Beslenme programı ve hedefime yönelik tavsiyeleriniz.

1 aydır haftada 5 gün düzenli ve programıma sadık kalarak spor yapıyorum. Ölçülerimi aşağıda belirttim. Yıllardır 62 kilo civarında gezerken askerde düzenli uyku, beslenme ve spor ile birlikte 5 ay içinde 14 kilo alıp 76 ya çıkmıştım. Yazıcı olduğumdan da hareketsizliğe bağlı olarak karın bölgemde yağlanma da oluştu. Bu yüzden beslenme programımı protein ağırlıklı düşük karbonhidratlı, şekersiz ve mümkün olduğunca yağsız şekilde yaptım. Genel olarak akşam yemeği hariç tüm öğünlerde de yağ almıyorum denebilir. Kuruyemişler den kaliteli yağ almaya çalışıyorum. Şeker almıyorum sadece meyvelerden alıyorum. Bu programı 20 gündür uyguluyorum ve 1 kg artışım oldu.

Amacım

Yağlanmadan ve mevcut yağımı azaltarak en fazla 82 kiloya çıkmak. Kilomu koruyup buna pararel zamanda kas inşaa etmek. Düzenli olarak en az 2 yıl vücut geliştirmeye devam etmek istediğim ölçülere ulaştıktan sonra form korumaya yönelmek.

Ölçülerim:
Boy: 1.80
Kilo: 77
Kol: 32
Omuz: 113
Göğüs: 96
Bel: 87

Programım:

SABAH

4 haşlanmış yumurta akı
50 gr lor peyniri
10 adet yeşil zeytin
1 bardak süt
2 dilim tam tahıllı ekmek veya 75 gr tam tahıllı müsli

Protein: 26 Karbonhidrat: 55 Yağ: 8 Kalori: 440
Tahıl protein: 8

ARA

1 bardak meyve suyu

Protein: 0 Karbonhidrat: 15 Yağ: 0 Kalori: 90


ÖĞLEN

150 gr yağsız haşlanmış tavuk göğsü
1 porsiyon yağsız makarna


Protein: 38 Karbonhidrat: 55 Yağ:1 Kalori: 500
Tahıl protein: 10

ARA

1 dilim tam tahıllı ekmeğe sürülmüş 25gr fındık ezmesi (fındık oranı %70)
1 fincan nescafe veya yaprak yeşil çay (şekersiz, kafein ve yağ yakımı için)


Protein: 0 Karbonhidrat: 10 Yağ: 15 (kaliteli) Kalori: 500



AKŞAM

Üniversitenin yemekhanesinde diyetisyenlerin yaptığı 1000 kalorilik bir menü çıkıyor. Et, meyve ve 1 ana yemekten oluşuyor. Genelde;

Tavuk sote (100 gr)
Sebze veya baklagilli bir yemek
Portakal
Çorba

(Ortalama)
Protein:20 Karbonhidrat:20 Yağ: 15 Kalori: 1000



SPORDAN ÖNCE
Yemekten yaklaşık 40 dakika sonra antremana başlamış oluyorum. (20:00)
Antrenörüm supplement kullanmaya vücudumun uygun olduğunu söyledi. Şuan kullanmasam da kısa süre sonra 4 kapsül creatin dahil edeceğim.



SPORDAN SONRA

(Protein tozu kullanmaya başladığımda antremanın hemen ardından alıcam)

45 dk sonra:

100 gr Haşlanmış yağsız tavuk göğsü
1 porsiyon pilav( her zaman dahil etmiyorum ihtiyaç duyarsam sadece)
Sebze


Protein: 50 Karbonhidrat: 35 Yağ: 4 Kalori: 400
Tahıl protein: 7


YATMADAN ÖNCE

50gr lor
500 ml Süt

Protein: 25 Karbonhidrat: 20 Yağ: 0 Kalori: 275



TOPLAM

Protein: 159 Tahıl Protein: 25 Karbonhidrat: 210 Yağ: 28 ( + 15 gram kaliteli) Kalori: 3205

Amacıma yönelik tavsiye ve görüşlerinizi bekliyorum.

 

Merhaba,
Sabah kahvaltısına bir adet yumurtayı tam olarak eklemenizi öneririm. Onun dışında ara öğünde meyve suyu yerine başka alternatifler koyup,meyve suyunu antreman sonrasına almanızı tavsiye ederim.Ayrıca spordan 40 dakika önce yemek antremanınızı kötü etkileyebilir gibime geliyor. Son olarakta hem yağ yakıp hem hacim kazanmak biraz zor gibi. Biri üzerinde (dönemsel olarak) yoğunlaşmanızı öneririm. Başarılar.

 

Yağ yakarak hacim almak çok zor. Ancak şu olabilir minimal yağ kazanımı ile, hacimlenmek. Bu daha doğru, çünkü kilo artışı ile birlikte mutlaka yağda kazanacaksın. 22 günde 4.2 kg aldım hacim programımda %17.2 yağ oranım %18.2 oldu. Yağ kazanımını minimal tutarak, kas inşa etmek daha doğru olacaktır. Şu an bende tekrar yağ yakımına yönelik bir programa başladım, kolay gelsin size de

Not: Kalori hesabınızda yanlış yok mu?

Protein ve Karbonhidratlar : 1 gram = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori.

Siz nasıl 3205 yaptınız acaba?

 

Ürüne ve miktarına göre besin değeri hesaplayan bir site var oradan hesapladım kalorileri ve diğer değerleri. Galiba tam anlatamamısım ben 82 kiloda 2 yıllık zaman zarfı içinde cıkıp kalmayı dusunuyorum yanı 82 ye cıkıcam sonra yag yakıp kiloyu kas ile takvıye edıcem bu 2 sene ıcerısınde. Siz tam benim istediğim gibi bir hacim ve yağlanma oranı tutturmuşsunuz. Bu yolda ilerlemeye çalışabilirim.

 

Programınızdaki kalori hesabı yanlış, baktığınız site sizi aldatmasın. Evinizde mesala 1 ton balığı var ise 160 gramlık paket besin değerleini üzerinden okuyun. Ben size elimdeki paketin verilerini vereyim mesala

Dardanel Light Ton Balığı Besin Değerleri (Aşağıdaki değerler süzdürülmüş 100 gram içindir) 100 gram süzülmüş ton balığı için 160 gramlık paketi almanız gerekmektedir.

100 gram süzülmüş için;
Enerji: 95 KCAL
Protein: 21,4 gr
Yağ: 0,4 gr
Karbonhidrat: 0,8 gr
İçindekiler: Ton balığı, su, tuz.
Kullanım süresi: Üretiminden itibaren 3 yıl.
Paket sloganı / notu: Ayçiçek yağlı ton balığına göre %96 daha az yağlıdır. %100 katkısız ve doğal yazmaktadır.

21.4 protein x 4 kalori = 85,6 Kalori
0.4 yağ x 9 kalori = 3.6 kalori
0.8 karbonhidrat x 4 kalori = 3.2 kalori

Hesap ederseniz ki paketin üstündeki 95 Kalori civari bir değer çıkacaktır. Kalori puanlamanıza taktım cunku bu puanlama mantıgı ile yanlış beslenebilir, boşa zaman harcayabilirsiniz.

 

Evet. Şimdi karşılaştırdım bende 190 kcal çıktı. Kalori hesaplamasını tekrar yapmam gere sanırım.