Beslenme Programım,Önerileriniz,Eleştirileriniz

Aslında forumda gördüğüm çoğu kişininki gibi katı bir programım yok,genellikle yediğim şeyleri belirteceğim aşağıda.Çok büyük değişiklikler olmuyor aslında yediklerimde ama sizlerin önerilerini ve eleştirilerini almak istedim.Malumunuz güçlü bir beslenme olmadan yapılan spor istediğimizi vermiyor bize.

Sabah

Kalkar kalmaz 1 ölçek whey
1 kaşık bal


Kahvaltıda

1 adet peynirli gözleme
2 adet tam yumurta
Bir bardak süt
Zaman zaman muz

Veya

Süt ve bal ile karıştırılmış yulaf ezmesi (Cornflakes tarzı)
2 adet tam yumurta
Zaman zaman muz


Ara Öğünlerde ( 1 veya 2 ara öğün)

Muz

veya

Badem,ceviz,fındıktan oluşan kuruyemişler


Öğle Yemeği

Ton balıklı makarna

veya

Bulgur pilavı/Pirinç pilavı ile birlikte 2 adet schnitzel bazı günler köfte


Akşam Yemeği

Genelde et ağırlıklı oluyor,ton balıklı makarna ve Bulgur pilavı/Pirinç pilavı-2 adet schnitzeli öğlen hangisini yemediysem değiştirerek yiyorum.


Akşam Yatmadan 1 Saat Önce

Bir bardak süt


Akşam yemeği hariç evde hazırlama konusunda yardımcı olabilecek biri olmadığı için beslenme düzenim bu şekilde.Sizlerin de tavsiyeleriyle çeşit katmak istiyorum beslenmeme.

Notlar

-Antrenmandan geldiğimde su ile birlikte bir ölçek whey ve Dimes'in ilave şekersiz üzüm suyundan içiyorum.

-Sebze yemiyorum (En çok eleştiri burdan gelir sanırım ama küçüklüğümden beri alışamadım,salata bile sevmem )

-Haftasonu bir gün kahvaltıda açma/poğaça gibi hamur işi yiyorum,2 adet yumurta ve bir bardak süt ne olursa olsun var sabah kahvaltımda.

 

İlave şekersizinden değilde şekerlisinden üzüm suyu içersen daha faydalı olur kaslarına antreman sonrası, glikojen deposunu doldurmak için ayrıca kas yıkımını durdurmak içinde faydalıdır.

 

İlave şekersizinde bile yeterince şeker yok mu zaten ?

 

Evet ama özellikle üstünde şekersiz yazandan almamalısın çünkü firma ona doğal şeker değilde ayriyetten şeker kattığı için o şekerin faydası oluyor daha çok

 

Öncelikle sebze tüketmemen hiç iyi değil.

Öğlen yemeği ile akşam yemeği arasına fazladan 1 tane daha ara öğün koymanı tavsiye ederim.

Ayrıca akşama yemeğinde karbonhidratları minimuma indirip sebze olarak tüketmen çok faydalı olacaktır.

Gece yatmadan önce de süte tarçın katman veya süt yerine az yağlı peynir çeşitlerini tüketmen bayağa faydalı olacaktır.Sonuçta sütte laktoz var bu gece yağ yakımını sekteye uğratabilir ayrıca büyüme hormonu salgılanmasını da azaltarak kas gelişimini de olumsuz yönde etkileyebilir..

 

Sebze yeme alışkanlığım malesef hiç yok.

Öğle yemeği ile akşam yemeği arasında da ara öğün yapıyorum aslında muz veya kuruyemişlerden oluşan.

Gece yatmadan 1 saat önce alınan sütün gece boyunca protein kaynağı olarak kullanılabileceğini okumuştum.Büyüme hormonu salgısını azaltmasını e yağ yakımını sekteye uğratmasını ilk kez duyuyorum,bilinçlenmek açısından kaynak verebilir misiniz ? İlginiz için teşekkür ederim.

Süt olarak yarım sağlı veya yağsız süt tercih ediyorum gün boyu.

 

Öğle yemeyi ve akşam yemeği arasına 2 ara öğün koy demek istedim, yani 2-3 saatte bir öğün


Süt konusuna gelince, detaylı bi araştırma yapsan sen de aynı kanıya varabilirsin belki benimle.

Yağ yakımını sekteye uğratmasının sebebi karbonhidrat içermesi. Eğer akşam yemeğinden sonra karbonhidrat tüketmezsen gece vücut kanda yeterince karbonhidrat bulamayacağından yağları yakıcak şekere ceviricek mecburen. Ayrıca çok büyük bi bölümü gece uykusunda salgılanan büyüme hormonu da hem kaslarına bakıcak hem de yağların yakımına yardımcı olucak. (büyüme hormonu yağların yakılmasında da etkilidir kas gelişminde etkili olmasının yanı sıra)

Büyüme hormonu olayına gelince de biraz önce bahsettiğim gibi akşam vücuduna karbonhidrat aldığın zaman insulin seviyen artıyor ve yüksek insülin seviyessinin büyüme hormonunun salgılanmasını sekteye uğrattığı da bilinen bir gerçek. Bu yüzden gün içinde karbonhidrat tüketme grafiğimizi akşam saatlerinde minimuma indirmeliyiz.

Yani gece süt içersen bu söylediğim olumsuzluklarla karşı karşıya gelebilirsin. kaynak belirtemedim fakat gece içilen sütün ve yüksek insulin seviyesinin büyüme hormonu salgılanmasını engellediği hakkında daha detaylı bilgileri ufak bir araştırma yaparak bulabilirsin.

Ben şahsen sütün sabah kahvaltılarında ve gündüz yapılan ağırlık antrenmanlarından sonra wheyle karışık tüketiyorum. Fakat akşam saatleri yağtığım antrenmanlardan sonra kesinlikle süt tüketmem.

Açıklayıcı olduysa ne mutlu bana

 

Karbonhidrat alımını akşama doğru en aza indirmek gerektiğini biliyorum ve elimden geldiğince uygulamaya çalışıyorum.Süt konusunda daha detaylı bir araştırma yapacağım,severek tüketiyorum sütü ama kullanım saati sebebiyle olumsuz etki yaratmasını da istemem

Antrenman saatimi 14.00-16.00 arasında yapıp bitirmiş oluyorum.En azından düzenimi böyle oturtmaya çalışıyorum şu sıralar.Ama antrenman sonrası sütle whey almak sütün kana hemen karışan wheyin aksine geç sindirilmesi yüzünden pek tavsiye edilmiyor

 

İnsülin ve büyüme hormonu arasındaki ilişkiyi araştırmanı tavsiye ederim öyleyse

Antrenman sonrası kullanılan wheyin hızlı sindirilip sindirilmemesi bana çok abartılıyor gibi geliyor sonuçta profesyonel yapmıyoruz bu işi yani yarışmalara falan hazırlanmıyoruz ve uzmanların çoğu anabolik sürecin post-workout da değilde daha çok gün içinde beslenmemizle tamamlandığını söylemiyor mu zaten? 5 veya 10 dk geç sindirilmiş ben gelişim açısından pek bi farkı olacağını zannetmiyorum yani en azından kendi kanaatim ve tercihim bu yönde.

Tavsiyen için teşekkürler

 

Başka önerisi olan yok mu

 

Konu güncel

 

beslenme biçimimiz epey benzer.

ben sadece antrenman sonrası yenilen bulgur pilavı, tavuk gibi ikililerden 1.5 saat sonra da 2 ya da 3 tam yumurta+lor karışımı omlet yiyorum. dört öğün gibi yani, ama arada kuruyemiş de arjinin için güzel seçim; badem, kaju gibi.

yatmadan önce casein alabilirsen aslında güzel olur, ama süt de işini görür tabii.

 

Ben genel itibariyle sebze eksikligi goruyorum, ayrica alinan yaglar ne duzeydedir belirtilmemis. Genel olarak benim de benzer ama daha fazla protein iceren bir beslenme programim var bulk donemim icin.

 

Kahvaltıda yiyebiliyorum ama gün içinde yumurta yemeyi denemedim hiç Süt içmeyi sevdiğim için casein kullanmıyorum ama süt yetersiz gelmeye başlarsa neden olmasın

Sebze yeme alışkanlığım yok malesef,isterdim küçüklükten gelen sebze alışkanlığım olmasını Yağ olarak ton balığı konservelerindeki yağları elimden geldiği kadar süzüyorum,schnitzellerden yağ alıyorum sanırım en çok.Schnitzele alternatif bulmaya çalışıyorum şu an.Onun dışında kuruyemişlerden,sabah yediğim 2 yumurtadan,öğlen yediğim makarnadan (tereyağlı hazırlanıyor makarna,olumsuz bir nokta aslında ama zeytinyağlının tadı pek iyi olmuyormuş) bir miktar yağ alıyorum ama hesaplayamıyorum düzenli olarak.

Protein olarak ekstradan neler tüketiyorsun acaba ?

 

Ben sahsen 5 yumurta, 200-300 gram lor, kefir, yogurt tüketiyorum at harici. SEbze suyu yapıp içebilirsin.Pek keyifli değil ama yararlı. Ayrıca tereyağı ve yemekten gelen yağlara dikkat etmek lazım.

 

Tereyağı benim de içime sinmiyor ama alternatifini de kolay bulamıyorum Yaz sıcakları geçtikten sonra Eylül gibi yumurta sayısını artırmayı düşünüyorum ben de,en azından beyaz sayısını artırmak iyi olacaktır.

 

Bence kahvaltıdaki 2 yumurta senin için çoook çok yetersiz.2 yumurta nedir ki ?Vücut çalışmayanlar yiyor 2 taneyi en az 5-6 tane olmalı (2 tam 4 beyaz) akşam yatmadanda süt yerine lor peyniri yiyebilirsin içinde casein olduğu için gece boyunca protein ihtiyacını bir nebze karşılar .Saygılar

 

ben sabah süt içenleri anlamam hem hazmı zordur hem daha uyanmamış beyni dahada sakinleştirip uyutur ne gereği var?

 

Sek'in yağsız sütü var. Tadı da enfes. Bende pek süt içen birisi değildim ama bunu çok seviyorum. Ayrıca bir defada 1 litre içtiğim günlerde bile gaz problemi yapmadı. Tam yağlı sütte 2 bardak içincve bile gaz problemi yapıyordu.

Lor yiyebilirsin yatmadan 1-2 saatr önce 50-100 gr kadar. Yatmadan hemen önce yeme miden dinlensin biraz. ülser vs olma riski taşıyor yatmadan yemek yemek. Ayrıca lor da yiyemiyosan yine yatmadan 1-2 saat önce 250 gr yoğurt yiyebilirsin. Definisyondaysan lighti, bulktaysan yarım yağlı falan yiyebilirsin. Kolay gelsin

 

3'e çıkaracağım yaz sonu ama 4 beyazı midem kaldırır mı bilmiyorum Gerçi alışma meselesi,alıştıktan sonra neden olmasın.Spora başlamadan önce beyazını yemezdim yumurtanın,hiç sevmezdim tadını,şimdi çok beğenmesek de yiyoruz

Çay içmek yerine daha faydalı bir seçim gibi geliyor bana.Uyku problemi yaratmıyor.

Lor peyniri yemedim daha önce ama çok tavsiye geldi,deneyeceğim Önerdiğiniz bir marka var mı lor peyniri için ?