Biceps ve Triceps için 3.hareket ve sıralama

selamlar... ben uzun zamandır biceps ve triceps için 2 hareket giriyordum bunu 3 e çıkarmaya karar verdim.

biceps programım:

barbell curll 10 8 8 6
hammer curl 3x8

triceps programım:

push down 10 8 8 6
skull crusher(alna press) 8 8 6

bunlara 3. hareket olarak ne ekleyebilirim? tekrar sayısı ve hareket sıralamalarını nasıl yapmalıyım? biceps için consantrasyon curlu düşündüm 3 set 10 8 8 olarak ama triceps için birşey bulamadım.

 

Pazuya; ya makinede ya da halterle,

Arka kola ise dips ekleyebilirsin.

 

arka kola french press de iyi gider diye düşünüyorum..

 

Arka kolda hareketlerin yerini değiştir.

 

arka kolda dar benc skul crusher pushdown olabilir. Ama pushdown en son yap.

 

dips tricepsi ben çok tutuyorum hem iyi vuruyor hem vücut ağırlığı ile yapılan hareketler daha faydalı bence.

 

peki sıralamasını nasıl yapmalıyım? flexor hoca push downu sona almıştı ama şimdi dips ekleyince nasıl olucak.

skullcrusher , dips , pushdown böylemi? yoksa skullcrusher pushdown dips böylemi?

 

flexor'un dediği gibi yap ve dips'i ben en son yapıyorum. kolay gelsin.

 

Skull Crusher ile Close Grip Bench Press'i süper set olarak Pushdown'ıda son hareket olarak yaparsan iyi sonuçlar alabilirsin. Eğer dips tercihin olursa Skull Crusher - Pushdown ve Dips şeklinde yapmalısın. Çünkü Skull Crusher ile Dips'i ardarda yaparsan iyi verim alamayabilirsin çünkü ardarda iki hacim hareketi kaslarını zorlar. Araya izole hareket olarak Pushdown'ı koymalısın.

 

skull crusher , push down , dips... bence en faydalı bu şekilde olur

 

"f50 " biceps için dediğiniz hareketlerin üzerine konsantre bir hareket iyi gider.ben olsam scott curl yada consantration curl yapardım.dediğiniz gibi 3 set yeterli olabilir.zaten yaz ayalarında old.içinde fazla yüklenmemek gerekir.

triceps içinse ben öncelikli olarak dips yapıyorum.yorulmadan girdiğim için daha fazla zorlayabiliyorum.ardından anla indiriş son olarakta push down iyi olacaktır.tekrar sayıları olarak 10-8-8 ideal olur gibi