalıştım ama bunun da etkisi yine önkola oldu birkaç örnek hareket soyleyebilirseniz sevinirim

--- Mesaj birleştirildi, 17 Ocak 2014 ---

Dostum nasıl bir gelişim elde ettin yani ne kadarken nr kadar oldu su anki bilek ölçün nedir gözle görülür fark hissettim mi ?

 

Ölçü almıyorum hiç, yanıltıcı olabiliyor ama değişimi aynada açıkça fark edebiliyorum.

 

Bak bu harika ışte bilhassa o kemigin etrafının etlendigini görmek bile yeter bugün kalın demirde (çapı 6-7cm) Barfiks pozisyonunda asılı kaldım ve ilk defa el eklemi ile bilegin 10 cm üstü diyebilecegim o ara feci şekilde kasildi ve etkilendi wrist curl gibi hareketlerde hissedemedigim bölgeyi hissettim bunu da senin deadliftinden aklıma getirdim. Aynı mantık bütün vücut agirligimi bileklere verdim aynı zamanda demiri ezer gibi sıktım deadliftinden de deneyecem umarım iyi bir gelisme elde edebilirim şimdiden çok sağol

 

Bilek kaslarına en güzel hakim olacağın ve yaparken zevk alacağın hareketlerden biri, "wrist roller" hareketidir. Wrist roller hareketini çok bilinçli yapmak gerekir, şayet bilekleri acıdan kıvrandırıyor. Kol hareketlerinden sonra yapılması gerektiğini düşünüyorum, ısındıktan sonra. Değerli hocalarımın bu hareketle ilgili değinecekleri muhakkak vardır. Ben o hareketi 1 günlük gittiğim bir salonda, kol hareketinden sonra, son hareket olarak yapmıştım. Dediğim gibi çok yakıyor adamı, onun için söz konusu bilek olunca, dikkati es geçmeyelim. Ayrıca, forumda kum yoğurun vb... şeklinde geçen yazı okumuştum, bulamadım. İlgili linki incelemiş miydin..!

Bilek | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

 

Şu iki hareketi de denemelisin wrist roller dediğimiz hareketin baya bi gelişimi olmuştu bana.

 

Sağol dostum bunu da denicem ölçü manasında hiç fayda gördün mu ?

 

Şu an gittiğim salonda bu alet yok. O gün özel olarak gittiğim bir salonda hoca yaptırmıştı; ve bileklerimi maksimum derecede hissetmiştim. Ayrıca eline alacağın bir gazete parçasını top şekline getirip kaç defa sıkabileceğini merak ediyor musun? Ayrıca; bunu da yaşa ve acıyı hisset! Bu arada ismim İNFRAMEN..! Teşekkür ve Sevgiler

 

Kemik yapısıyla alakalı. Bu yapacağın egzersizler forearms kasını geliştirmekden başka işe yaramaz. benimde bileklerim 16cm, ama bu bir avantaj bence. zira forearms gelişimi ince bileklerde estetik duruyor, daha büyük gösteriyor forearmı. bilek bölgesinde(elin hemen yanı) kas yok denecek kadar az, dediğin gibi kemik ve tendonlardan ibaret.

 

Zaten, forearms gelişince bilek de bundan payını almayacak mı Aranel..! Hedefimiz bileğe giden tüm yolları açmak.

--- Mesaj birleştirildi, 17 Ocak 2014 ---

Tabiki, konu gelişimse: Barfiks, Squat vb temel harekeleri de büyüme hormonunu göz önünde bulundurarak antrenmanlara çeşitlendirebiliriz. Gelişim için, bütünden detaya doğru bir periyot düşünürsen, önce temel hareketler derim.

 

İnşAllah bir sonuç alabilirim yazdiklariniz neticesinde sırt programima deadliftinden katacagim. Bilek çalışma programima wrist roller ve şu gazete kağıdı sıkma gibi değişik hareketleri ekleyip wrist curl ile birlikte uygulamak istiyorum.Ön kol ölçüm 32 cm. İyi denebilecek bir düzeyde bileği de şöyle 2 cm kalinlastirsam yeter. Çünkü insanların o bölgesinin etlendigini görebiliyorum. Sadece kemikten ibaret değil azcik yaglansa ona da razıyım ama biraz daha kalın bir bilek ön kol ile harika olurdu

--- Mesaj birleştirildi, 17 Ocak 2014 ---

Bir diğer konu arnold nasıl yapmış acaba ? Gerçekten çok iyi gelisme kaydetmiş bileklerde . Acaba steroidin etkisinden mi ?

 

ben size şu kadar diyim 19 yaşındayım uzun süre wrist curl denedim en başlarda bi işe yaradı gbi sonra ne kadar abansamda byk gelişme olmadı 3 gün önce wrist roller hareketini biyerde duydum
denedim 5 kilo dambılı iple şemsiyeye bağladım ben hayatımda böle çalıştıran bi hareket görmedim ilk gn bi yaptım şuandadaa birdaha yapıorum bundan sonra yapıcamda inaılmaz yanıo kaslar 3 set halinde yapıom kesinlikle tavsiye ediyorum yanlız yüksek biere cıkıp öle yapın bence ve kollarınızıda şınav pozisyonunda turmayın aşağıya baksın güç omuzlara deil tam olarak bileklere yüklensin

 

Haklısınız. Benimde bileklerim incedir aileden geliyor. Bana sorarsanız avantajından çok dezavantajını çektim istediğim ağırlığa girdiğimde bileklerimin yetersizliği yüzünden setlerim az yarıda kalmadı Çeşitli ön kol bilek egzersizleri ile büyütmeye güçlendirmeye çalıştım ama nafile Güçlenirler mi kesinlikle ama şişirme etkisini ben göremedim diyebilirim. Bir bilgim yok araştırmadım ama bilek yapısıyla alakalı sanırım bilek başlangıcından 3 parmak ileride birleşiyor sanırım kaslar işte o parmak yer inceliğe mahkum

 

Ayakta iki ele dambıl alınıp dambılın ağırlık topundan yere dik şekilde bir süre tutmak baya işe yarıyor