biceps için

yaklaşık 7 aydır body yapıyorum,16 yaşındayım. bazı hareketleri yaşıma göre çok iyi yapıyorum. bench 90 kilo gibi... ama bicepslerimle sorunum var. omuz ve tricepsim en iyi çalıştırdığım kaslarım, bicepslerim ise en zor çalıştırabildiğim kasım. omuzum çok büyük, omuzdan aşağı inince kolumda çok büyük küçülme oluyo. tricepslerim büyük fakat bicepsim olmadığı için çok orantısız ve kötü duruyo. Z barla halter biceps ve çift dambıl biceps çalışıyorum ardındanda hammer curl. sizden ricam bicepsimi geliştirebilmem için en iyi hareketi seçmeme yardımcı olmanız. herhangi bi bilgi isterseniz hemen yazabilirim, şimdiden teşekkürler

 

Yuh 90 kilo mu :S

Omuz falan çalışırken beline baskı olmasın diye dikkat ediyormusun yoksa ağır giriyor musun ?

 

omuzu multi press makinesinde yapıyordum. 1,5 hafta önce serbest ağırlığa geçtim maximum 55 kiloyla yapıyorum omuzu. ardından yanlış bilmiyorsam 18 kiloluk dambıllarla çift dambıl press yapıyorum. göğüs ve omuzumun çok güçlü olduğunu, bicepsiminde en eksik kasım olduğunu söylüyor hocam. hatta her yeni gelene bench presste beni örnek gösterip reklam yapıyor diyebilirim. ama artık gücümü zorladığımı farkettim. 90 kilo basabiliyorum 8 tekrar ama nerdeyse göğüsümü hiç hissetmiyorum. artık 70 kiloyla çok yavaş yapıcam bench press. hocamın tavsiyesi bu yani umarım işe yarar. biceps pozu verdiğimde ön omuzum bicepsimden yüksek duruyo diyebilirim, bicepsim gerçekten eksik.

 

Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls

programın kaynağı.. https://www.bodyforumtr.com/vbforum/biceps-antreman-t8300.html

bir ay dene faydasını görürsen devam edersin..

 

4 hareket fazla olur senin için 3 hareket kafi.

ayakta düz-z bar curl ardından düz bar scott ve daha sonrada concantre işini görecektir ilk 2 hareket sabit kalsın 2-3 ay böyle git ardından concantre yerine çift db veya cable hareketleri uygun olabilir.

 

bir kere scot ve consantre nin ikiside olsun psogramda.
barbel yap pramit sistem 12-10-8-10-12 olsun
skot yap.sabit kilo 3 set 8 tekrar ağır kilo
2 sette max consantre yap.2 haftada farkı gör
ama hakkını vererek yap

 

bu yaşta o kadar ağır girme bence

 

Barbell Curl
Hammer Curl
İncline Dumbbell Curl
Concentration Curl


Biceps icin uyguladıgım en iyi program diyebilirim .

 

bugün yeni bi spor salonuna başladım.düz barla 10ar kilo takıp ayakta ilk dirsek boyunda kaldırıyorum 8 kere, sonra tamamen kaldırıp dirseğe kadar indiriyorum 8 kere, sonrada tamamen indirip tamamen kaldırıyorum 8 kere, son olarakta parmaklarımı açıp kapatarak gerdiriyorum bicepsimi 8 kere. bu nasıl sizce iyimi?

 

bu bir hareket, alttakileri yapıp bitir antrenmanı..

Hammer Curls
Concentration Curls

 

Biliyorum o sistemi 21 diyorlar ona genelde 7 tekrar oluyo 7x3=21 her sette hareketin bir kısmını yapıyosun son sette tamamlanmış oluyo.. Deneyen bikaç arkadaşım oldu faydasını gördük falan dediler ama çalşmadım ondan fazla fikrim yok

 

o bir hareketten önce bicepsimin çok kısa olduğunu söyledi adam uzatma amaçlı hareketler yapıyorum concentration curl falan dahil

 

adam benle resmen dalga geçiyor. orantısız geliştiğimi söyledi ve 1 ay amatör çalışması yapıcağımı söyledi. ilk başlayanlara verilen programı verdi. program tek parçadan oluşuyo, aynı gün sırt kanat bacak kol omuz göğüs falan herşeyi çalışıyosun 1er hareket hepsi 4er setle. 1 ay bunu yapıcakmışım ondan sonra bana program yazıcakmış sizce mantıklımı 7 aylık adama böyle bi program verilmesi???