arkadaşlar aşşağdaki programdaki yemekler bazen değişebiliyor ama genelde hep böyle oluyor. sizce iyimi yoksa kötü mü? vucudum biraz yağlı yağ yakmam gerekiyor. yağ oranım : %21 sabah 08:00 1 Bardak Yağsız Süt 2 Tam Yumurta 1 Dilim Peynir 1 Tane Domates 1 Dilim Ekmek Öğlen 12:00 1 Tabak Tavuk 1 Bardak Ayran 1 Dilim Ekmek Akşam 17:30 1 Tabak Tavuk 1 Tabak Bulgur Pilavı Antreman 19:00 10dk İp 30 Dk Ağırlık Antremanı (Tek Bölge Şeklinde Çalışıyorum) 10dk İp 20dk Bisiklet 20dk Koşu 21:30 Yarım Tabak Tavuk 125gr Yağsız (Light) Yoğurt 22:00 1 Bardak Yağsız (Light) Süt
Antrenmanı biraz öne çekip antrenman sonrası öğünü de akşam 8'e alabilseniz çok iyi olur ( amacınız yağ yakımı olduğu için ) ayrıca bence beslenme düzeninden çok antrenman şeklinizi gözden geçirin aynı gün hem ağırlık hem bu kadar cardio pek mantıklı olmaz . .
Karb. az geldi bana. Kahvaltıya yulaf ezmesi müsli tarzı bi karb eklemelisin meyve tüketmelisin antreman saati biraz erkene alınabilir. "1 tabak" bir ölçüm birimi değildir ve son olarak ant öncesi öğün ve ant arası süre artırılmalı. gözüme takılanlar bunlar kolay gelsn
yorumunuz için tşk. dediğiniz gibi antremanı biraz daha öne alıcam bölelikle antreman sonrası yemeğide biraz daha öne çekmiş olurum. yorumunuz için tşk. 1 tabak deme sebebim gr olarak ne kadar olduğunu bilmiyorum o yüzden birde yağ yakmaya çalışıyorum o yüzden sadece antreman öncesi karbo. alıyorum. gün dışında diğer öğünlerde karbo. almam benim için kötü değil mi ? :S
antreman sonrası değil de öğle yemeğinden 1 saat sonra alsam olur mu? hem öğlen okulda evden kendi getirdigim yemegi yedigim için pek doymuyorum. elma'da açlıgımı bastırmış olur hem.
Arkadaşlar beslenme ve anterman programamımın son hali; sabah 08:00 1 Bardak Yağsız (Light) Süt 2 Tam Yumurta 1 Dilim Peynir 1 Tane Domates 1 Dilim Ekmek Öğlen 11:40 1 Tabak Tavuk 1 Bardak Yağsız (Light) Ayran 1 Dilim Ekmek Ara Öğün 13:50 1 Tane Elma 5 Tane Badem 5 Tane Fındık Akşam 17:00 1 Tabak Tavuk 1 Tabak Bulgur Pilavı Antreman 18:00 10dk İp 40 Dk Ağırlık Antremanı (Tek Bölge Şeklinde Çalışıyorum) 20dk Bisiklet 20dk Koşu 20:30 Yarım Tabak Tavuk 125gr Yağsız (Light) Yoğurt 21:00 1 Bardak Yağsız (Light) Süt 23:00 Uyku. ======== yenilikler; 20 Dk olan ip atlama 10dk'ya düşürüldü. 13:50 Saatine Meyve ve Kuruyemiş İçerikli Ara Öğün Eklendi Antreman ve Antreman Sonrası Yemek Saati 1 Saat Geriye Çekildi.
antreman sonrası karbonhidrat neden ? :S bana abilerim hep antreman öncesi protein + karbo antreman sonrası ise full protein diye anlattılar.
Bu konuda forumda araştırma yapmalısınız . Ancak yine de kısaca genelgeçer bir bilgiden söz edeyim ; antrenman sonrasındaki 30 - 60 dakikalık zaman zarfında karbomhidratlı ve proteinli öğün tüketilmelidir .
araştırıcam meyve olarak 13:50 saatine elma ekledim. sebze olarakta kahvaltıya salatalık felan eklemeyi düşünüyorum.
Yağ yakma ve kas kütlesi oluşturma amaçlı programımınn son hali arkadaşlar. Yanlarına Besinlerin Protein Miktarlarını Yazdım Sizlerde Görün İstedim. Kac gr tavuk yediğimi bilmediğim için tabak olarak belirttim. Kilom: 75 Yağ Oranı: %20.3 ================================== sabah 07:45 1 Bardak Yağsız (Light) Süt = 7gr 2 Yumurta Beyazı = 10gr 1 Dilim Beyaz Peynir = 5gr 1 Tane Domates = 22 gr Ara Öğün 3 Tane Badem 3 Tane Ceviz 3 Tane Yer Fıstığı 5 Tane Fındık = 10gr Öğlen 12:45 1 Tabak Tavuk = 20 gr 300 ml Yağsız (Light) Ayran = 5 gr = 25 gr Ara Öğün 13:50 1 Tane Elma 1 Tane Küçük Mandalina Akşam 17:10 1 Tabak Tavuk = 20 gr 1 Tabak Bulgur Pilavı = 8gr = 28 gr Antreman 18:30 10dk İp 40 Dk Ağırlık Antremanı (Tek Bölge Şeklinde Çalışıyorum) 20dk Bisiklet 20dk Koşu 21:00 Yarım Tabak Tavuk = 15 gr 1 Dilim Beyaz Peynir = 5 gr 2 Yumurta Beyazı = 10 gr 1 Tane Domates = 35 gr 22:00 125gr Yağsız (Light) Yoğurt = 5 gr 1 Bardak Yağsız (Light) Süt = 7 gr = 12 gr 23:30 Uyku ================================== Yanlış Hesaplamadıysam Toplamda 132 Gr Protein Alıyorum.. Bu arada programıma eklenmesini veya çıkarmamı tavsiye ettiğiniz şeyler varsa belirtirseniz sevinirim. Birde Antreman sonrası 21:00'de yemek yiyorum Saat 23:30 da ise uyuyorum. Yemeği Biraz Geç Yediğim İçin Yağlanma vs. yapma ihtimali var mı?