Beslenme ve Antrenman Programım Konusunda Desteğinize ihtiyacım var

Merhaba,
ben 23 yaşındayım ve şu an 77 kiloyum.yaklaşık 1 yıldır beslenme şeklimi değiştirerek ve çok düzenli olmamak kaydıyla spor yaparak 93 ten bu kiloya indim. 9 haftadır düzenli olarak haftada 3 gün antreman yapıyorum ve 5 haftadır da diyetisyen kontolündeyim.fakat diyetisyenin vermiş olduğu 2000 kalorilik diyetten sonra kilo veremez hale geldim.verdiklerinin çok fazla olduğunu yemekte zolrandığımı söylesemde vücudumun ihtiacı olanın bu olduğu benim ön yargı yaptığım için kilo veremediğim konusnda ısrarcı.günlük beslenmemi ve antrenman programımı yazıcam.bana neleri değiştirmem gerektiği konusunda önerilerde bulunursanız sevinirim.şimdiden teşekkürler.

Beslenme Programım:

Kahvaltı: 1 fincan açık şay (2 küp şekerle) , 1 yumurta veya 30 gr peynir , 3 ince dilim ekmek, domates -salatalık sınırsız

Ara öğün: 1 su bardağı süt veya yoğurt ,2 küçük boy meyve

Öğle: 60 gr et ,tavuk veya balık ,4 yemek kaşğı sebze yemeği,2 kaşık pilav ,makarna veya 1 kase çorba veya 4 yemek kaşığı kurubaklagil ,3 ince dilm ekmek, salata sınırsız

Ara öğün :1 su bardağı süt veya yoğurt ,2 küçük boy meyve

Akşam: öğle öğününün aynısı tek fark 90 gr et ,tavuk veya balık

Ara öğün : 1 su bardağı süt veya yoğurt,1 küçük boy meyve ,1 dl ekmek veya 3 grisini veya 3 galeta

Not: ekmeklerin çok fazla geldiğini söyleidm ki yemekle birlikte ekmek yeme alışkanlığım keisnlikle yoktu kendimi zorlayarak yemeye başaldım.bukadar yemeğin üstüne bide salata yiyemeidğimi söyleidm ama çiğ sebze yememek bağırsak faliyetimi durdurdu bu yüzden sebze yemeğini çıkarıp salatayı 1tatlı kaşığı yağla yediğimde sebze yemeği yerine geçtiğini söyledi bende öyle tükettim.

Çalışma Programım:

Not: aynen çalıştığım sıra ile yazıyorum .sıralama ile ilgili hatalarıda lütfen belirtin.60 dk 5 km hız 10. kademe eğimle yürüyüş
yaklaşık 10 dk kürek makinesi (220 stroke)
crunch machine : 6*50
alt karın için iki ayrı makine var(ismlerini bilmiyorum) ikisinide ayrı ayrı 3*100
abductor:3*100 (25 kg ağırlıkla)
adductor:3*100 (25 kg ağırlıkla)
leg crul:3 *10 (15 kg )
leg extensions: 3*10 (20 kg)
lat. push down :3*10 (10 kg)
lat makinede sırta çekiş:3*10 (15 kg)
Buterfly:3*10 (15 kg)
antenman bititkten sonra 10 dk powerplate tarzı titreşimli bir makina
bench press ve dips de yapıyodum başlarda ama 3-4 haftadır yapmıyorum.

8 Haftalık Ölçü farkları:

Omuz: 8cm
Göğüs:6cm
Bel:6 cm
Basen:10 cm
Karın:6cm
Sağ bacak:8cm
Sol bacak:7cm

Broblemli bölga vücutun alt kısmı.yukardaki bilgilere göre derdime bir çare weightlifter hedefim 55

 

Bu tip programların diyetisyenler tarafından yazılması şahsen beni TR de diyetisyenlerin ne seviyelerde olduğu konusunda tekrar düşündürmeye itti.

Beslenme de dikkati çeken akşam öğünlerinin diğer öğünlere göre daha fazla olması. Özellikla akşam ekmeğe hiç gerek yok zayıflamak isteyen biri için.

duzeltme: kardiyoyu görmemişim

Kardiyo kısmını ağırlık egzersizlerinden sonraya almanızı ve yürüş şeklinde değilde koşu ve bisiklet şeklinde yapmanızı öneririm.

Tavsiyem forumda yağ yakma ve kilo verme anahtar kelimeleriyle arama yaptırıp bu konu hakkındaki yazıları okumanız yönünde olacak.

Başarılı olmanız dileğiyle.

 

yorumun için sağol MT.aslında bende farkındayım.genel öneriler gece geç saatte yememeye yönelikken benim gece öğünüm 22 de. (1 bardak süt ve 1 meyve + grisini şeklinde) fakat ısrarcı olduğu ve beni doğru olanın bu olduğu konusunda ikna çabası üzerine çıkmaza giriyorum.bu durum içime sinmediği içinde en son görüşmemizde önyargılı olduğum için kilo veremediğimi söyledi.Amacı metabolimza hızımı yukarı çekerek kaloriyi daha sonra aşağı çekmek.bilidniği üzre vücut belli bir süre hem yaptığı spora hem aldığı kaloriye alışır ve kilo vermesi için hem çalışma prgramını değiştirmesi hemde aldığı kaloriyi düşürmesi gerekir.ben 1 yıla yakın süredir sık sık ve az az beslenerek.yediklerime dikkat ederek bir miktar kilo verdiğimden bahsedince bu yöntemi uyguladı.
ama ben diyetisyene gititğimde en azından haftada 500 gr verebiliyodum onun beslenme programından sonra sabit kalmaya başaldım.

koşu önerinize gelince 5km den fazla hızla yürümek beni yoruyo.formda okuduğum kadarı ile nefes nefese kalmayacak şekilde sabit hızla gerekli nabız aralığında yapmak gerekiyo cardio yu.ben bisiklet kullandığımda belli bir süre sonra pedalı aynı tempoda çeviremiyorum kısacası tempom düşüyo.

ayrıca foruma az çok aşinayım.son zamalarda olmasada bir ara harıl harıl okur vaziyetteydim.bir ara l-carnitin ve cla takviyeside kullandım fakat düzenli spor yapamadığım bir dönemdi.ara ara kulalndığım için pek faydasını görmedim.şu an içinde diyetisenim metabolizmamı etkileyecek hiçbir takviye almamamı söyledi.elma sirkesi dahi!uzun yazarak sıktıysam kusura bakmayın.

 

Ön yargınız olunca kilo veremiyormuşsunuz yani. Bu kişi diyetisyen+Psikolog sanırım...

Aslında kilo vermek için kullanılan en etkili cardio yöntemi interval cardio. Yani belirli süre sabit hızda yürümek daha sonra kısa bir süre yüksek hızda koşmak ve bunu antrenman sonuna kadar sürdürmek. Birçok modern koşu bantında bu program hazır olarak bulunuyor.

Forumda interval koşuyla ilgili ayrıntılı bir makale yok. İleride vaktim olursa bu konu hakkında bir çeviri yapabilirim. Şimdilik bunlar belki işinizi görür.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ortaligi-kavuracak-kardio-programi-t12971.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showthread.php?p=134792#post134792