Beslenme tavsiyeleri ve çalışma programı

19 yaşındayım 1.82 boyundayım 63-64 kilo arasında değişiyorum. Ve 10 kilo eksiğim var.

Evde günlük 50 kere sol ve sağ kol olmak üzere 5kg dumbell çalışıyordum yetersiz gördüm dumbellları 8er kilo yaptım çeşitli hareketler yapıyorum 3 günde kollarım baya irileşti ancak sıkınca iri normal yanlardayken belli olmuyor.
Göğüs ve karın kası belirgin değil
20 şınav ve 50 mekik çekiyorum. Hepsini toplasanız 20dk anca tutuyor. Buna her defasında bir şevkle başlayıp en fazla 2 hafta sürdürebiliyorum. Aslında 4 yıl önce başladım bu dumbell olayına ve 4 yıl boyunca hepsini toplasanız 4 ay anca eder. Şimdi tekrar başladım 3gündür devam ediyorum. Çalışma sonrası aşırı yorgunluk oluşuyor.

Şimdi sorun şu; benim kilo almam lazım aksi taktirde ne kadar çalışma yaparsam yapayım hacim olmuyor. gainer protein karbonhidrat tozu kullanmak istemiyorum. Salona gitmeden nasıl vücut yapabilirim bana özel çalışma ve beslenme programı yapabilecek arkadaşım var mı?

Elimdeki dumbell malzemeleri;
2+2 2kg
2+2 1,5kg
Tekerlerin geçirildiği bar 1kg





Ben tam terimleri bilmiyorum ancak şampiyonaya katılacak halim yok. Amacım kilo almak ve aldığım kiloyu kas yapmak. Göğüs ayrılsın kollar çıksın karın kası belirginleşsin kanat olsun yani ama aşırısına gerek yok. Aşağıdaki gibi bir vücut yeterli olacaktır.



Forumda inanılmaz çok diyet programı ve çalışma programları var. Hangisini uygulama konusunda insan kararsız kalıyor.

Benim ricam bir arkadaşım gönüllü olarak bana hocalık yapsın diyet ve çalışma programı hazırlayalım. Gelişmeyi burdan fotolarla takip edelim. Tekrar hatırlatayım vücudum sıfır değil ancak belirginleştirmek ve hacim kazandırmak istiyorum ama kilo eksiğim var. Şimdiden teşekkürler.

 

ölçülerim
sıcak kol=32cm
bel=76cm
omuz=47cm (arka omuz başından omuz başına)

 

ilk önce ağırlıklar çok az olduğu için göğüs yapmak bu ağırlıklarla zor açıkçası ama ona göre bir program hazırlamaya çalışacağım. 1-5 dk koşu ısınma 2-yerde mekik 3-leg raise 4-dumbell flyes 5-one arm dumbbell rowing 6- dumbble side lateral raises 7-dumbble squat 8- dumbble curl 9-bench dips 10-dumbble standing calf raise sana 1 aylık program hazırladım bu hareketleri haftada 6 gün yap 1 gün dinlen hareketleri 4 set yap 1,set 10 2,set 8 3.set 8 4. set 8 tekrar şeklinde ve az da olsa çok değil kendini zorlayabileceğin ağırlıkta yap hareketleri ama fazla zorlama ve tekrar sayısını geçme. mekik 3 set 20 leg raise 3 set 20 tekrar yap.antremanları yemek yedikten 3 saat sonra yap.antremanlara girmeden önce yemek listende yumurta,et,süt olsun yoksa da problem değil.ama yumurta gerekli aminoasit kaynağın süt protein ve kalsiyum et de creatin kaynağın olacaktır.1 ay sonra da programı değiştirirsin.Yalnız bir ağırlık seti alırsan daha iyi bir çalışma olur.Başarılar.

 

Rica ederim.

 

Resimdeki vucut kolay bir vucut değil dostum. omuz başları büyük. kollar kalın

bel de ince olabilseydi mükemmele yakın olurdu

 

Resim öylesine ya. Karın kaslarım belirginleşsin kol göğüs ve kanat istediklerim bunlar. kol 33 oldu. ama göğüs parçalayamadım bir türlü ve karın kası belirginleştirmedim. Ne yapmam gerek?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:11 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:54 ----------

Bir de kol 33 ama normal kolum yanlardayken belli olmuyor ne yapmam gerek?

 

kol 35 oldu. 2.aya girdim evde devam ediyorum. Takviye 4 tane 4kg plaka daha aldım. Aynı hareketlere devam mı edeyim yoksa yeni program yapar mısınız bana?