Biceps antrenmanı.. Benle aynı durumu yaşayan var mı ?(Yardım-öneri-görüş bekliyorum)

Arkadaşlar şimdi bir süredir bu sporla ilgileniyorum. Sözü fazla uzatmadan direk olayı anlatayım. Şimdi ilk başladığım zamanlarda biceps ant çok verimli geçerdi yani derler ya biceps ant sonrası çay bardağı bile taşıyamıyorsanız ant iyi geçmiştir diye. İşte aynısı olurdu fakat gel zaman git zaman bu verimi alamamaya başladım. Ne yaptıysam olmadı ağırlık artırdım fazla gelmiştir dedim azalttım o da olmadı piramit ters piramit vs yaptım, yok olmuyor. Bu hafta biceps ant değiştirmeyi planlıyorum şuanki ant şu şekilde:

Barbell curls
hammer curls
preacher curls

Bicepslerim diğer bölgelerime nazaran biraz geri kalmış durumda bu nedenle genel biceps kütlesi için şu antrenmanı kullanmayı düşünüyorum:

Barbell Curls 5x8
Scott Curls(Preacher curls yani) 4x8
Alternate Dumbbell Curls 3x8

Program bu şekil fakat set ve tekrarları verildiği gibi yazdım üstlerinde ufak tefek oynamalar yapacağım (Barbell curls da piramit set gibi). yani kesin 12 set gireceğim diye bir şey yok azaltırım büyük ihtimal. neyse benim merak ettiğim bu durumu yaşayanlar var ise nasıl üstlerinden geldikleri ve sizlerin yeni programım hakkındaki görüşleriniz. şimdiden herkese teşekkürler

 

Selam, genelde bicepsler overtraininge en acik kas grubudur. Istersen bi kere de antremani azaltmayi dene, Mesela Barbell curl yap 3x8 nizami, sonrada 2x 8 concenttration curl yap. 2-3 Hafta bunu dene, Veya ikiye bol,

mesela Gogus gunu biceps calisiyorsan, 3 hareket yerine 2 hareket yapip, tek hareket triceps yap,

Sirt gunu de bi hareket triceps eksik yapip, bir hareket biceps yapabilirsin.
Biraz dinlenme sansi vermeyi dene, eger denemediysen.Benim nacizane fikrimdir.Bu konuda uzman degilim. Ama ben kollarimdan memnunum, cok asiri calismadigim halde.

 

Bence bu aralar plateu denilen dönemde olabilirsin. benim sana tavsiyem ilk arkadaşın dediği gibi ya antrenman yoğunluğunu azalt ya da birkaç hafta dinlen ağırlık çalıışma. ardından hafif hafif başlayıp tekrar artırabilrsin thums:

 

Öncelikle ilgin ve yorumun için teşekkür ederim. Dediğinde haklısın biceps overtraininge en açık kas grubudur. Uyguladığım programı da yukarıda yazdım çok ağır bir program değil gerçi fakat sorun nerede bende anlayamadım. Dediğini uygulamaya karar verdim, bakalım birkaç hafta ant yoğunluğunu azaltacağım sonrasındaki durumu bu başlık altında yazarım büyük ihtimal.

 

Benim de bicepsler uzun süre gelişmedi hatta konu da açmıştım foruma, overtraining oluyor korkusu vardı bende de şiddeti azalt dinlendir dediler ben bu tavsiyeyi maalesef yapım gereği dinleyemedim tam tersi son 2 aydır bicepslerdeki yoğunluğu 3-4 kat arttırdım desem yeridir anca tepki verdi drop setli süper setli giant setli biceps antremanları yaptım haftada 2 kere girdim kolum zognluyordu antremandan sonraki 2,3 gün boyunca ve aşırı denecek kadar zorladım kası, aylar sonra ilk kez gelişmeye başladı bicepsim yani platoya takıldıysan bence dinlenmek yerine antreman stilini değiştir ve kası şokla tepkisini ölç

 

Yorumun için teşekkür ederim Rinkushichi. İşin gerçeği kafam biraz karıştı. Bi yandan overtraining korkusu/endişesi var içimde, diğer yandan hiç olmadığı kadar kası zorlamak istiyorum(değişik set sistemleri de uygulayarak). Umarım overtraining gibi bir durum söz konusu değildir. Bir zamanlar iyi gelişme gösteriyordu biceps fakat sonra yukarıda söz ettiğim sıkıntı çıktı ortaya gelişim durdu belki de gerilemiş bile olabilir bicepslerim(ki gözüme öyle geliyor ölçü almadım daha önce). Belki daha önceden çok ant programı değiştirmemiş olmamdan kaynaklanan bir sorun da olabilir diye düşünüyorum. Çünkü bicepslerime diğer kaslarım ile aynı özeni gösteriyorum ve diğer bölgelerimde gözle görülür değişimler gerçekleşiyor fakat bicepste tık yok. Sanırım kasın tepkisini ölçüp ona göre hareket etmek daha doğru olacaktır. Tekrardan sağol.

 

Dedigim gibi, denemeden bir sey olmuyor.Overtraining cok kolay bi olay degil, ama mumkun , ozellikle, sirt ve biceps calisanlar icin.Istersen negatif yogunluklu da calisabilirsin.Herkesde genetik farkli, herkesin kaslari hareketlere farkli tepkiler verebiliyor,. Istersen daha uzerine git istersen dinlendir, Ama benim tavsiyem once dinlendirmek. Ama gene de tercih senin.
Umarim kisa surede toparlarsin kollarini.

 

Çok haklısın.. Bakalım öncelikle senin tavsiyeni deneyeceğim tempoyu biraz düşüreceğim ikiye bölme yöntemi de ilginç geldi Bu şekilde 2-3 hafta belki 1 ay kadar gidip ardından farklı set sistemleri ile yavaş yavaş yüklenmeyi düşünüyorum. Denemekten zarar gelmez. Overtraininglik bir durum var ise şimdiden çok yüklenmek istemiyorum geç olsun da güç olmasın Teşekkür ederim thums:

 

bence çay bardağını kaldıramayacak kadar bicepsi doyurmak pek az kişide işe yarar.eğer beslenmen mükemmelse bu şekilde dene fakat heleki beslenmez iyi değilse kesinlikle azalt yoğunluğu,bizler bicepsi biraz abartıyoruz,çoğu zaman fazla çalışıyoruz,aşırı overtranıng oluyor,bende antrenmanda daha az biceps çalışarak gelişme kaydedenlerdenim,sende bir dene bence...

 

Cevap için teşekkür ederim. Yukarıda serdar2' nin söylediği şekilde biceps ant yoğunluğunu bir süre azaltmaya karar verdim. Belki dediğin gibi çok zorlamadan geliştirenlerden biri de olabilirim. Bakalım deneyip görücem. Sonrasında ona göre bir yol izleriz artık.

 

hafta içinde 2 gün fazla bence
ama illa haftada 2 gün çalışılacaksa bu günlerdeki hareketler birbirinden farklı olmalı

tek gün çalışılacaksa bile ben her hafta bir hareketi dönüşümlü yapıyorum, mesala bir hafta barbel curl geniş tutuyorsam bir hafta dar tutuyorum (örnek)
sırt antremanından sonra veya önceki antremanın biceps olmazsa daha verimli olur
sırttada bicepsler çalışır
dinlenmeleri için onlara zaman ver
mesala pzrtsi biceps varsa cuma sırt olabilir

 

birde yaptıgın hareketlerde biceps in tam sıkıldığı noktada 2 saniye beklemeyi dene bence bende aynı dertten şikayetçiydim. fakat hareketleri nasıl yaptıgımız bile çok etkiilyor.
ben b.curl(2normal2acık) d.curl(çevirmeden) ce scotd.curl yapıyorum

 

@boksbody

Yorumun için teşekkür ederim. Haftada 1 gün hafif bir şekilde çalıştırmaya karar verdim. Bugün de zaten biceps çalıştım psikolojik olarak mı yoksa cidden öyle mi oldu anlamadım ama hareketleri yedirerek yaptım yani yavaş kaldırdım, en tepedeyken 2-3 saniye sıktım ve ardından kaldırdığımdan daha yavaş şekilde indirdim(negatif etkiyi hissetmek adına).Ağırlıkları/set sayılarını ve hareketleri düşürmeme rağmen eskisine nazaran sanki daha çok şişti bicepslerim. Belki bana öyle geliyordur ama hareketi doğru ve yedirerek yapmanın önemini bir kez daha anlamış oldum. Yaptığım hareketler Dambıl Curls 3x10 , Concentration curls 2x10 .

@muratcan.biceps

İlgin ve yorumun için sağol. Üstte yazdığım gibi verdiğin öneriyi uyguladım çok güzel verim aldım. Bakalım birkaç hafta bu şekilde 2 hareket gidip bicepsin tepkisini ölçmek istiyorum, sonrasında sonuca göre bir yol izleriz artık

 

bende genelde antrenman sonrası ağrı çekmeyince sanki o antrenmanı boşa yapmış gibi hissediyorum.fakat bunu sadece bicepslerde değil her bölgede uyguluyorum(yani hareketi yavaş indirmeyi mesela bench vs.) hareketleri yedirerek ve nizami yapmak bana daha fazla fayda veriyor.ve ertesi gün ağrıyan yerlerim oldugunda çok mutlu oluyorum

 

Protein ve beslenmeni gözden geçirmeni öneririm çalışma içinde 2 hareket gir 3x8 yap hareketler dış ve iç bicepse vursun mesela hummer curl bicepsin dışına vurur.Aynı yere 2 hareket girme anlatabiliyor muyum yani.İdmanlarda sert olmasını öneririm biceps için.

 

dostum kaç ay/yıl dır bu sporla uğraşıyorsun ? Ona göre kafamda bişey varda onu diyeceğim