Beslenme programım nasıl

Herkese kolay gelsin.Öncelikle belirtiyim üniversite sınavlarına hazırlandığımdan dolayı spor salonuna gitmiyorum, Flexor'ün hazırladığı programı uyguluyorum.Boy 173, kilo 64, yaş 18.Alta yazdığım program sizce yeterlimi.Hemen hemen 200-300 kalori kadar düşük program uyguluyordum, kiloda bir değişiklik olmadığı için biraz arttırdım.Çok fazla yağlanmak istemiyorum zaten yeni kurtuldum yağlardan

-Uyguladığım ağırlık programı-

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/e...ell-t8554.html

Ek olarak 8 set karın egzersizi yapıyorum.Çarşamba günleri off, hafta sonu 2 gün ise, cuma günkü bacak çalışması zorlamassa 30-40 dk hafif tempolu koşu yapıyorum.

-Beslenme programım-

-Sabah-

3 Yumurta, 200ml süt, 2 dilim ekmek, reçel, zeytin, peynir vs..

-Ara öğün-

1 kase(200gr kadar) yoğurt, 200ml %100 elma veya üzüm suyu

-Öğlen-

-200gr tavuk(1tatlı kaşığı yağ ile pişirilmiş), 100gr makarna(2-3 tatlı kaşığı yağ ile), 1 kase çorba, salata

-Ağırlık Çalışması


1 kase(200gr kadar) yoğurt, 200ml %100 elma veya üzüm suyu


-Akşam-

-200gr tavuk(1tatlı kaşığı yağ ile pişirilmiş), 100gr makarna(2-3 tatlı kaşığı yağ ile), 1 kase çorba , salata

-Yatmadan 2 saat önce 200ml süt

 

++++++++++

 

Meyve sularını çıkart fazla kalori, sabah reçel bal tarzında bir şey yeme.süt ve süt ürünleri yağsız olsun.
Yemeklerin hepsinden yağı çıkart.Tavuk yağsız makarna yağsız haşlansın.

Kesinlike meyve suyu içme onun yerine meyveyi tam tüket yoksa kan şekerin hızlı bir biçimde artar onun yerine komplex karbonhidrat al veya meyveyi bütün olarak tüket lifleri alman lazım.

 

Ama antreman sonrası ve sabah uyanıldığında kaslardaki glikoz deposunu doldurmak için tüketilmesi gerektiğini söyleyen üyeler var.Ayrıca neredeyse hiç yağ tüketmeden hızlı gelişme olur mu kaslarda?

 

Yağı ayriyeten tüketmene gerek yok.Yağ zaten yediğin yiyeceklerin içinde var bunun haricinde kaliteli yağ almak önemli balık yağı + kuruyemişlerden gelen yağ önemli.
Kahvaltıda 20 zeytin ye yeterli bence.
Glikojen depolarını tamamen boşaltamazsın o programla . Glikojen karaciğerinde var ayriyeten komplex karbonhidratlarda aynı görevi görür .

Yağdan yeni kurtulmuşsan şöyle diyeyim bak diyetlerde git gide yavaş kilo vermemizin sebebi nedir vücut kütle kaybettikçe günlük harcaman gereken kalori miktarı azalıyor.
Mesela obez biri haftada 10 kg verebilir
ben 95 kg iken haftada 3 kg verebiliyordum ama şu anda 81 kg yim ve 1 kg anca veriyorum haftada kardiyoya ve sıkı bir diyete rağmen

yani özetle vücudun yağlanmaya müsait . O kadar emeğine yazık edersin yağ alırsan . O yağları vermesi zor oluyor sonra.

Bulk mantığıyla gitme, yağ oranını koruyarak kas kazan.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:05 ----------

Kasın yapısında protein var yağ yokki kas gelişmesine faydası olsun sadece vücudun önemli ihtiyaç duyduğu esansiyel yağ asitleri var o kadar.
Yani yağın vücudumuzdaki işlevi hormonal denge ile alakalı balık yağı + kuruyemişlerden alacağın yağ yeterli.Gerisi depodur.
Özetlemek gerekirse yağı 0 a indirmeyeceksin ama belli bir noktadan sonra gereksiz.
Yani kısacası fazla yağın hiçbir yararı yok kilo aldırır hacimli gözüktürür tabi hatları belli olmayan bulk bir vücut hoşuna giderse orası ayrı.Ama ben 81kg yim şu an ve 70 kg ye indiğimde asla bulk yapmayacağım yağ oranımı koruyacağım
çünkü yağ yakanlar ne çektiklerini asla unutmaz.

 

"Bulk matığı" nı açabilir misin? O çeşit tabirleri bilmiyorum.Proteini kilo başına 2gr kadar alıyoruz peki karbonhidrat ve yağı tam ne kadar almalıyız.O zaman daha iyi düzenleyebilirim belki programı.Özelden mesajımı da okursan sevinirim.

 

Bulk mantığı burda da okuduğum
yediklerinin yağ oranına dikkat etmeden yiyorsunuz amaç tamamen kilo alıp hacimlenmek.
Yağ+alınan kas seni hacimli ve iri gösteriyor.
Fakat sonun şuna benzeyebilir

 

Araştırdım biraz önce kışın hacimlenip, yazın diyetle yağ yakımına giriyorlarmış.Ya benim amacım ne yetersiz beslenip yerimde saymak, ne de aşırı beslenip yağlanmak.Minimum yağlanmayla kas kütlesi kazanmak istiyorum.

 

tamam 1,5-2.0 gr arası protein alacaksın günde .
K.hidrat 2,5-3 gr arası k.hidrat

yeterli olacaktır
kardiyo yapıyorsan k.hidratı biraz daha arttırabilirsin.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:03 ----------

Mesala kendimden örnek vereyim
81kg yim.
Günlük protein ihtiyacı
122gr protein x 4 kalori= 488 kalori
203gr k.hidrat x 4kalori=812 kalori
Elimde şu an 1300 kalori var.
Atıyorum günlük ihtiyacım 2000 diyelim
700/9 = 77 gr yağ ediyor buda

77gr yağı zaten yediklerimden çok rahat karşılarım kuruyemiş ve zeytinle beraber
yani bu işte önemli olan protein
proteini her besinde bulmak zor yüksek oranla

ama k.hidrat ve yağ rahat bulunur her şeyin içinde var çünkü.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:19 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:17 ----------

aldığım enerjinin %50 si k.hidrattan oluyorki bu da çok ideal bir oran .
Hele benim gibi endo-mezo yapılı biriye.İlk önce günlük kalori ihtiyacını hesaplamalısın.kardiyo antrenmanı kalori ihtiyacını arttırır.

Tam yağlı süt peynir yoğurt tüketiyorsun birde üstüne yemeklere yağ koydurursan sonun kötü olur.

 

Kardiyo hafta sonu yapıyorum 45dk civarı, hafta içi her gün ek olarak 3km yürüyüş yapıyorum.Dediğin gibi yetersiz gelmezmi?

Karbo=pro.=4 kalori

2gr pro. x 4 x 64 = 512
3gr karb. x 4 x 64= 768

Toplamda 1280 kalori.Günlük ihtiyacım 2600 kalori civarıymış, yağı azaltmamı söylüyorsun gerisinide yağdan karşılamak olmaz?

 

O zaman karbonhidratta arttırmaya gideceksin ama 2600 kalori genel bir hesaplama endomorf bir vücut yapısına sahipsen daha azdır.
Ben mesela endo-mezo arasıyım
ondan dolayı mesela 2500 se benim için 2000 falandır çünkü metabolizmamız ektomorflara göre haliyle yavaş.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:25 ----------

2-3 gr arası k.hidrat yağ yakmak isteyen biri için ideal tabi onuda unutma
günlük alman gereken enerjinin %40-%60 ı k.hidrattan gelmeli.kendimden örnek verdim ben şu an yağ yakma dönemindeyim senden farklı olarak



4gr yaparsan k.hidratı uygun hale gelecektir.

 

Bilemiyorumki 2600 herhangi bir site hesaplıyor.2 haftadır bu şekilde besleniyorum, bazen 2900 leri buluyor aldığım kalori, ama kilo sabit.

 

Pardon sana yanlış bilgi verdim
4gr ideal bir miktar karbonhidrat için ben sanki sen yağ yakma dönemindeymişsin gibi düşündüm.

Senin vücut tipin ne peki ?

+ 2600 değildir bence
4gr k.hidrat
2gr protein
şeklinde hesaplıyorum
2gr yağa ihtiyacın çıkıyor verdiğin değere göreki

yaş
boy
kilo yazarsan bende bir bakabilirim

 

Sabah-

Aşağı yukarı 600kalori

1.ara öğün-

250 kalori

Öğlen-

800-850

2.Ara öğün-

250

Akşam-

800-850

Son olarak sütte 110 kalori.Toplamda 2900 lerde birşey çıkıyor.

 

Yaş boy
kilonu yazarsan sana öneride bulunabilirim ama bunları bilmeden kalori ihtiyacını hesaplamak imkansız

 

İlk mesajımda herşeyi belirtmişim

 

2900 kalori fazla bence
2500-2300 yeterli.
Çünkü vg fazla kalori harcatan bir spor değil kaldıki öğrenciyiz hareketli bir yaşam tarzı yok 40dk olduğun yerde oturuyorsun .

2600 kalori normal bir insan için geçerli öğrenci için geçerli değil
2900 kaloriyi 300-400 kalori yağdan aşağı çekmeye çalış

senin yerinde olsam 2300 alırdım.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 03:23 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 03:20 ----------

Yani 2600 kalori normal harekette bir insan için sen öğrencisin günde en az 5-6 saat oturduğun yerde hareket etmiyorsun keza evde de aynı durum geçerli tv vs.
Bu bağlamda düşün
her yere arabayla gidiyoruz otobüs taksi tramvay vs.
okula servisle

benim tavsiyem 2300 kalori
600 kalori yağdan azaltman lazım
buda 60-70 gr arası yağa denk gerisini sen düşün
yemeklerdeki yağı çıkartman lazım kesinlikle
Süt ve süt ürünlerini light tavsiye ediyorum.

 

O kadar azaltmaylada gelişme olmaz ya:S Ki bayadır 2500 kaloride kilo sabitti

 

Dediğim gibi saf kas kütlesi kazanmak çok zordur yani tartıda çok uzun süre değişim görmemen gelişme olmadığının göstergesi değil aynaya baktığında hacim artıyorsa kas detaylarını daha rahat görüyorsan gelişim vardır.
yinede sen bilirsin

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 04:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 03:52 ----------

birde vücut tipin ne
endo mezo ekto?