biceps ve triceps overtraining ihtimali

arkadaşlar ben uzun süredir haftada 3 kere antreman uygulamakta ve her gittiğimde iki bölge çalışmaktayım. bu sporda 10. ayım ve uyguladığım program:

p.tesi. göğüs - biceps

çarş. omuz -triceps

cuma sırt - bacak şeklinde.

eğer ben programı :

cuma sırt-triceps-biceps

cum.tesi ise sadece bacak

olarak değiştirirsem biceps ve triceps bölgelerinde overtraining durumu söz konusu olur mu çünkü ne de olsa sırt çalışırken bicepsler de bir miktar da olsa çalışıyor, presslerde de triceps önemli rol oynuyor, dolayısıyla overtaining olma ihtimaline karşı bir fikir danışmak istedim. Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler...

 

bende sırt ile bicepsi aynı gün giriyorum yeni programımda sorun yok 3 haftadır.

 

Hiç bir şey olmaz. Ben de hemen hemen aynı programı uyguluyorum. Hatta haftada 2 kere çalıştırıyorum bir kas grubunu. Beslenmene çok dikkat et. Başarılar...

 

sırt + triceps + biceps 1 saatin altında bitecek mi?
pazartesi çarşamba günleri kol çalışmaya devam edecek misin? küçük kas haftada 2 kere overtrain olur aslında ondan ziyade gerek var mı ki 2 kere girmeye? ha girmeyeceksen ve diğer hareketler yüzünden overtrain olur diyorsan çok sorun olmaz. eğer 5 e çıkarabilirsen veya çıkarmasan bile fikir vermesi açısından ben şöyle yapıyorum en verimli güne bölme:
pazartesi: biceps + triceps
salı : bacak
çarşamba: omuz
perşembe: off
cuma :sırt
cumartesi: göğüs
pazar: off

 

okul yüzünden haftada 5 gitme ihtimalim imkansız açıkcası biceps ve tricepsi haftada 2 kere diğer bölgeleri 1 kere gitmeyi düşünüyorum aslında evet...ama maksimum gidebileceğim gün sayısı 4...aslında tricepsi bacak gününe de kaydırabilirim sanırım.. o şekilde daha fazla dinlenmiş olur.. yani :

p.tesi : göğüs - biceps
çarş: omuz - triceps
cuma : sırt - biceps
cum.tesi : triceps -bacak

şeklinde.

 

bence biceps ve triceps ikişer girmene gerek yok. neden ikişer kez giriyorsun? kolların daha mı geride? ya da kol çalışmayı çok mu seviyorsun diğerlerine göre?

 

kollarım en zor gelişen bölgem göğüs ve omuz ile kıyaslayınca biraz geride kaldılar...

 

o zaman geride kalan yerleri çok çalışırsam daha çok gelişir yanılgısına düşmüşsünüz. belki bu şekilde daha da geriler. bence etkili bir program işinizi görür. 3 er hareketten olulşan biceps + triceops işinizi görür bence haftada 1 kez.

bence siz daha çok hareket yerine sizin için en etkili kol programını araştırın size birkaç öneri sunabilirim:

biceps için:
- hareketinizde compound hareket olarak bilinen düz bar barbell curl mutlaka olsun. 1 ay içinde bazen değişiklik amaçlı z-bar a geçin ama genelde düz bar ile devam edin z-bar dan daha etkili.
- tekrarlar 12 nin üstüne çıkmasın en az 8 e inin.
- hareketleri yavaş yavaş yapın mesela barbell curl de kaldırma 3sn indirme 4sn şeklinde bir deneyin.
- set aralarında çok dinlenmeyin daha sert idmanlar yapın, sert idman illa ağır kilolarla olmaz.
- arada sırada süpersetler deneyin.
- d.wolf un önerdiği bir program vardı, biceps için,
barbell curl, incline dambıll curl, hammer curl. sonuçta herkeste her program aynı etkiyi göstermez ama bunu bir deneyin. compound hareketi 4 tekrar diğer isolated olanları 3 er tane yapın ve asla 3 hareketi geçmeyin.

triceps için:
- compound hareket olarak lying triceps veya close grip bench press bulunsun.
- düz dips de triceps için etkilidir veya bench dips.
- triceps düşük tekrar yüksek ağırlıklara daha iyi cevap verir, 10 un üstüne çıkmayın 4 e inebilirsiniz.
- kesinlikle 3 hareketi geçmeyin.

baktınız bunlar da işe yaramadı daha değişik programlar deneyebilirsiniz mesela negatif tekrarlar, 5x5 ler. ama 1 sene olmadan erken olabilir. ama mesela biceps için barfiks deneyebilirsiniz değişiklik olarak (avuç size bakan versiyonu, sırt kanat için olanı değil)
bir de deadlift gibi hareketler programınızda yoksa bunları yaptığınız zaman tüm vücudunuz etkileneceğinden kollarınız da gereken payı alacaktır.

 

Gerçekten çok yararlı bilgiler print edilip her spor salonuna asılmalı bence. Çünkü insanlar en çok biceps ve triceps çalışırken over-training oluyor. Teşekkürler