Selamlar bu p.tesi den itibaren i beslenme ve antrenman planına basladım. Spor salonuna gitme imkanım pek yok bulundugum yerde. Tamamen amatör sağda solda araştırmalarımla hazırladım. Daha bilgili arkadaşlar yardımcı olursa sevinirim.
yaş : 23
Boy : 1.85
Kilo : 95 (göbekli kaslı karısık) daha once spor salonuna gidip bırakan salaklardanım ben
Beslenme Programım
SABAH
3 Yumurta (2sinin sadece beyazı) yada yulaf ezmesi
1 dilim buğday ekmeği
Lor peyniri
5 siyah zeytin
1 bardak süt
ÖĞLE
Ton balıklı buğday ekmeği sandviçi
Çok az yeşil salata
ANTREMAN ÖNCESİ
1 bardak süt
ANTREMAN SONRASI
1 bardak süt
Toplam 1 avuç badem ve fındık
AKŞAM
(Yağsız, ızgara) Tavuk / Et / Balık
1 Dilim ekmek
1 Kase Yoğurt yada yeşil salata
GECE
1 Bardak süt (günlük su tüketimi 2.5-3 lt arası)
Antrenman Programım
20 dk kardio her antrenman öncesi
p.tesi : Dumbbell Bench Press - Dumbbell Flyes - Dumbbell Bench Press (Close) - Dumbbell Pullover - Dumbbell Curls - Hammer Curls - Dumbbell Preacher Curls
salı : Neck Dumbell Press- Latarel - Arnold Press - Dumbbell Lateral Raises - Lying Dumbbell Extensions - Dumbbell French - Dumbbell One Kickbacks -
çar : dinlenme
per : Dumbell squats - Dumbell sumo deadlliftf - Dumbell lunges - Stiff Legged deadlifts - Calf -
cuma : One Arm Dumbell Rows - Dive Bomber şınavı - Tek El şınavı
c.tesi - pazar kardio
Dediğim gibi tecrubeleri arkadaşların ve hocaların yorumlarını dört gözle bekliyorum şimdiden sağolun
yaş : 23
Boy : 1.85
Kilo : 95 (göbekli kaslı karısık) daha once spor salonuna gidip bırakan salaklardanım ben
Beslenme Programım
SABAH
3 Yumurta (2sinin sadece beyazı) yada yulaf ezmesi
1 dilim buğday ekmeği
Lor peyniri
5 siyah zeytin
1 bardak süt
ÖĞLE
Ton balıklı buğday ekmeği sandviçi
Çok az yeşil salata
ANTREMAN ÖNCESİ
1 bardak süt
ANTREMAN SONRASI
1 bardak süt
Toplam 1 avuç badem ve fındık
AKŞAM
(Yağsız, ızgara) Tavuk / Et / Balık
1 Dilim ekmek
1 Kase Yoğurt yada yeşil salata
GECE
1 Bardak süt (günlük su tüketimi 2.5-3 lt arası)
Antrenman Programım
20 dk kardio her antrenman öncesi
p.tesi : Dumbbell Bench Press - Dumbbell Flyes - Dumbbell Bench Press (Close) - Dumbbell Pullover - Dumbbell Curls - Hammer Curls - Dumbbell Preacher Curls
salı : Neck Dumbell Press- Latarel - Arnold Press - Dumbbell Lateral Raises - Lying Dumbbell Extensions - Dumbbell French - Dumbbell One Kickbacks -
çar : dinlenme
per : Dumbell squats - Dumbell sumo deadlliftf - Dumbell lunges - Stiff Legged deadlifts - Calf -
cuma : One Arm Dumbell Rows - Dive Bomber şınavı - Tek El şınavı
c.tesi - pazar kardio
Dediğim gibi tecrubeleri arkadaşların ve hocaların yorumlarını dört gözle bekliyorum şimdiden sağolun