Beslenme ve egzersiz hakkında yardımlarınıza ihtiyacım var. 114 Kilo 1.98m yim.

Merhabalar hepinize, arkadaşımın önerisi ile forumumuza katıldım ve sizlere sorunumdan bahsedip önerilerinizi almak istiyorum.

Boyum 1.98m ve kilom 114 kg. Yağlar tüm vücuduma yayılmış durumda ancak beni en çok rahatsız eden göğüs ve karın bölgemdeki aşırı yağlanma. Bölgesel yağ eritmenin mümkün olmadığını biliyorum ve bir an önce düzgün bir diyet programıyla kilolarımdan kurtulmak istiyorum.

7-8 ay boyunca haftada 3-4 gün fitness a gittim ve az ağırlık çok tekrar uyguladım. Bu süreçte ne kilo aldım ne kilo verdim ancak kas kütlemde artış oldu. Yine de bahsettiğim yağlanma probleminde bir azalma olmadı. 3 aydır fitnessa gitmiyorum. Son 1 aydır haftada 4-5 gün 1 saat yüzüyorum ancak kilo veremiyorum. Öncelikli amacım fazla kilolarımdan kurtulmak. Herhangi bir yağ yakıcı madde kullanmak istemiyorum. Bu işi tamamen doğal bir şekilde atlatmak en büyük amacım.

Size sormak istediğim sorular;

1. Haftada 4 gün 1er saat yüzmek benim için yeterli bir aktivite midir? Yoksa kendime bir fitness programı oluşturup yüzmeyi de ara günlerde mi yapmalıyım?
2. Spor yaptığım günler ve diğer günler nasıl beslenmeliyim?
   
3. Her sabah yulaf + yoğurt + 1 elma yemem mantıklı mı?
4. Spor öncesi ve sonrası neler yapmalıyım?

Şimdiden yardımlarınız için teşekkürler ve çalışmalarınızda başarılar.

 

Merhaba.
Bence gunluk kalori ihtiyacınızı belirlemeniz gerekiyor önce misal suanda kilonuzu sabit tutan bır kalori miktarı vardır bunu ınternetten bakabilirsiniz http://www.kalori.biz/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesabi.html burda haftada 1kilo vermenız ıcın gereken kalori mıktarını verıyor elbette bunun yanında 3 beyazdan uzak durmanızı tavsıye ederim; şeker , un , tuz

2.olarak fitness devam etmenızı soylebılırım yanında yuzmeyıde yapabılırsınız .
3.olarak spor yaptıgınız gunler ve normal gunlerınız bence aynı olmalı cunku 3 beyazı hayatınızdan cıkardıgınız ıcın saglıklı beslenceksınız ancak sıze tavsıyem yemeklerınızı zeytinyağı ile yapmanız veya haslama tarzı beslenmenız.
4.olarak sabahları bence yumurta kesınlıkle olmalı boy ve kıloyu goz onune aldıgımızda sabah kahvaltısının onemide dusundugumuzde 4 yumurta veya ustu yıyebılırsınız ıstersenız sadace beyazını yıyebılırsınız 1 tane yada 2 tanede sarısını yiyebilirsniz . 1 elma yı bence kahvaltıda degıl kahvaltıdan sonra ara ogun yapabılırsınız.
5.olarak spordan once ve sonra kesınlıkle kaliteli protein ve karbo. alınmalı sızın kılo vermek ıstedıgınızı dusunursek karbo . spordan sonra almayabılırsınız .

yardımcı olabılıydısem ne mutlu eskıden kılolu bırı olarak yasamanın zorluklarını bıldıgım ıcın diyetinizde basarılar dilerim - no pain no gain

 

Öncelikle yorumunuz için teşekkürler, gerçekten kilo her anlamda zorluk yaratan bir şey.

1. Sporu ana öğünlerin öncesine mi koymalıyım (kahvaltıdan iki saat sonra gibi), yoksa spor sonrasında mı ana öğünümü almalıyım?
2. Ton balığı veya süt ürünleri kaliteli protein sınıfına girer mi?
3. Akşam belli bir saatden sonra karbonhidrat alınmamalı deniliyor, peki meyveler de bu gruba dahil mi?
4. Spor biter bitmez mi protein almalıyım yoksa belli bir süre beklemem mi daha iyi olur?
5. Kahvaltıda 4 yumurta (2 tanesi sarısıyla) + yulaf + süt
Arada 1 meyve
Öğlen baklagil (veya zeytinyağlı yemek) + bulgur (yoksa iki dilim ekmek)
Akşam balık veya beyaz et + ayran
gibi bir program uygulasam içinden çıkarmamı veya ekleme yapmamı tavsiye ettiğiniz herhangi bir besin var mı?

Yardımcı olursanız sevinirim.
Teşekkürler...

 

Kendi bilgimce cevaplamaya calıscam bende yenıyım yanlısım olursa af ola.
1.Bıldıgım kadarıyla bırçok ınsan kahvaltıdan 2 saat sonra sporlarını yapıyorlar tabı bu durum degısıklık gosterir is , yasam , zaman bana kalırsa her ogununuz anaogun olmalı gunde 2 veya 3 ana ogun alcagınıza aynı yemeklerı 5 ogune bolun vucut her ogunde bellı mıktarda kendısı ıcın alır.
2.Elbette ton balıgı ve protein kaliteli protein sınıfına gırer ama bunlardan once kırmızı et ve tavuk eti gelir.
3.Kilo vercek kisiler icin daha cok diet , definasyondaki kisiler karbo alımını keserler , ama bana kalırsa canınız cektıgınde 4-5 kask bulgur , pilav yenılebılır egerki spor' u aksam yapıyorsan bence kesınlıkle yenmeli. ( Agırlık antremanı ise )
4.Spor bitiminden hemen sonra protein almanız gerekir , vucut sıcak oldugunda emilimde daha hızlı gelisir bılıyorum 30 dk ıcınde almanız cok daha yararlı olucaktır.
5.bence ogunlerınızı 5 anaogun olarak yapın sabah ogununuz yeterlı olucaktır sanırım ama sabah ıle oglen arasına oglen ıle aksam arasına bır ogun daha eklemenızı tavsıye ederım aynı yemekleri yiyin ama 5 ogunde yıyın Ornek vermek gerekirse 3000 kaloriyi 3 parcada degılde 5 parcada yıyın.

 

Anladim, tesekkur ederim

 

karbo yu ihmal etmeyin derim, ben yağ yakıcam diye günde 50-80 g dan fazla almamaya gayret gösteriyordum ama ne gücüm vardı nede aklım yerindeydi, antreman öncesi ve sonrası kompleks karbo almayı tavisye ederim. Şuan antreman günlerimde 250 g karboya kadar çıkıyorum ve günlük kalorimden 500 kesiyorum, yağ yakımı hala tam gaz devam ediyor ( inş öyledir bana öyle geliyor aynada onu gösteriyor ). Bir çok kişi forumda ton balığını haftada 2 sefer yenilmesini tavisye ediyor çünkü demiri fazlaymış ( ben ton balığı yiyemiyorum ). Antreman sonrası protein shake almıyorsan tavuk göğüsü ideal olucaktır

 

Evet spor yaptigim zamanda az karbonhidrat aldigimda 3. setleri cikartamiyordum.

Peki tavuk göğüsü tüketmediğim zamanlar yumurta yesem olur mu? Örneğin 4 yumurta beyazı ve 1 sarısı. Yoksa hem sabah hem de akşam yumurta yemek fazla mı gelir?
Bir de akşam geç saatlerde acıktığım zaman ne yapmalıyım?

Teşekkürler...

 

proteinleri hangi besinlerden aldığın sana kalmış, akşam da yumurta yiyebilirsin, yatmadan en az 1 saat öncesinden yemeği kesmen yararına olucaktır, yatığında vücudun çalışmaya devam eder onuda düşün haa çok kötüyse salatlık veya domates tavisye edebilirim çünlü aklıma başka birşey gelmiyor ( ben yemediğim için bilmiyorum ^^ )

 

Tamamdır, şimdi gidip iki tane havuç yiyeceğim