biceps-triceps daha fazla fayda almak istiyorum

biceps ve triceps antremanını aynı gün yapıyorum. kollarıma odaklanmam gerekiyor büyüme için. göğüs ertesi biceps çalıştığım zaman verimim düşüyor bu yüzden biceps-triceps aynı güne aldım. fakat hala tam olarak verimli olmadığını düşünüyorum. kendime uygun bir program çıkardım.

dumbell curl 4x12-10-8-8
uzun bar geniş tutuş 4x12-10-8-8
ez bar dar tutuş 4x12-10-8-8
hammer curl 4x12-10-8-8
machine rope 4x12-10-8-8

ardından triceps'e geçiyorum

machine rope üstten 4x12-10-8-8
ez bar ile sehpa üzerinde 4x12-10-8-8 çene ve alna superset uyguluyorum.
tek kol triceps extension 4x12-10-8-8 son iki drop set
parallel bar dips 3x8

fakat ben bu programdan bir türlü verim alamıyorum. ağırlıklar zorlayıcı seviyede. yorulduğumu hissediyorum ama ağrı ve acı hiç yok. gelişim olarak yavaş bunu farkedebiliyorum. nerede yanlış yapıyorum bilmiyorum. bazılarımız biceps triceps superset şeklinde çalışıyorlar birbirlerine yedirerek. nasıl bir yol izlemem lazım yardımcı olursanız sevinirim. teşekkürler. saygılarımla.