Beslenme ve Antrenman Programlarım - Yorumlarınızı Alabilir miyim?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Ascargon tarafından 22 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Ascargon
    Offline

    Ascargon Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2013
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba,

    Body Building'e yeni başladım sayılır. Daha önce 81 kiloya kadar inmişken bir süre antrenmanlara ara vermem nedeniyle beslenmeye falan da dikkat etmeyince işin ucu kaçtı tabii. Forumu daha önceleri pasif olarak takip ediyordum zaten, ancak benim de artık aranıza katılma vaktimin geldiğine inanıyorum. Kendimi tanıtayım.

    Cinsiyet: Erkek
    Yaş: 27
    Boy: 186
    Kilo: 87

    Bir süredir fazla kilolarımdan kurtulmak için diyet yapıyorum. Bunun yanında cardio + ağırlık antrenmanlarına da devam ediyorum. Ama ilginç bir şekilde sanki hiç kilo veremiyorum. Aşağıda beslenme + antrenman programlarımı bulabilirsiniz. Yorumlarsanız çok sevinirim. Yanlış yaptığım herhangi birşey mi var, yoksa vücudum direnç mi gösteriyor anlamış değilim.

    Haftanın 3 günü ağırlık antrenmanı yapıyorum. Ağırlık antrenmanı yaptığım günler, antrenman sonrası yaklaşık 45-60 dk kadar yarımşar saatlik aralar vererek en az %60 nabızla cardio yapıyorum.

    Haftanın kalan 3 günü tamamen cardio yapıyorum. Yaklaşık 1000 kalorilik bir cardio seansım oluyor ve yine en az %60'lık nabız ile yapıyorum. %60-%75 arası değişiyor. Yarımşar saatlik aralar vererek yapıyorum.

    Haftanın 1 günü ise off oluyor. Bu off günde de diyete çok dikkat etmiyorum açıkçası.

    Günlük en az 1000 kalori artırmaya özen gösteriyorum.

    Antrenman Programı:

    Antrenman 1:
    Incline Chest Press (3*10)
    Incline Dumbell Fly (3*12)
    Bench Press (3*10)
    Cable Crossover (3*12)
    Pullover (3*12)
    Z-Bar Curl (3*12)
    Alternative Dumbell Curl (3*12)
    Hammer Curl (3*12)
    Mekik (3*Max)
    Ters Mekik (3*20)
    500-620 Kalori Cardio

    Antrenman 2:
    Lateral Rise Drop Set (3)
    Front Rise (4*10)
    Shoulder Press (4*10)
    Seated Leg Extension (3*12)
    Leg Press (3*12)
    Lounge (2*10)
    Leg Curl (3*12)
    Mekik (3*Max)
    Ters Mekik (3*20)
    500-620 Kalori Cardio

    Antrenman 3:
    Pulldown (3*12)
    Front Pull Down (3*12)
    Rowing Machine (3*12)
    Seated Rowing (3*12)
    French Triceps (3*12)
    Triceps Overhead (3*12)
    Triceps Machine (3*12)
    Mekik (3*Max)
    Ters Mekik (3*20)
    500-620 Kalori Cardio

    Beslenme Programım:
    Sabah Kahvaltısı:
    Hafta İçi İki Haşlanmış Yumurtanın Beyazı (Hafta Sonu sahanda 2 tam yumurta, çok az sadece tavanın dibini yağlayacak kadar zeytinyağı ile)
    50 gram kadar yağsız tuzsuz lor peyniri
    1 adet domates
    1 adet salatalık
    2 dilim tam buğday ekmeği
    200 ml light süt

    Öğle Yemeği:
    1 porsiyon (150-250 gram arası) ızgara et, tavuk ya da balık
    1 porsiyon haşlanmış sebze ya da 1 porsiyon çok az yağlı bol limonlu salata
    2 adet tam buğday ya da kepekli galete

    Antrenman Öncesi:
    Ev yapımı protein bar (Yaklaşık 160 kalori. İçinde yulaf ezmesi, fıstık ezmesi, bal, tarçın, muz, light süt ve yumurta beyazı var. Sanırım tarifi yine buradan almıştım)

    Antrenman Sonrası:
    1.5 ölçek protein tozu (optimum nutrition gold standard whey)

    Akşam Yemeği:
    1 porsiyon (150-250 gram arası) ızgara et, tavuk ya da balık
    1 porsiyon haşlanmış sebze ya da 1 porsiyon az yağlı bol limonlu salata
    1 küçük kase kadar light yoğurt
    3 adet tam buğday ya da kepekli galete

    Tabii arada beslenme programının dışına çıktığım oluyor. Bunlarda da alkol aldığım (Bira kesinlikle içmiyorum. Genellikle cin+tonik.), ya da diyet yaklaşık 90 kalorilik bir parça şekersiz çikolata yediğim oluyor. Ya da yazdığımdan birkaç tane fazla galete yiyorum. Ancak dediğim gibi. Günlük en az 1000 kalori artırmaya çalışıyorum.

    Bu yazdıklarıma rağmen sanki kilom olduğu yerde duruyor. Yorumlarınızı alabilir miyim? Üstatlar özellikle yanlış yaptığımız birşeyler varsa yorumlarınızı alabilirsem sevinirim. Başlangıç amacım şu aldığım kilolardan kurtulmak. Daha sonra kompleks karbo ağırlıklı bir beslenmeye geçerek kütle artırmak ve fit bir görünüme ulaşmak. Çok fazla kütle kazanmak istemiyorum ancak fit bir görünüm (herkesin istediği gibi) yeterli olacaktır benim için.
     

Sayfayı Paylaş