biceps (pazu) için ayrı ayrı calışma sistemleri

aralık 2007 muscle fitness dergısınden alınmıstır.

mass buıldıng (kas yapılanması ıcın program)
barbel curl 4 set 6,8,10,12,
preacher curl 4 set 6,8,10,12
inclıne dumbell curl 4 set 8,8,10,12
hıgh cable curl 3 set 8,10,12


begınners program (yenı baslayanlar )ıcın
ez bar curl 4 set 10,10,12,12,
makınada preacher curl 3 set 10,10,10
kabloda concentration curl 3 set 10,10,10

bıceps outer head (peak ) prıorıty (bıceps dıs tepe )
close grıp barbel curl (kapalı tutus barbel curl) 4 set 10,10,12,12
incline dumbel curl 4 set 8,8,10,10,
hammer curl 4 set 10,12,15,15,
cable curl 3 set 10,10,12


bıceps short head prıorıty (biceps kısa taraf)
dumbell preacher curl 4 set 6,10,12,15
scot curl 3 set 10,10,10
ayakta dumbel curl 3 set 8,10,12
wide grip (genıs tutus)barbel curl 3 set 8,10,12


saygılar

 

Oldukça iyi fakat tekrar sayıları artarak değilde azaltılarak kastedildiğini sanıyorum, o şekilde yazılmalıydı. Birde başlangıç programının dışında toplam set sayısı 15 in altına inmemiş; bu çok fazla set; bütün haraketlerde ilk ve ikinci setlerin efor derecesinin azaltıldığını dahi düşünsek bence uygun değil. Ben bile ağır çalışmama rağmen biceps için 3 haraketten fazla yapmam toplam 12 seti asla geçmem ideali ön ısınmadan sonra sert bir 8-10 setlik kısa ama şiddetli bir antrenman bence. Daha fazlası definisyon için yapılabilir. Amaca yönelik egzersiz seçimi oldukça iyi.

 

banada ters geldı bıraz setsayıları ve tekrarların artması ama bırebır aynen boyle yazıyordu. tamamen kasları bıtırme yorma gıbı bır prensıbı var galıba bu bır kısmı bu antrenmanların gogus ve omuz ıdmanlarını yazsam ıyıce sok olursunuz.

 

barbell curl 4 tkrar
hammer curl 4 tekrar
dumbell curls 4 tkrar
concentraion curl 3 tekrar.
bu çalışma şekliylede hacim sağlanır mı?

 

Tekrar sayıları cok düşük ,
concentration curl hareketi özellikle 3 tekrar olmaz izole bir egzersiz zaten
güç antremanına benzetmeye calıstım yazdıgını ama olmadı walla onada benzetmedim.

Hacim için en ideal tekrar sayıları 6-12 arası
yeri gelir 4-5 tekrarda yaparsın tamam ama önce alt yapı derim.
Alt yapın olmadan böle bi program anlamsız ve vakit kaybı olur .

 

Dumbell curl ü aradan çıkartıp kalan 3 haraketin hakkını verdiğin taktirde daha iyi olur. veya hepsini 3 er set yapabilirsin ama tavsiye etmem çünkü barbell curl ile dumbell curl hemen hemen aynı haraketler tekrar barbell curle geçmekten çok farkı yok. Barbell curlü çıkarıp başa dumbell curl ü de koyabilirsin.

 

bilmiyorum baska deneyen var mi ama ben z barda hep set icinde 6acik+6kapali tutusla calisiyorum

 

arkadaşım kusura bakma yanlş yazmışım yaa.
o yazdıım tekrarlar set sayısı idi. özür dilerm.
concentration curl hareketini yapmam fazla mı gelir bn tam anlayamdım??
yada dumbell curl un yerine concentration curl yapsam olur mu ?? bana bir akıl verseniz... çok iyi olur...saygılar

 

barbell curl'ü z barla pıramıt yap
hammer curl 'ü ise 45 derecelık sehpada yap
bide üstüne concentraion curl yaparsan tatundan yenmez derım

 

Arkadaşlar şimdi bende 1 tane bar hariç 10kg dumbell var.Tek olduğu için ben bununla nasıl hareketler yapabilirim ve kaç set ve tekrar olmalı.Amaç koldaki yağları yakmak definasyon deniyo sanırım.

 

herkesin gorusu ortak 15 set fazla, ancak su anda cok memnunum bana iyi geldi, zaten ben define amacli calsiyordum bir sure daha devam edip gelismeleri yazarim.

 

begınners programda 10 set bence ideal ama neye göre ideal ,
Supplement + beslenme+dinlenme ile yeni başlayan birisi için 10 set idealdir tabi1-2 aylık adaptasyondan sonra zaten muscle fitness dergisi de bunlara göre programları yazıyordur amerika da supplement der di filan olmadıgı için yeni başlayanlar 10 set rahatrahat cıkartırlar biceps te .
Genel olarak bizde yeni başlayan birisi için 10 set fazla olacaktır
Muhtemelen muscle fitness dergisi kendi insanına göre bu programları cıkartıyor bence ,
Adamlarda supplement derdi filan da yok nasıl olsa buraya göre baya ucuz ,ama et fiyatları ne alemde onu bilmiyorum dogrusu .

Supplement alıs veriş dükkanları var resmen ,
antreman programlarını da bunlara göre de değerlendirmek lazım .

 

amerikalilari bilmem de ben antrenman sonrasi bir tane whey shake iciyorum supplement olayim ondan ibaret