Beslenme programım (Besin değerleriyle birlikte)

Sabah:
-2 Tam yumurta(haşlanmış)=149 kcal, 12.4 protein, 0.7 karbon, 10.8 yağ
-1 Yumurta akı= 15 kcal, 3.3 protein, 0.2 karbo
-1 porsiyon bugday-pirinç gevreği=113 kcal, 24g karbon, 0.4 yağ
-1 dilim tam buğday ekmek= 85 kcal, 16.5 karbon, 0.6 yağ
-100g lor peyniri= 90 kcal, 17.3 protein, 1.9 karbon
-1 porsiyon yağsız süt= 68 kcal, 6.2 protein, 9 karbon
-100g light yoğurt=74,6 kcal, 4 protein, 1g yağ

(Toplam= 595 kcal, 43.2g protein, 52.3g karbonhidrat, 12.9g yağ)

Atıştırma:
-5 adet kavrulmamış fındık= 32 kcal, 0.5 karbon, 3.1 yağ

Öğle:
-200g Bulgur pilavı= 236 kcal, 31.5 karbon, 11 yağ
-150g Tavuk göğüsü(ızgara veya haşlanmış)= 165 kcal 38.3 protein,1g yağ

(Toplam= 401 kcal, 38.3g protein, 31.5g karbonhidrat, 12g yağ)

Ara öğün:
-100g light ton balığı= 193 kcal, 22.5 protein, 0.7 karbon, 10.8 yağ
-2 dilim tam buğday ekmeği= 170 kcal,33 karbon, 1.2 yağ

(Toplam= 363 kcal, 22.5g protein, 33.7g karbonhidrat, 12g yağ)

Antreman
25-30 dakika kardiyo
Meyve suyu

Akşam yemeği:
-Öğle yemeği ile aynı

Yatmadan önce:
-100g lor peyniri= 90 kcal, 17.3 pro, 1.9 karbon
-1 porsiyon yağsız süt= 68 kcal, 6.2 protein, 9 karbon
-100g light yoğurt= 74.6 kcal, 4 protein, 6.3 karbon, 1 yağ

(Toplam= 232,6 kcal, 27.5g protein, 17.2g karbonhidrat, 1g yağ)


GENEL TOPLAM= 2024 civarı kcal, 170g protein, 168g karbonhidrat, 53g yağ


Yaşım 17. Daha önce bilinçsiz bir diyetle 30 kilo civarı ağırlık kaybetmiştim. Tabi bununla birlike kas kaybı da yaşadım sanırım. Kas kütlemi artırmak için spora başlamış bulunmaktayım. Bu sporda beslenmenin büyük bir yer tuttuğunu öğrenerek kendime acemice bir program hazırladım.

Hedefim kas kütlemi arttırırken aynı zamanda yağ kütlemi de azaltmak. Sanırım yapılması zor ama forumda örnekleri var(@RaJeV). Veya en azından belli bir dönem kaslanıp daha sonra kardiyoya başlamayı düşünüyorum. Çünkü genel olarak çok yağlı olmasada yağlı bir vücüdüm var.

Yaş:17
Boy:1.83
Kilo:86

Genel olarak eksiklerimi söylerseniz teşekkür ederim

 

senin boy ve kilona göre normal bir yaşantın varsa yani çok hareketli değilsen bildiğim kadarıyla 2250 civarı kalori yakıyor vücudun günlük.(emin değilim ama bu konuda araştırmanı tavsiye ederim)
yağ oranını düşürmek istiyorsan bana kalırsa biraz kalori düşürmende fayda var.