Çogu kez dar ve geniş tutuşun bicepsin iç ve dış gelişimine etki etmeyecegini duydum ve bana göre: evet, etki etmiyor. Kollardaki kütleyi artırmak için, bana çogunlukla izolasyon hareketlerinin yapılmaması gerektigi söylendi hep. Burada kısmen katılıyorum: genel olarak kas kütlesini artırmaya çalışan birisi izolasyon hareketlerini yapmamalı.
Peki, bicepsin alt kısımlarına hacim kazandırmak için ne yapacagız? Evet, o bölgeyi izole etmek zorundasınız. Şu ana kadar bicepsin alt kısmı için çok fazla egzersiz denedim, ama preacher (scott) curl kadar etkilisini görmedim.
Devam edecek olursak, biceps pozlarında bicepslerinizin daha yuksek durmasına da ihtiyacınız olacak. Peki bunun için ne yapılmalı?. Sayısız setlerden oluşan standing barbell curl çalışması mı? Bunu denediginizde , sadece omuzlarınız ve dirsekleriniz arasında büyük ama şekilsiz bir et parçası oldugunu farkedeceksiniz. Bu durumda benim tavsiyem ‘ihtiyac duyulan peak’ için en iyi hareketin concentriation curls hareketi oldugudur.
Kollarınız beklediginiz ve istediginiz görünümden daha ince bir görüntüye sahipse, o zaman olabildigince geniş tutarak barbell curl yapın. Hareketleri 8-12 tekrar arası olacak şekilde orta kilolarda çalışın.
Şüphesiz ki, kaydadeger sonuclar almak için hayvan gibi çalışmalısınız.
Antrenmanlarıma başladıktan sonraki birkaç yıl içerisinde bicepslerimi delicesine pompalıyordum. Her antrenmadan sonra kollarım, iyi avlanmış bir av köpeği gibi oluyordu. Antrenman gecmişimden bir anımı anlatmam komik olacak, ama anlatayım. Ünlü bir vg cinin antrenman rutininin kopyası var elimde ve onun iyi bir kopya olmadıgını söylersem hiçte yanlış olmaz. Orijinal yazılışında 3-6 setlerden oluşan seated dumbbell curls, 3 set preacher curls ve 3 sets concentrated curls ...vs söyledigim gibi bunların ne kadar kötü oldugunu ve 3 ile 6 nın nasıl sıfıra eşit oldugunu anladım.
Vücut geliştirme ile ilgili gördüğü her makaleye inanan genç bir vg ci düşünün ve benim 36 setlik çalışmalar yapıp ve onları tamamlamak zihniyetinde gidip ölesiye çalıştıgımı hayal edin. Yapmış oldugum antrenman;
36 sets of seated dumbbell curls
3 sets of preacher curls
3 sets of concentration curls
Bu antrenmandan sonra zerre kadar ilerleyemedimse de, beli bir süre sonra alıştım. Tam 6 ay boyunca yanlış yaptıgımı farkedene kadar kendıme hep işkence yaptım. Yanlış yaptıgımı, partnerlerim ve arkadaşlarım tarafından söylensede hiç aldırmadım. Üsteik, antrenörümün yakın dostlarıma gereken açıklamaları yaparak beni uyarmalarını bile umursamadım. Antrenörüm arkadaşlarıma , bana artık tek kelime dahi bile söylemeyecegini ve sürantene olup, hiç gelişmeyerek sonunda salonu terkedecegim günü bekleyecegini söylemiş. Onlara , benim salonu terketme görüntüsünü asla vermedim. Daha uyanık davrandım. Yine de, herşeye ragmen bu bana iyi bir ders oldu ve iyi kötü herşeyden yararlı bir ders cıkarılacagını ögrendim.
Öyleyse, artık biceps egzersizlerine geri dönmenin zamanı geldi. Özetle, burada bicepsin bölgelerine göre , geliştirmekte sıkıntı duydugunuz kısmılara göre antrenman rutinleri yayınladık.
Genel olarak bütün biceps kütlesi için:
1. Standing barbell curls 5 x 8
2. Preacher curls 4 x 8
3. Seated dumbbell curls 3 x 8
Bicepsin alt kısmı için:
1. Preacher dumbbell curls 4 x 8
2. Preacher barbell curls 4 x 8
3. Standing barbell curls - 3 x 8
Bicepsin üst kısımları için:
1. Seated supinated dumbbell curls 4 x 10
2. Vertical preacher curls - 3 x 12
3. Concentration curls - 3 x 12
Bicepsin iç kısımları için:
1. Wide grip(geniş tutuş) barbell curls - 4 x 8
2. Inclined bench seated dumbbell curls 4 x 8
3. Dumbbell curls (hold dumbbells as if you hold a barbell with as wide grip as you can) - 3 x 12
Bicepsin dış kısımları için:
1. Very narrow grip(oldukça dar tutuş) barbell curls (5 inch e kadar) (s6andart bar kullanarak bileklerinizde agrı hissettiginizde, EZ barını kullanın) - 4 x 10
2. Very narrow grip(çok dar tutuş) preacher curls - 4 x 10
3. Concentration curls - 3 x 12
Önemli notlar:
En iyi sonuclar için programınızı 2-3 ayda bir değiştirin.
Her bölgeyi haftada bir kez çalıştırmanız önerilir.
Orantılı bir görüntü oluşturmak için diğer kas gruplaırnı da çalıştırmayı da unutmayın.
Çeviri: D.Wolf
Kaynak: http://www.bodybuildbid.com/articles/arms/biceps_tm.html
Son düzenleme: 7 Eylül 2009
