Beslenme ve antreman günlüğüm(bb)

Merhaba arkadaşlar ben bb'e başlayalı 1 ay oldu ilk ölçüm bilgileri aşağıdaki gibidir ;

Yaş :21
Boy :170
Kg:72.4
Yağ oranı: %7.7

Fakat 1.ayın sonunda yağ oranım % 8'e çıktı,kas oranımda ise 100 gr azalma meydan geldi.Ama bu beni yıldırmadı tabikide yaptığım sporla gün içerisindeki yediklerimi burada paylaşmak istiyorum daha iyi sonuç alabilmek için sizin önerilerinizi ve eleştirilerinizi bekliyorum.

 

17 Nisan Perşembe
Kahvaltı (09:00)
2 tam yumurta
1 yumurta beyazı
70 gr süzme peynir
1 dilin tam buğday ekmeği

Öğle yemeği (12:00)
1,5 tabak yeşil mercimek çorbası
Marullu yoğurtlu 150 gr tavuk

Antreman öncesi (14:00)
1 ölçek whey su ile

Antreman sonrası (15:30)
1 ölçek whey optimum süt ile
Malum havalarda ısındı küçük bir kaçamak 1 twister dondurma


Akşam yemeği (19:00)
120 gr tavuk,100 gr lor, 2 kaşık yoğurt ve marul kariştirilmiş şekilde
1,5 tabak mercimek çorbasi

21:30
Sinemada 1 tane uni2****** bar

Gün içersinde toplamda 2,5 litre su

Antremanım
20 dakika kardiyo
Yarım mekik 25-25-25
Diz çekme 25-20-20
Enseye çekiş 10-8-6
Karına çekiş. 10-8-6
T-bar çekiş. 10-8-6
Sehpa dips 10-10-10
Tek danbıl Fransız press 10-8-6
Aşaği bastırma 10-8-6
Yarım mekik 25-25-25
Diz çekme 20-20-20
Sehpada mide 15-15-15

 

Sinemada yediğim uniq2****** bar



iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

18 Nisan Cuma
Kahvaltı (11:00)

Biraz geciktik kahvaltı için
2 tam yumurta
1 yumurta beyazı
50 gr cecil peynir
1 dilimtam buğday ekmeği
1 salatalık
4 dilim ince sucuk

Öğle yemeği (14:00)
100 gr lor 40 gr tavuk 2 kaşık yoğurt ile

Ara öğün (16:00)
1 tane muz

Ara öğün (17:00)
1 ölçek whey optimun su ile


Akşam yemeği (19:30)
160 gr piliç hazır köfte (24 gr protein)
2,5 orta boy patetes
1 tabak şehriyeli tavuk çorbası

Yatmada önce
1 ölçek whey optimum
Gün içerisinde 2,5 litre süt
7,8 tane badem





iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

19 Nisan Cumartesi

(07:00)
1 ölçek whey

Kahvaltı (08:30)
2 tam yumurta
1 yumurta beyazı
60gr cecil peynir
1 dilim ince beyaz ekmek
1 salatalık
3 dilim hellim peynir

Antremandan sonra (12:00)
1 ölçek whey
5 tane jelibon

Ara öğün
8badem 1 kuru kayısı

Öğle (15:00)
200 gr tavuk
1,5 porsiyon erişte

Ara öğün
6 badem 1 kuru kayısı

Akşam yemeği(18:45)
1 porsiyon erişte
200 gr tavuk

20:00
1 elma 1 portakal 1 muz
Gün içerisinde 3 litre su

Antreman
20 dk kardiyo
Omuz press 10-8-6
Dambıl ile yana açış. 10-8-6
Çene altına çekiş 10-8-6
Oturur pozisyonda kaldırış 10-8-6
Bacak yukarı press 10-8-6
Kalçaya çekiş 10-8-6
Sehpada mide 20-20-20-20
Diz çekme 20-20-20-20
Sıkıştırma 20-20-20-20




iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

20 Nisan pazar

Kahvaltı(09:00)
3 yumurta 2 ortaboy közlenmiş patates ile omlet
80 gr süzme peynir
1 dilim beyaz ekmek mecburiyetten

Ara öğün
6 badem 4 kaju

12:30
1 ölçek whey

Ara öğün
2 dilim beyaz ekmek fıstık ezmesi

Öğle (15:00)
200 gr tavuk


Ara öğün
6 badem 1 kuru kayısı

Akşam yemeği(18:00)
100 gr ton baliği
100 gr lor
2 tabak mercimekli bulgur

Yatmadan önce
1 ölçek whey




iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

21 Nisan Pazartesii

Kahvaltı (09:30)
2 tam yumurta
1 yumurta beyazı
60 gr süzme peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 salatalık

Öğle yemeği (13:00)
2 dilim tam buğday ekmeği
100 gr ton baliği

Antremandan sonra (16:00)
1 ölçek whey süt ile
5 tane jelibon

Ara öğün
12 tane fındıkiçi

Akşam yemeği(18:45)
200 gr tavuk
1 kase yoğurt
1 tabak mercimekli bulgur
1 tabak tavuk suyu çorba

22:00
100 gr lor işe biraz yoğurt

Yatmadan önce 1 ölçek whey

Antreman
15 dk kardiyo
Sıkıştırma 25-25-25
Diz çekme 25-20-20
Göğüs press 10-8-6
Üst göğüs press 10-8-6
Sıkıştırma 10-8-6
Dambıl ile pazu 10-8-6
Bar ile pazu 10-8-6
Sehpa pazu 10-8-6
Sehpada mide 20-20-20
Diz çekme 20-20-20
Sıkıştırma 20-20-20



iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

22 Nisan salı

Öncelikle salı günleri ders programım biraz yoğun olduğundan düzgün beslenemeyebilirim öncelikle bunu
belirteyim

Kahvaltı(09:00)
1 dilim tam buğday ekmeği
80 gr süzme peynir
2 tam yumurta
1 yumurta beyazı
1 kupa bitki çayı

(10:00)
1 portakal

Öğlen yemeği (12:30)
1 tabak nohut yemeği
100 gr lor ile bir kase yoğurt
1 dilim tam buğday elmeği

(16:00)
1 ölçek whey

(17:00)
8 fındık 3 badem 1 kuru kayısı

(18:00)
Bugün çok geç saate kadar okulda olduğumdan mecburiyetten bir tane birçok bisküvi

19:30
Tavuk suyu çorba 1,5 porsiyon
1 porsiyon nohut
150 gr. Tavuk
1 kase yoğurt

(21:00)
1 portakal

(22:30)
9-10 tane fındık

Yatmadan önce 1 ölçek whey
Gün içerisinde 2,5 litre su



iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi