Herkese merhaba. http://www.muscletech.com/CALCULATORS/CALORIE/Calorie_Calculator.shtml?image Bu siteden boyumu kilomu, vs.. girdim. (176cm boy, 74kg kilo, 23 yaş; tabi değerleri girerken lbs, ve feet'e dönüştürdüm) Goal : Build Muscle, Activity : moderate seçtim. Bu değerli verdi; Carbohydrates 386 gram 1545 calories protein 163 grams 652 Calories Fat 92 grams 832 Calories Total Calories 3029 Bu değerlere göre proteini tutturdum, karbonhidratı tam tutturamadım. Verdiği yağ değerinin 3te 1ini alıyorum. Kaloride nerdeyse yarısı kadar. Bu beslenme programıyla hem yağ yakıp, aynı zamanda kas yapabilir miyim? Haftada 4 gün ağırlık antrenmanı yapıyorum, antrenman sonrası yarım saat, boş günlerde 1 saat cardio yapıyorum. Ayrıca aldığım karbonhidrat değeri düşük mü? (toplam günde 229.5gr) ve protein hesaplamasına aminoasitleri eklemem doğru mu? (Kutusunda porsiyon başına 9gr protein içeriyor diye yazıyor.) 6 aydır VG yapıyorum, beslenmemde proteine çok önem verdim, bol bol yedim, hiç diyet yapmadım. Çok büyük olmasada beni rahatsız eden bir göbeğim var. Onu eritmek istiyorum. KAHVALTI - 10:00 ( 40gr protein, 647 kalori, 8gr yağ, 79gr karbonhidrat ) - 5 yumurta beyazı + 1 sarı .... 18gr protein, 140 kalori - 50gr yarım yağlı kaşar peyniri ... 14gr protein, 121 kalori, 5gr yağ - 100gr Corn Flakes ... 8gr protein, 79gr karbonhidrat, 386 kalori, 3gr yağ ÖĞLEN YEMEĞİ - 13:00 ( 35gr protein, 605 kalori, 3.4gr yağ, 112.5gr karbonhidrat ) - 200gr Makarna ... 25gr protein, 112.5gr karbonhidrat, 553.5 kalori, 2.4gr yağ - 50gr Lor peyniri ... 10gr protein, 47 kalori, 1gr yağ - Sebze İKİNDİ - 16:00 ( 24.4gr protein, 289 kalori, 12.8gr yağ, 22gr karbonhidrat ) - 100gr Tavuk ... 24.4gr protein, 213 kalori, 12.8gr yağ - 1 muz ... 76 kalori, 22gr karbohidrat AMİNO – 17:00 ( 9gr protein ) - AminoAsit ... 9gr protein ANTRENMAN SONRASI – 19:00 ( 39gr protein, 166 kalori, 3gr yağ, 16gr karbonhidrat ) - Protein Shake ... 30gr protein (1 porsiyon 100% Gold Standard Optimum Nutrition Whey Protein + 250gr süt ), 120 kalori, 3gr yağ - AminoAsit ... 9gr protein - 1 elma ... 46 kalori, 16gr karbonhidrat GECE – 24:00( 9.3gr protein, 4gr yağ ) - 300gr yarım yağlı süt ... 9.3gr protein, 4gr yağ TOPLAM 156.7gr protein, 1707 kalori, 31.2gr yağ, 229.5gr karbonhidrat + SEBZE Aslında Aralıkta askere gideceğim, kısa dönem olacak herhalde. Yinede askere gitmeden göbeğimi eritip, yağ seviyemi düşürüp kasları daha belirgin yapmak istiyorum. Gelince tekrar başlayacağım. Teşekkürler.
Hiçbir zaman böle programlara uyamadım walla bu programlara uymayı nasıl başarıyosunuz hayret ediorum walla.Bigün bende böle programlı olcam bakalım nası olcak
programın cok guzel.. ozellikle antrenmana kadarki kısmı cok basarılı.. ancak antrenman sonrası beslenmen hakkında sorularım olcak.. antrenman sonrası eve gidince yemek yemiyor musun? 7den 12ye kadar sadece whey ve elma ile mi idare ediyorsun? benim sana önerim protein alımının bir kısmını (30-35 gram) saat 10 sonrasına (özellikle yatmadan evel) kaydırman.. cunku 7den gece 12ye kadarki ara cok bos.. ayrıca alacağın proteinin seni bütün gece besleyecek türden süt türevi (süt,lor..) bir ürün olmasını öneririm.. bunun dışında bu beslenme programını gercekten harfiyen sürdürebiliyorsan seni tebrik ederim.. bu beslenmenin karşılıgını kesinlikle en kısa zamanda alırsın emin ol.. başarılar
Yorumun için teşekkürler. Bu programı ilk defa dün uyguladım, birde bugün uyguladım. Uygulaması kolay ama sadece 5 yumurta beyazını yemek midemi bulandırıyor. :cry: Şu an okulum bitti boştayım. O yüzden uygulamak zor olmuyor. Programa akşam yemeği koymadım çünkü yağ yakmaya çalışıyorum, ayrıca öğlen yediğim makarna ile 4'te yediğim tavuk akşam 10'a kadar çok tok tutuyor. Gün içinde hiç açlık hissetmedim ama akşam saat 23:00'ten sonra biraz açlık bastırıyor. Önerin doğrultusunda programa ufak bir değişiklik yapıyorum. Sabah yediğim 50gr yarım yağlı kaşar peynirini gece yiyeceğim, yanında da 300gr light süt. Gece yatmadan 24gr protein almış oluyorum bu şekilde. Yeterli olur mu? Birde merak ettiğim bir konu var. Bu adresini verdiğim sitede 386gr karbonhidrat almamı öneriyor, ama ben 229.5gr alıyorum. Kas oluşumunda negatif etki yaratır mı? Ayrıca gün içinde aldığım kalori çok az, ama protein iyi. Bu şekilde hem kas yapıp, aynı zamanda göbeğimdeki yağlardan kurtulabilir miyim?
Uzunluk ölçülerini bu linklerden dönüştürebilirsiniz.. http://www.bitkisagligi.net/Converter.htm (tavsiye ederim daha pratik) http://www.birimler.com/uzunluk_birimleri_converter.php ağırlık ölçüleri için bu link; http://www.birimcevir.com/agirlik-ve-kutle-birimleri/agirlik-ve-Kutle-Birimleri.aspx yada program downloadu için link (tavsiye ederim) http://www.toreci.com.tr/cgi-bin/start_download.pl?Birimdonusturucu.exe benim boy 1.79 kilo 79 5 ft 10 inch 174 lb moderate activity, age :28 394 gr carb , 174 gr. protein, yağ 94 toplam kalori : 3122 örneğin: önce programda 170 cm boy için önce 170 cm feet'e çevirilir ..5.57 feet çıkar.. tekrar 0.57 feet yazılıp inche çevirilir.6.84 inch çıkar..bunu 7 olarak yazabilirsiniz muscletech teki tabloya bu değerler girilebilir yani 5 feet 7 inch.. buarada 20dk.dır metin girmeye ve önizleme yapmaya çalışırken sarc mesajını yeni farkettim..
