Biceps Triceps Programı

selamlar,
yarın ön kol çalışıcam tek olarak ama artık biceps triceps aynı gün çalışmak istiyorum ve hem bicepse hem de tricepse 4 er hareket koydum ve 4ü de süper set şeklinde.

Süper set
Close Grip Bench Press:4x15-12-12-10
Wide Grip Barbell Curl:4x15-12-12-10

Süper Set
Triceps Pusdown:3x12
Z-Bar Scott Curl:3x12-10-8

Süper Set
Standing Dumbbell Triceps Extension:3x15~12
Hammer Curl:3x15~12

Süper Set
Bench Dips:3x15~12
Dumbbell Curl:3x12


sizce çok ağır bir program mı olmuş?
yorumlarınızı eksik etmezseniz memnun olurum

 

Yuksek tekrarlarin amacini anlayamamakla birlikte program agir degil.

CGBP/BB curl, 8/8/6/6 (ikisi de cok agir girilecek, kapasitenin maksimumunda)

Skullcrusher/Incline db curl, 8/8/8

Weighted dips/Hammers, 8/8/8

Bu daha uygun.

Tabii bunu kutle kazanma amacina gore yazdim.

 

ben şu an definisyonda olduğum için tekrar sayısını fazla tutuyorum yoksa bulkda olsam piramit uyguluyorum dediğiniz gibi.

 

Zaten az karbo alirken cok tekrar olayini asla cozememisimdir. Zaten az (kastim 8 civari) tekrar agir girdiginde sarfedilen efor ( kalori) hemen hemen ayni olur cok tekrarla. Definisyon dediginiz sey diette biter. Ha ne olur normal idmanlarinizda dinlenme suresini kisarsiniz.

Nacizane ben bu sekilde uyguluyorum ve gayet basarili bir definisyon geciriyorum.

 

fakat ben nedense çok tekrar yapınca kasın daha fazla yandığını,şiştiğini farkettim.o yüzden definasyondayken çok tekrar yapmaya özen gösteriyorum.

bakalım bugün uygulucam bu programı her zamankinden farklı bir görünüm/sonuç elde edersem buraya yazarım.

 

Yuksek tekrarlarda pump goruntu daha iyi elde edilebilir evet ama pump demek her sey demek, kas gelisimi demek degil.

Tekrarlari 30'a 50'ye ceksen, kullandigin tabirle kasin "daha fazla yandigini/sistigini" hissedeceksin ancak bu, kas gelisimi adina ne vaad edebilir?

brhmcr hakli. Definition bulk gibi olaylarin tekrar sayilariyla alakali oldugunu dusunmuyorum (superset tercih edilebilir ona lafim yok) Salt diet ile alakali.

 

kendi vücudumdan yola çıkarak yorum yapayım

8-6 tekrar çalıştım yaklaşık 5-6 ay boyunca pek bir görsel başarı elde edemedim fakat 1 aydır 15-12 tekrarla çalışıyorum ayna karşısına geçtiğimde "kaslı" vücut görüyorum.
diyorlar ya herkesin vücudu farklı herkes kendi programını beslenmesini tecrübelerini baz alarak yapmalı diye ben de buna inanmaya başladım.

bunca zamandır antrenörümün internetin dergilerin dediği şekilde 8-6 tekrarla çalıştım gözle görülür net bir sonuç elde ettiğimi söyleyemem ama ne zaman yüksek tekrara geçtim net bir şeyler görmeye başladım.

bakalım yaklaşık 2 saat sonra antrenmana gidicem her zamanki 8-6 tekrarlı antrenmandan sonraki kolda büyümeyi bu program ile elde edebilecek miyim bakıcam.

gerçi çift taraflı çalışacağım için illa ki kolda büyüme tek biceps ya da tek triceps çalıştığıma göre daha fazla olacaktır.

1 ay (ya da 2 hafta) bu şekilde götürücem kol antrenmanını bakalım gelişmeler nasıl olacak.

 

RevoLt süper set derken 1 set ön 1 set arka kol mu? yoksa 4 set ön sonrada 4 set arka kol mu? çalışacaksın

Bu arada bence yaza doğu parçalama diye tabir ettikleri define çalışmalarında kolda 15 - 20 tekrardan başlayıp piramit dibi düşük sayılara inmek doğru buluyorum benim çalışmam şöyle ön kol kaç setse bitirip arka kol sonra tekrar önkol ama setlerin tamını bitirip hemen diğer bölgeye geçiyorum set aralarında çok dinlenmiyorum

 

Su an triceps ext.hammeri ti bitirdim ve biceps triceps gunlerinde sismedigi kadar sisti.biceps genetigim kotu ol olnasina ragmen gozle gorulur sekilde buyume oldu sanirim bundan sonra bu programa bagli kalicam

Ferdi hayir o sekilde degil 1 set dar tutus bench hemen ardindan barbell curl yapiyorum 1er set

 

aynı sorun bendede var vg ye başladığımdan beri piramit uyguluyorum. Süper set e geçsem mi diye düşünüyodum ve bu yazını görünce düşünmeden başlıycam

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:09 ----------

revolt bu yazın bende ,
aradaki farkı bizimle paylaşırsan sevinirim Reserved

 

bugün ölçümleri alacaktım geç gittim salona artık perşembeye kaldı.
perşembe günü kol ölçümü de not edicem ve önümüzde aya ne gibi bir değişiklik olduğuna bakıcam

 

Hiç böyle çalışmadım denemem gerekiyor ve kol için üç hareket yeterli bence

 

Ustad kalori açığı olarak bakarsak aynı fakat geç kasılan kasların devreye girmesi açısından hemde eklemlerin ve tendonların dinlenme dönemi geçirmeleri açısından tekrarları definisyonda ( en azından 1-2 ay ) yüksek tutmak vücuda iyi gelmez mi ? Hacim almak için sürekli eklem ve bağları zorluyoruz yeterince definisyonda kiloyu düşürüp vücudu şaşırtmak gibi diyebiliriz belki drop setler olara; mutlaka bilgin beni aşar ama genede benim gibi düşünen arkadaşlarımız olabilir.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:51 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:45 ----------

Konuyu açan arkadaşımız için ; biraz fazla ağır olmuş geldi bana, özellikle definisyon döneminde düşük kalori aldığın için büyüme olmayacağı gibi overtrain olma durumun var ( çalışma tempon yükseldikçe kolun küçülür gibime geliyor )

Bu antreman sistemini benimsersen söyle takip edeceğim seni, tecrübe edinmek adına.

 

ben artık vücudun çabuk katabolik seviyeye geçtiğine inanmıyorum.
beslenmem dinlenmem gayet yeterli antrenman esnasında vücudu parçalayıncaya kadar çalışmanın verimli olduğunu düşünüyorum.
hatta ilerleyen zamanlar 4 hareket değil 5 hareket girmeyi planlıyorum.

overtraining bence o kadar kolay bir şey değil

nihayetinde bench pressde 150kgler squatta 200kgler basmıyoruz

bu sonuca nerden vardım?
5-6 ay boyunca çok ihtiyatlı bir şekilde overtraining olmayacağım diye fazla çalışmadım yani çalıştım ama bu denli şiddetli uzun soluklu çalışmadım.1 aydır tekrar sayıları hareket sayıları artmış bir şekilde çalıştım ve gerçekten verim aldım.

özellikle bugün çok verimli geçti.hiç bicepslerimin antrenman sonrasında sert olduğunu hatırlamazdım ama şu an bile öncesine nazaran daha sertler.

takip eden olursa her salı günü(biceps/triceps) günü buraya izlenimlerimi yazıcam.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:38 ----------

yazmayı unuttum,
ağırlıkları bir hayli düşürüp yavaş yavaş yedire yedire

3-0-X-0 kuralına uygun olacak şekilde yapıyorum.

tabi ilk günden ağırlıkları hesaplamak zor oldu biraz ama haftaya ve sonraki haftaya düzenli bir hale gelecektir.

 

antreman sistemin beslenme şekline göre overtrain riskini en aza indirgeyebilirsin lakin düşük kalori alan birisi ( özelliklede karbonhidratları iyice kısma sebebi ile glikojen depoları dolumu sorun ) katabolik durumdadır. Özellikle havaların ısındığı şu günlerde vücut daha da katabolize olabilir. Genetiğin müsade ediyordur biceps 5 , triceps 5 girince yıkım olmaz ama sonuçta küçük kas grupları özellikle çok ağır antremanlarda 4 er hareket ve fazlasında yıkım riski fazladır ( olacak diye bir kaide yok )

Riski göze alıp almamak tabiki sizin elinizde sonuçları yazarsanız tecrübe edinmiş oluruz.

 

sabahları 50gr yulaf antrenmandan önce 50gr bulgur antrenman sonrasında 50gr bulgur yiyorum. e tabi her gün yumurta yoğurt tavuk falan da yiyoruz oradan da belli bir kalori alınıyor

yukarda dediklerinize artık ben inanmıyorum.

katabolik seviyeye geçmek bence çok uzun uğraş gerektiriyor.1 ay sonunda resimli bir şekilde açıklık getiricem konuya.

 

scott curl ü düz bar ile yap
triceps pushdown ile close grip bench in yerlerini değiştir
Bench dips yerine rope push down yap(Halat ile)
Dumbbell curl ü incline olarak yap

Süper set kol antremanları çok eğlencelidir güzel bir pump etkisi yaratır fakat acısıda bol olur
KArb. alımını artır

 

Standing Dumbbell Triceps Extension'u

Triceps Overhead Extension with Rope ile değiştirdim bu arada belirteyim.

yarın bu programın ikinci antrenmanı olacak bakalım nasıl geçecek?
aklımda biceps - tricepsi haftada iki gün çalıştırmak da yok değil.

 

hacim için az tekrar çok ağırlıkmı --yada-- çok tekrar az ağırlıkmı

 

hacim için çok ağırlık az tekrar
parçalamak için çok tekrar az ağırlık

bu konuya artık günlüğümden devam edicem

isteyenler takip edebilir
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenman-gunlugu/-revolt-antrenman-gunlugu-51058-2.html