beslenme programım ve gelişimim. Hem yağ yakımı hem de kaslanmak isteyenlere

Vücut geliştirmede 2,5 yıllık geçmişim olmasına rağmen 2 yılı sağlıksız kilo verme, gaza gelip bulka girme spora uzun aralar verme beslenmeyi düzene koyamama gibi hatalarla geçti.
10 Mart 2014'te yeniden spora başladım ve o günden beri tek bir gün aksatmadan, her gün saatlerce beslenme ve antrenman üzerine makaleler okuyarak, videolar izleyerek ve bu şekilde beslenerek devam ediyorum.
4 ay önce spora başladığımda 1.77 boy, 76 kilo 92cm karınla göbekli biriydim. son 3 aydır düzenli besleniyorum. şu an kilom 70 karın 78cm alt karın ise 83 cm ( maalesef halen tamamını yakabilmiş değilim ama 1 yılda sürse sıfırlayacağım o karını ) Bu dört aylık sürede kolda 3-4 cm gelişme oldu. göğüs ilk 2 ayda 3 cm küçüldü. son 2 ayda ise o cmi kas olarak geri aldı omuz ve bacak ise cm olarak pek gelişmese de kesinlikle kaslar daha belirgin ve hacimli görünüyor
Haftanın 3 günü ağırlık antrenmanı peşine 20 dk kardiyo ve karın çalışıyorum, 1 gün ise omuzlarım zayıf olduğu için(117cm) kısa bir omuz süperset antrenmanı yapıp peşine 45 dk kardiyo yapıyorum.
*bu arada yağları yakmadan önce çok fazla karın çalışmanın pek mantıklı olduğunu düşünmüyorum artık
* son 1 aydır antrenman sonraki kardiyomu interval şeklinde yapıyorum kesinlike daha iyi sonuç alıyorum
Son bir haftadır diyetimi biraz değiştirip kardiyoyu arttırıp, karbondiratı azalttım ama bu zamana kadar uyguladığım genel beslenme programını verecek olursam,
Kahvaltı :
5 yumurta beyazı 1 tam yumurta ve 100 gr çökelek/lor la omlet
domates, salatalık, peynir,zeytin, 1 tatlı kaşığı bal
1-2 dilim tam tahıllı/kepekli ekmek, yeşil çay
Ara öğün :
25 gr yulaf ( sütle)
Öğle Yemeği:
60gr bulgur pilavı/kepekli makarna
150 gr tavuk göğsü
yoğurt
Antrenman:
öğle yemeğinden 2 saat sonra antrenmana gidiyorum
antrenmandan yarım saat önce filtre kahve, l-carnitine, 1/2 porsiyon BCAA
antrenmandan çıktıktan sonra 1/2 porsiyon BCAA, 1 porsiyon protein tozu
antrenmandan 1 saat sonra akşam yemeğimi yiyorum
Akşam yemeği seçenek 1:(antrenman günleri)
250gr tavuk göğsü
60gr bulgur pilavı/kepekli makarna
yoğurt/salata
Akşam yemeği 2: off günlerde
160gr lık 1 kutu light ton balığı ile(kuru ağırlık 105gr tansaşta 2'li kutu 5.25TL ) salata
Akşam yemeği 3: zamanın varsa
250gr tavuk göğsü, 1 adet patates, 1 adet soğan, 1 adet domates, 2 adet biber. fırın poşetiyle fırında
Ara öğün:
200 ml yağsız süt
10 adet kavrulmamış fındık
Ara öğün: (isteğe bağlı)
1 adet meyve

Makrolara bakacak olursak,
150gr protein
160gr karbonhidrat
20gr yağ

*hiçbir yemekte en ufak tuz kullanmıyorum
*kahvaltı hariç diğer öğünlerde ekmek tüketmiyorum
*yemekleri yaparken sadece zeytinyağı kullanıyorum o da en fazla bi tatlı kaşığı kadar

eksik gördüğünüz, eklemek istediğiniz şeyler varsa katkıda bulunursanız çok sevinirim

 

yoğurdu antrenmandan önce yemek yerine sonra yemeni tavsiye ederim. akşam yediğin 250 gr tavuk göğsünün yarısını antrenmandan hemen sonra, diğer yarısını akşam yemeğinde yemeni tavsiye ederim

 

yazmayı unutmuşum yoğurdu her iki öğünde de yoğurt (yarım yağlı) yiyorum. akşam tavuğunu da zamana göre eğer evde olacaksam dediğin şekilde yapıyorum yarısını antremandan sonra yarısını 2 saat sonra

 

Biraz kuruyemis ekleyip faydali yag alabilirsin cok az degil mi 20 yag ?

 

günde 10 adet fındık yiyorum, aslında yağı 20 yazdım ama tam hesaplayamıyorum açık çökelek alıyorum aslında yağsız ama içinde ne kadar yağ var bilmiyorum tavuk göğüsünün içinde de çok az da olda olsa yağ var. ben 20 yazdım ama dediğim herşeyi tam hesaplayabiliyorum ama yağ hesaplamada biraz sıkıntım var, bir de yağdan korkuyorum o yüzden mümkün olduğunca az almaya çalışıyorum

--- Mesaj birleştirildi, 11 Temmuz 2014 ---

gün içinde 2 sade soda(içine çeyrek limon atarak), 2-3 bardak filtre kahve(sade), 2-3 bardak ta yeşil çay(şekersiz) içiyorum