Beslenme programı ve öneri alma.

Herkese selam.
182 boy. 71 kilo civarındayım. yağ oranı %13.
Supplement kullanmıyorum. En azından şimdilik.
Bir beslenme programı hazırladım ama ciddi şekilde tavsiyelere ihtiyacım var.
Önce beslenme programını vereyim.

Kahvaltı:
1 bardak(200ml) Meyve Suyu 100cal/12gr KH
2 haşlanmış yumurta 147cal/12gr Protein/10 gram yağ
100gr lor peyniri 110cal/19gr protein/2gr yağ/3gr KH
1 dilim ekmek 90cal/4gr protein/17 gr KH
Kahvaltı toplam:447cal/32gr karbonhidrat/34gr protein/12gr yağ

Ara öğün:
Kahve
1 Muz- 108kal/2 gr protein/27gr KH
Ara öğün toplam:120 cal/27gr karbonhidrat/2gr protein

Öğle Yemeği------

Eve Gelince:
1 Muz-110kal/2gr protein/27gr KH

Antremandan önce:
100gr makarna- 400kal/14gr protein/75gr KH/10gr yağ
50 Gr Yulaf- 162cal/6 gr protein/1 gr yağ/35gr KH
Antremandan önce toplam: 562kal/20gr protein/110gr KH/11gr yağ

Antremandan Sonra:
250gr Izgara Tava(Yerini Balık da alabilir.) 315kal/50gr protein/12gr yağ
Salata

Yatmadan önce:
Süt/Yoğurt 150 kal/7gr protein/7gr yağ/9 gr KH

Genel toplam: 1787 kal/255gr KH/120gr protein/46gr yağ + ÖĞLE YEMEĞİ

Öğle yemeğini boş gören arkadaşlar için açıklama yapayım. Öğle yemeğini okulda yiyorum ve haliyle ne çıktığını bilemiyorum.
Ayrıca amacım 75-76 kilo civarına %8-9 yağ oranıyla ulaşabilmek.
Programı kendimce eleştirince şunları görüyorum.
1) 1787 kalori+öğle yemeği 17 yaşında biri için yeterli değil gibime geliyor. Örneğin protein miktarı yerinde gibi geldi. Ama kalori hiç hoşuma gitmedi.
2)Antremandan sonra yediğim salataya zeytinyağı eklemeli miyim ?
3)Yatmadan önceki öğün yeterli mi?
4)Sabah kahvaltıdaki meyve suyu hazır alınan meyve sularından. Tercihen şeftali. Hazır alınan meyve suyu mantıklı mı?
Not: Henüz bu programı uygulamaya geçmedim.
Şimdiden teşekkürler.

 

affedin ama gerçekten kötü bir program olmuş.. Bulk döneminde kullanılabilir fakat bu programla yağ yakmanız biraz zor. ama imkansız değil İsterseniz şöyle düzenleyin:

Kahvaltı:
1 bardak(200ml) Meyve Suyu 100cal/12gr KH Meyve suyunu kaldıralım.
2 haşlanmış yumurta 147cal/12gr Protein/10 gram yağ Gayet iyi bir seçenek olmuş.Hızlı bir sonuç isterseniz sadece beyazını tüketin.Fakat ben tüm yiyorum..
100gr lor peyniri 110cal/19gr protein/2gr yağ/3gr KH
1 dilim ekmek 90cal/4gr protein/17 gr KH 1 Dilim Kepek veya Tam buğday ekmeği olursa kesinlikle daha iyi olacaktır
Kahvaltı toplam:447cal/32gr karbonhidrat/34gr protein/12gr yağ

Ara öğün:
Kahve
1 Muz- 108kal/2 gr protein/27gr KH Muz yerine 5 adet fındık veya badem koyalım.. Gerekirse kahveyi şekersiz tüketin.
Ara öğün toplam:120 cal/27gr karbonhidrat/2gr protein

Öğle Yemeği------

Eve Gelince:
1 Muz-110kal/2gr protein/27gr KH Muz u çıkartın. 5 Adet fındık veya 50 gr lor peyniri tüketin

Antremandan önce:
100gr makarna- 400kal/14gr protein/75gr KH/10gr yağ Yağ yakmak istiyorsanız karbonhidratları düşürmeniz gerek. Makarnayıda çıkartın. Hacim istiyorsanız çıkartmanıza gerek yok.
50 Gr Yulaf- 162cal/6 gr protein/1 gr yağ/35gr KH Antrenmandan önce 200 gram tavuk göğsü daha iyi bir seçenek olacaktır.Hem yağ yakar hep cebinizi korur 200 Gram tavuk göğsü : 2 TL
Antremandan önce toplam: 562kal/20gr protein/110gr KH/11gr yağ

Antremandan Sonra:
250gr Izgara Tava(Yerini Balık da alabilir.) 315kal/50gr protein/12gr yağ Pek tavsiye etmeselerde yanına yoğurt ekleyebilirsiniz.Gerçekten doyuruyor
Salata

Yatmadan önce:
Süt/Yoğurt 150 kal/7gr protein/7gr yağ/9 gr KHSüt veya yoğurt yerine 50 gr lor peyniri gerçekten daha iyi bir seçenecek olacaktır. Kazein proteini yavaş sindirilir.Buda uykuda kaslarımızı besler..

Genel toplam: 1787 kal/255gr KH/120gr protein/46gr yağ + ÖĞLE YEMEĞİ


--- Yardımcı olduysam ne mutlu bana , Umarım hedefinize hızlı ulaşırsınız.Başarılar..

 

öncelikle çok teşekkürler nizamıcedit,
-verdiğin tavsiyede günde 200 gr lor almış alıyorum. bana bu miktar biraz fazla gibi geldi. tek yönden beslenmenin dezavantajları olabilir diye düşünüyorum.
-tavuk göğsü tavsiyesi için teşekkürler.
antremandan sonra yoğurt tehlikeli olabilir. şöyle ki zaten vücutta antremanda üretilen laksit asit var. üstüne yoğurt yediğimde gelecek laktik asit mantıklı gelmedi bana.
-meyve suyunu gece boyunca aç kalan bünyenin şeker ihtiyacını karşılamak için koymuştum.

 

Şimdi sanırım siz sixpack diyeti yapacaksınız. Yani baya bi define olmak istiyorsunuz. O zaman boşuna karbonhidrat almanıza gerek yok. O yüzden meyve suyunu çıkartalım..
- Yoğurt ve laktik asit ilişkini tam bilmiyorum ama ben yararını gördüm herkeste aynı etki yaparmı yapamazmı bilemem. Lor miktarı normal fazla değil ki?

 

açıkçası six-pack diyeti tarzı gençlik hezeyanlarına takılmıyorum pek. zaten hali-hazırda six-pack denilen kaslar mevcut. ancak tabiki son 5 aydır spordan uzak kalmam ve vücudun biraz yağlanması görüntü açısından sınırlı oluyor. geçen yazın sonunda gayet defineydim.
bana sorularsa vücut bir bütün ve her bölgeye ağırlık verilmeli. son birkaç yıldır özellikle medyayla beraber erkek vücudunun seks malzemesi olarak kullanılma çabasından dolayı özellikle six-pack,adonis diye tabir edilen kaslar altın çağını yaşıyor ama ben her bölgeye özen göstermek istiyorum.
laktik asit konusunda %100 eminim denilebilir.
lor miktarı konusunda hala kafam karışık.
tekrardan teşekkürler bu arada.

 

Rica ederim herzaman. Ama ben şuna hala açıklık getiremedim her insanın bünyesi aynı değil. Misal Şeker yiyen illaki kilo alacak diye birşey yok. O araştırmalar ortalama değerler yani herkesin bünyesi aynı değil. Vücudumuzu biz yönetemeyiz, yani bu kilo aldırır diye birşey yok.Aynı lastik asit örneği gibi yani her bünye aynı değil yoğurt vazgeçilmez yiyeceğim ve hiç bir zamanda zararını görmedim...