Biceps - Triceps, Gelişim Yavaşlaması (durması?)

selamlar,

açıkçası son birkaç aydır biceps, triceps antrenmanlarımdan verim alamıyorum. doğrusunu isterseniz bir rutin de oturtamadım, onun da etkisi olabilir. sürekli doğru hareketi bulmaya çabalamam kaynaklıydı bu.

özellikle triceps çalışmalarımdan hiç memnun değilim. rutinimi de yazayım, ona göre bir öneri, tavsiye vs. yapılır zaten.
günde tek bölge çalışıyorum. biceps, triceps aynı gün giriyorum bir tek. yani haftada bir defa biceps ve triceps çalışıyorum.

biceps için;
düz bar ile, öncelikle iki set 7'li sistem, son iki set ise 8'er tekrar standard barbell curl.
scott curl machine, 8-8-8-6 (son set ağırlık arttırarak 6 tekrar, amaç tükeniş)
hammer curl, 4x8

triceps için;
narrow grip bench press, 4x8 (hareketin formunu bi türlü oturtamadım, smith machine'de olabilir mi bu hareket?)
dumbell french, 4x8
triceps pushdown, 8-8-8-6 (son set ağırlık arttırarak, tükeniş için)

triceps'te muhtemelen sıralama hatası da var.
yorumlarınızı esirgemeyin lütfen.

 

biceps ve tricepsi ayrı günlerde çalış
tricepte çok ağır kaldırmana gerek yok
öncelikle hareketleri çok nizami apmaya çalış
biceps için fleksör hocanın program tavsiesini uygula

 

Hayir alakasi yok . Kol tek gün calısıldığında çok daha faydalı oluyor. Programında güzel aslinda ama kol da ölcü almak ne yazikki kolay değil. Bunun yanında koldan ölçü almak için sadece kol antrenmanı yeterli değil özellikle bacak antrenmanında kendini zorlamalı ve iyi beslenmelisin bunları yaparsan gelişim sağlarsın. Close-grip bench presste eller arasi 20 cm boşluk olması gerekiyor cogu kişi neredeyse 10 cm e kadar düşüyo bu da hareketin bozulmasına sebep oluyor. Smitch machinede de yapılabilir. Pushdown hareketi 6 lı tekrarlara cok cevap veren bir hareket değil o yüzden 10-10-8-8 yapabilirsin. Bicepste ise 7 li sistem dediğin 21 sistemi plato dönemini atlatmak açısından iyi bir sistemdir ancak her zaman yapılmamalı . Barbell curl de 10-10-8-6 gibi bir sistem uygulayabilirsin veya Negatif tekrar prensibini uygulayabilirsin. Negatif tekrar prensibini araştırmanı öneririm kolay gelsin

 

yakın bır zamana kadar senınle aynı durumdaydım.kollar tepkı vermemeye baslamıstı.program degısınce smdı baya ıyı oldu.1cm buyuttum sana programı yazayım belki yardımcı olur.
bıceps:
dumbell curl(cevırerek kaldırıcaksın)
scoot curl
barbel curl(90dereceye kadar ındırıyrz kolları)
conc. curl

triceps:
alna trıceps
french dumbell
dar tutus bench press(smıth machıne'de yapıyorm)
v bar pushdown.

buyuk bır cogunluk kol ıcın 3 hareket yeter hatta 2 hareket fln dıyor ama bnde kesınlıkle bu sekılde olmuyor.hatta unlu barbell curl,hammer curl,conc. curl kombınesınden hıc verım alamadım.

 

Tekrar sayısını arttırarak ve drop set kullanarak çözebilirsin.

 

Koldaki kaslar diğer kaslara göre daha dengesiz birden büyür sonra ilerlemez yada çok yavaş ilerliyor dersin bi bakmışsın 3-4 cm birden artmış. Biraz sabır ve zaman lazım kol kasları için.

2 ayda 8 cm kol arttışı olup 4 ay sonra kol artışında pek artma olmamış insanları tanıyorum.

 

aynı sorunları ben de yaşıyorum 3 aydır kollardan hacim alamıyorum

 

@stormblast,

yaşamımın en acılı bacak antrenmanını dün yaşadım sanırım. bacağın bu sporda ne kadar önemli olduğunu yeni yeni kavrayanlardanım ne yazık ki. tavsiyelerine uyuyorum. close grip bench press'te ise dengeyi kurmakta zorlanıyorum yahu, spora ilk başladığım zamanları anımsadım bir an, bench press'te yaşadığım denge problemleri vs. bu yüzden smith machine ile ilgili soruyu sordum.

@silyum

kolda dörder set girdiğim için dört hareket ufak bir kas grubu için fazla yıpratıcı olur diye düşünüyorum. üç hareketin bu olayın ideali, bence. barbell curl zaten vazgeçilmez, bunun iki seti coleman ustanın 7'li sistemi, diğer ikisi standing barbell curl, 8 tekrarlı. diğer iki hareketi düşünmekteyim. scott curl machine, verimli görünüyor. hammer curl yerine başka bir şey yapabilirim.

@cattleya

kolda drop set nasıl olur bir fikrim yok, bir tek lateral ve front raiseslerde uyguladığım bir sistem. bunu araştıracağım. teşekkür ederim.

@tigerr

sözünü ettiğin insan ben oluyorum. kısa sürede kendimce büyük artış sağladım fakat yaklaşık iki aydır kolda yerimde sayıyorum. ağırlıklar biraz arttı gerçi fakat görsel bir gelişim yok.

farklı yorumlara ve program tavsiyelerine de açığım elbette.

 

ön ve arka kolu aynı gün çalışma,

ayrıca itiş hareketleri yaptığın günlerdede arka kol çalışma ön kol çalış,

biri demiş aynı gün çalışırsan daha iyi olur diye ama sadece o anlık iki bölüm birden şiştiği için ona daha iyi olmuş gibi gelir halbuki değil... daha iyisi olabilecekken daha düşükte kalır...

ayrıca kolların o hareketlere doymuş olabilir veya ihtiyacın olan hareketler onlar olmayabilir, farklı hareketler dene, vücut yapını bilmediğimden/görmediğimden şunu şunu yap diyemem ama farklılaştır,
yahut biraz dinlendir.

 

Kol kaslarımda benimde problem vardı 2 ay hiç gelişmediler. 30 cm de kaldılar,kol programını değiştirdim bi baktım 1 ayda 2 cm artmışlar tigerrr'e katılıyorum.programını değiştirmeyi bi dene.

 

endişeye gerek yok her vg ci bu durumu yaşar..kol kaslarımız vücudumuzdaki küçük kas gruplarımızdandır ve kiloyla, çalışmayla bağlantılı olarak gelişebileceği yere kadar gelişip durur, hacim almak isteyen biri bunun için aynı zamanda kilo alması gerektiğini bilmelidir ki nihayetinde 70 kg bir sporcuda 50 cm kol kolay kolay göremezsiniz..benim şahsi fikrim eğer kendinde belli bir aşamaya gelmişliği görüyorsan biseps e 3 hareket yeter ama triceps e bir hareket daha eklersen daha iyi olabilir..ayrıca biseps antrenmanından da triceps tende 2 şer hareketi değiştirirsen kaslarını şaşırtıp biraz daha ölçülenmesini sağlayabilirsin, tabi bunları yapınca çok çok büyük ölçüler bekleme demin de dediğim gibi hacim için en önemli olay kilo dur. bunun içinde beslenmene çok dikkat etmelisin. ve bunu yaparken yağlanmaman içinde neler yapman gerektiğini biliyosundur diye düşünüyor yazıyı uzatıp kirlilik yaratmamak için burda bitiriyorum iyi çalışmalar..saygılar..

 

merhabalar, biceps çok küçük bir kastır, doğru hareketi bulamadım demek belki yanlış olabilir. Çok iyi beslendiğinizi düşünüyorsanız ve çok iyi antreman yaptğınızı düşünüyorsanız ve iyide dinleniyorsanız gelişmiyorsa yaptığımız bu şeyleri gözden geçirmemiz gerekli;

1- Kaliteli protein
*Aldığınız protein kalitesini arttırın
*Beslenmenizde hormonal değerler çok önemli, doymamış yağ tüketimi testesteronu tetikler
*Tek düze beslenmek ; bunu genelde çoğu kişi yapıyor, mineral ve vitamin alınımları sınırlanıyor olabilir, zira onlar katalizör görevi görür.
*Karbonhidrat ; bunu genelde pek önemsemiyorlar, ama karbo olmazsa gelişim az ya da hiç olmaz.

*anrteman sonra insülini fırlatman için gi yüksek besin alman
mümkğnse akabinde protein shake

2- Neye göre dinlenme ;

Gece 23:00 - 06:00 arası iyi uyu ( büyüme hormonu )

3-Çalışma sistemleri ;
Bir gün bi program çalışıp diğer gün bunu çalışayım olmaz( aynı kas grubu içinde ), bir programı en az 1 ay devam ettirmelisin verim alıp almadığını anlayacaksın

Aynı programı 2 aydan da fazla yapma zira vücut alışacaktır.

Negatif hareketleri yavaşlat ve yedire yedire yapmak çok önemli, biceps çalışıyorsa bırak sadece o yğkğ biceps yapsın yoksa sallanma, beli geriye çekmek bicepslerdeki gerilimi alacaktır sen daha fazla çalışıyorsun sanacaksın halbuki o daha çok dinlenecek ( sonra niye gelişmiyor... )

çalışma sistemlerini bazı dönemler değiştir, her dönem az tekrar ve ya her dönem çok tekrarlı hareketler olmaz, şaşırtmak için değiştirmelisin.

4 . madde ise tüm yukarıdakileri yaptın baktın hala olmuyor o halde ;

Bacak çalışmıyorsun ya da az çalışıyorsun. Bacak antremanlarını ağırlaştır.

Biraz uzun yazdım sanırım ama hatam ya da eksiklerim varsa düzeltirseniz sevinirim. saygılar.

 

Karbonhidrat protein amino.vitamin vb alimina dikkat et lapa ye gitmeden once bol bol ye spora gidince kol calisirken kaldirabilecegin max agirliga girmeni tavsiye ederim parcalansin iyice kal lifleri zorlansin eve gidince tekrar protein tozu yumurta vb al kaslarin hacim artiaini birde benim dedigim gibi izle kasa besinini verirsen onu zorlarsan emin ol gelisme kaydederain kutlede artar yogunlukta