bicepslerinizi gögsünüzü gererek gösterin..

[/IMG]
BICEPS’LERİNİZİ GÖĞSÜNÜZÜ GEREREK GÖSTERİN

"Biceps’lerimiz, her zaman bir vücut geliştirmecinin en gösterişli bölgelerinden birisi olmuş ve uzun yıllardır hep gücün simgesi olarak kabul edilmiştir."

Serdar Aktolga - IFBB Profesyonel Sporcusu

Herkese Merhaba,

Yeni bir ayda yepyeni bir Muscle&Fitness sayısında, yeni bir konuyla yine birlikteyiz. Bugün, herkesin en fazla ilgilendiği (bunu gelen mesajlardan anlamak hiç de zor değil) bir kas grubuna değineceğim. Ama öncelikle sizlere birkaç soru sormak istiyorum: Sizi fazla tanımayan insanlarla birlikte bir yerde oturuyorsunuz ve vücut geliştirme çalıştığınızı söylüyorsunuz. Sonra birisi sizden kaslarınızı göstermenizi istiyor. Ne yaparsınız? Çok büyük ihtimalle, siz de hemen hemen hepimiz gibi, ceketinizi çıkarır, gömleğinizin kollarını sıvar ve pazunuzu sıkarsınız değil mi? Evet, gerçekten de, pazularımız yani bizlerin daha sık kullandığı ismiyle ‘biceps’lerimiz, her zaman bir vücut geliştirmecinin en gösterişli bölgelerinden birisi olmuş ve uzun yıllardır hep gücün simgesi olarak kabul edilmiştir.

Ben de bu ay biceps’leri konu alacak, bu konudaki tecrübelerimi sizlere aktaracak ve özellikle biceps’lerini geliştirmekte sorun yaşayanlara önemli tavsiyeler vereceğim; ayrıca iyi bir rehber niteliği taşıyacağına inandığım kendi programımı da siz Muscle&Fitness okurlarıyla paylaşacağım.

Programa geçmeden önce, mükemmel görünen her adale grubu için geçerli olan bir kuralın biceps’ler için de geçerli olduğunu hatırlatmak istiyorum. Bu kural ne mi? Elbette iyi bir genetik miras. Ancak elindeki mirasın o kadar da iyi olmadığını düşünenlerin hemen morallerini bozmasına gerek yok. Hedefe odaklanarak ve bunu gerçekten isteyerek aradaki açığı kapatmak asla imkansız değil. Her antrenmanın her bir setinde ve her bir tekrarında içinizde hissetmelisiniz bu isteği; beklemeden, boş bırakmadan, deyim yerindeyse adeta ‘bombalamalısınız’ adalelerinizi. İşte o zaman bir hayalin somut bir gerçeğe dönüştüğünü göreceksiniz.

Hatırlatmak istediğim diğer bir şey de, biceps’lerin görünüşüyle ilgili: Belki de bildiğiniz gibi, biceps’lerimizin görünüşü kişiden kişiye göre değişiyor. Daha kısa, daha uzun hatta daha yüksek ya da alçak olabilen, inanılmaz boyutlarda büyüyebilen muhteşem bir adale bu. Ve çoğu kişi biceps’lerini çalıştırmaktan, onların gelişimini gün be gün görmekten –ve böylece emeklerinin karşılığını almaktan– büyük keyif duyar.

Muhteşem Biceps’ler İçin Özel Bir Program

1. Egzersiz: 21 Barbell Curl
İlk hareket, 4x21 tekniğini kullanarak gerçekleştirmemiz gereken barbell curl. Bunun için Ez-bar ya da düz bir bar kullanabilirsiniz. Tekniğin püf noktalarınıysa şu şekilde sıralayabilirim; ilk 7 tekrarda barbell’i göğüs hizasına kadar olan kısımdan yukarıya doğru yarım tekrarla başlayın. Hemen ardından ikinci 7 tekrarı, altta -yani bacaklarınızdan karın hizasına kadar olan bölgede- yarım tekrar şeklinde yapıp son 7’ye geçebilirsiniz. Son 7 tekrar nizami tam tekrarlardan oluşmalı. Böylece bir seti tamamlayacaksınız. 21 Tekniği’yle ilgili mutlaka belirtmek istediğim bir şey daha var ki o da, tüm benliğinizi bu egzersize vermenizin ne kadar önemli olduğu. Aksi takdirde, seti bitiremeyip, tamamlamadan yarım bırakmanız işten bile olmayabilir.

2. Egzersiz: Alternate Dumbbell Curl
İkinci egzersizimizse, ayakta ya da oturarak yapacağınız ‘alternate dumbbell curl’. Bu hareketi de 10’ar tekrardan oluşan 4 set halinde uygulamamız gerekiyor. Hareketin dikkat edilmesi gereken noktalarıysa şu şekilde sıralanabilir:

Hareket sırasında, hareketin üst noktasında bileğinizi dışarı doğru çevirmeyi asla unutmayın.
Hareket sırasında adalenizi sıkmayı ve tabii her bir tekrarın ve setin ne kadar önemli olduğunu hatırlayın.

‘Süper set’ olarak programa ekleyebileceğiniz üçüncü ve dördüncü egzersizlerse sırasıyla ‘barbell preacher curl’ ve ‘dumbbell hammer curl’. Yine 4 set ve 10 tekrar halinde yapmanız gereken bu egzersizlerle ilgili söylemek istediğim tek bir şey var ki o da, bir hareketten diğerine kesinlikle dinlenmeden geçmeniz gerektiği. Tabii bir de, antrenman boyunca seçtiğiniz kilolara çok dikkat etmenizi öneririm; unutmayın ki, özellikle biceps çalışmalarında ağırlık tercihi büyük önem taşır ve ağır kilolar seçip, egzersizleri bozmak, gelişiminizi yavaşlatmak ve size vakit kaybettirmekten başka hiçbir işe yaramaz.

Yukarıda tavsiye ettiğim bu programı haftada bir kez yapabilirsiniz. Bu sayede biceps’lerinizde fark edilir bir değişimi yaklaşık 6 hafta içinde göreceksiniz. Sevgilerimle…
serdar aktolga

muscle and fitnessdan alıntıdır.

 

Kesinlikle deniyeceğim.

Bide şöyle güzel bi göğüs programı olsa çok iyi olurdu.

Bicepslerim evde yine 1-2 cm büyüdü fakat göğüslerde tık yok

 

21 tekniğini 4 set mi uyguluyoruz ben mi yanlış anladım?

 

Evet abi diger adiyla piramitte deniyo sanirim 3 set yapıyorum zarzor tamamliyorum aglaticak kivama getiriyo yani kolları once baslangictan karin seviyesine 7, karindan goguse 7 sonrs hareketin tamami 7 tekrar seklinde yapıyorum yaptığım zamanlar ben, arada sasirtmak icin yapılabilir her hafta uygulamak gereksiz bence

 

4 set bu tekniği uygulamak bence bicepsleri tüketir.Ben de senin gibi 3 set yapıp başlamıştım idmana diğer hareketleri tamamlayamadım 3 sette bile.Dediğine sonuna kadar katılıyorum egemen 4 setle başlayıp tam bir biceps idmanı çıkarmak bence de prof işi

 

Yazının en sevdigim noktası; unutmayın ki, özellikle
biceps çalışmalarında ağırlık tercihi büyük önem taşır ve ağır
kilolar seçip, egzersizleri bozmak, gelişiminizi yavaşlatmak ve size
vakit kaybettirmekten başka hiçbir işe yaramaz.

Standing Dumbell curl ve Standing dumbell raises egzersiz harekerlerinde o kadar çok yanlış ağırlık seçimi yapılıyor ki akıllara isyan.. Hele ki konu dumbell raises ise. Adam sırt mı çalışıyor, kanatlanmış eşşek gibi uçuyor mu belli degil.. Bir dumbell curl yapıyorlar sanki back extension( Hyperextensions) çalışıyor. Her zaman ağırlığı değil kasları çalıştır fikri kafaya kazınmalı.