Merhabalar,Siteye yeni üye oldum bir çok bilginin gerçekten çok işime yarayacağından eminim..4-5 gündür forumu takip ediyorum beslenme ve egzersiz bölümündeki bir çok konuyu okudum..
Boy : 175cm.
Kilo : 71kg.
Yaş : 25
Ölçülerimi ve yağ oranımı bilmiyorum..3 sene önce 3ay BB çalışmıştım sonradan bıraktım şuan özellikle kalça ve karın bölgemde bayağı yağ toplanmış durumda..(kalça özellikle)
Flexor hocamın verdiği evde dumbbella (5kg x 2) çalışma proğramını uyguluyorum..Bir de basit özellikleri olan bi benchim var.
1 hafta oldu.proğramım şu şekilde :
Pzrtesi
------------
Göğüs,kol (belirtilen bütün hareketler : 8 x 2)
Salı
-------
Omuz-arka kol (belirtilen bütün hareketler : 8 x 2)
Çarşamba
------------------
Karın
(biraz göbekli olduğumdan hareket sayısını arttırdım bütün hareketler : 10 x 2)
Hareketler :
Crunch
Cable crunches(kablosuz tabii ki evde,ağırlıksız)
Butt ups
Toe touchers
Air bike
Decline crunches
Dumbbell side bends
Russian twist
Bent knee hip raises
Flat bench lying leg raise
Reverse crunches
Perşembe
----------------
Sırt
(Chin upları yapamıyorum asılma barı olmadığından)
sadece
One arm dumbbell rows (10 x 2)
ve bir arkadaşımınız gösterdiği barı 2 koltuk arasına koyup kendini yukarı çekme hareketi (10 x 3)
Cuma
---------
Bacak + Bilek (belirtilen bütün hareketler : 8 x 2)
Cumartesi
---------------
Karın yine
Pazar
---------
Dinlenme
Diyetimi de şu şekilde ayarlayayım diyorum: (protein tozu alımını sayı olarak arttırmalı mıyım ?)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sabah :
2 bardak suyla başlıyoruz (yarım saat sonra kahvaltı)
2 adet haşlanmış yumurta beyazı
4 dilim kepekli ekmek
1 muz
1 bardak süt(light)
2-3 kibrit kutusu lor peyniri
Arada :
1 bardak meyve suyu
Öğle :
1 porsiyon yağsız et ya da tavuk(100gr) 4 dilim kepekli ekmek,yeşil salata,ayran ya da yoğurt
İkindi :
4 dilim Kepekli ekmek + (yağı süzdürülmüş ton balığı 160 gr) + 500 ml su
2 saat sonra <Antreman>
Hemen sonra :
2 bardak üzüm suyu + 40 gr çikolota (albeni),protein tozu+light süt karışımı (35gr protein)
1 saat sonra
Akşam yemeği :
Öğlenin aynısı
Yatmadan önce :
100gr lor peyniri
Sizce ne kadar uygun diyet ve çalışma proğramım ?? Fitness ve bb yi birlikte götürebilirmiyim bu şekilde?? 1 günü(pazar) 1 saatlik kardiyoya(orta tempolu koşu) ayırayım diyorum ama çok yorulurmuyum?? Kalçadaki yağlardan kurtulmak için bütün bacak hareketlerini 15 x 2 yapıyorum hareketlerin bazıları ağırlıksız çünkü..Dumbbelli olanları 8 x 2 yapıyorum yine..
Son düzenleme: 6 Ocak 2009