Beslenme Programı (Protein ve kalori) Kontrol edebilir misiniz?

Merhaba,

Öncelikle uzun zamandır spor yapıyorum. En son yenilenen programımla protein ihtiyacım arttı. Ve protein tozları kullanmak istemiiyorum. Salon hocası ile yaptığımız program her gün devam etmemi sağlıyor.
Göğüs, sırt ve bacak(toplam 12 hareket) diğer gün ise Omuz ve kol(toplam 11 hareket) bu programları sırasıyla her gün giderek yapıyorum. Yani bir gün omuz ve kol kaslarımı dinlenirirken göğüs ve sırt çalıştırıyorum. Fazla kilolarımda olduğu için (81kg 173boy) antreman sonrası 30 dakikalık kardiyo verdi. Ve aşağıdaki programa uymak istiyorum. Forumu baya kurcaladım. Eksikler neler bi bakar mısınız?



Sabah (1. Öğün)

4 adet yumurta (30g protein 320kalori)

Ara Öğün (2. Öğün)

100 gr Yağsız ton balığı (24g protein 118kalori)

Öğle Yemeği (3. öğün)

150 gr Et + Çorba pilav vs(~40g protein 400 kalori)

Ara öğün(4. öğün)

100 gr light kaşar peynir (29g protein 208 kalori)

Antremandan önce 1 adet muz (96 kalori)

Antreman 1 saat ağırlık çalışmas
15 dk karın çalışması

500litre Üzüm Suyu (300 kalori)
+ 4 adet Yumurta Beyazı(20 g protein 50 kalori)

30dk kardiyoya devam

Akşam yemeği(5. Öğün)

200 gr Hindi eti (48gr protein 210 kalori)

Ara öğün(6. öğün)

100 gr light kaşar peynir (29g protein 208 kalori)

Meyve(Nar veya portakal)

Yatmadan Önce (7. öğün)

100 gr Yağsız ton balığı (24g protein 118kalori)


TOPLAM:244gr protein. Vucüd bunun %80nin kullansa yaklaşık 200 gr protein eder.

TOPLAM:2028 Kalor. İnternet yaptığım hesaplara göre vucüdüm 3300 kalori ihtiyacı varmış


Yardımcı olan bilgi veren arkadaşlara teşekkürler

 

Ben dogru mu okudum?

Her gun mu antrenman yapıyorsun? Ve her antrenmandan sonra 30 dakika kardiyo! Maasallah!!!
Dinlenmeden vucut gelismez. Kas gelisimi antrenman esnasında degil, dinlenme esnasında gelisir.

 

Bir gün omuz ve kol yaparken o gün göğüs sırt ve bacak kasları dinlenmiş olmuyor mu? Çünkü o gün o kasları hiç çalışılmıyor.

Ayrıca bunu yeni başlayanlar bölümünde de okumuştum. İşte o yazı:

Alıntının linki: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/newreply.php?do=newreply&p=114567

Ben bu yöntemi kullanıyorum çünkü kol gerçekten çok detaylı ve beni çok yoruyor. Aynı şekilde göğüse de çok yüklenince ikisinin ayrı ayrı günlerde olması bunların üzerilerinde yoğunlaşmamı sağlıyor.

Kardiyoya gelince fazla kilolardan kurtulmak istiyorum. Bunun için de hoca 30dakikalık kardiyo verdi. Ama ne yapmak gerek?

Ayrıca yaptığım beslenme programı yeterli mi? Değiştirmem gereken yerler var mı?

Tekrar teşekkürler

 

Orada haftada 7 gün antrenman yapılır denmiyor. Her gun salona gidilmez. Gidersen bir gelisim gosteremezsin.

 

Peki ne yapmak gerek? dumbelllls

 

Bu programı en fazla haftada 4 gun yap.

 

Peki beslenme programı uygun mudur?
Gece yatarken ton balığı yemek yağ yapmıyorlar diyorlar ama doğru mudur?

Bir de antreman sonrası hemen yumurta akı yemek iyi midir?

 

244 gr proteini ne yapacaksnız?!...(

vücut bunun ancak 1/3 ünü bile protein tamiratı, sentezinde kullanamaz...ve kalan miktar yaklaşık 650 kcal enerji yapar, enerji miktarınıza ekleyin...(

 

tonbalığı geç sindirilmiyormu? yatmadan önce gereksiz bence

ant. öncesi kaşar peyniri ? şiş mideylemi gidiceksin antrenmana

 

Yatmadan önce zaten geç sindirilen protein yemek önemli değil mi? 8 saat uyuyoruz. Bir saatte sindirilse protein o zaman geri kalan zamanda ne olacak?

100g kaşar peynir ile pek midemin şişeceğini zannetmiyorum

Siz ne yaptınız ya? 80 g protein kime yeter? Okuduğum her yazıda vucüd ağırlığının 2.5 katı protein tüketilmesi gerektiği yazıyordu. Yoksa ben mi yanlış biliyorum?

Bu konuları bilen arkadaşlar beni aydınlatırsa sevinirim

 

tabi ki yanlış bilgi ediniyorsunuz...)

hesaba göre günde 1.5 kgs kadar hayvansal ürün tüketmektesin...bu halde içeren yaklaşık 250 gr proteini ,amino asitlere ayırıp tekrar protein olarak sentezlemek asla ve asla mümkün olmaz!...

steroid vb kullanmanız bile bunu sağlayamazsınız ...bu konu hakkında daha önce müteakip defalar değinmeler mevcut...

sporun türü ne olursa olsun 1-1.6 gr/kgs protein yeterli olup, verim bunun üzerinde olan seviyelerle aynıdır...

 

Peki bu programda hangilerini çıkartmam daha mantıklı olacaktır? duh

 

beslenmende :

-lifli besin (sebze,tahıl vb) çok az...
-kahvaltı ve akşam ana öğünlerde biraz daha karışık, yani karbonhidrat eklemen daha optimum olur...

sabahları en önemli öğün olarak herşeyden önce bunu ele alman gerekir...öğün sayısı da çok fazla ...bunu 4-5 e düşürmen daha mantıklı...

kahvaltı:
-2 tam yumurta
-50 -100 gr peynir
-yeşillik ,domates,maydanoz
-2-3 dilim tam buğday ekmek
-zeytinyağı ( 2 tatlı kaşığı)

öğle:

-100 gr hindi veya tavuk
-haşlanmış sebze (havuç, brokoli, lahana)
-haşlanmış patates 1 adet büyükce
-2 -3 dilim tam kepek ekmek

antrenmandan 1.5 -1.75 saat önce :

-100 gr badem veya ceviz
-1 muz

antrenmanda , antrenman eğer ağır ise "serum " 250 cc içinde 2-3 tatlı kaşığı bal içeren çözelti ,ilk 35 dakikadan sonra...

akşam yemeği: (antrenmandan 1/2 saat sonra):

-bakliyat (fasulye, mercimek, nohut)
-bulgur veya pirinç pilavı
-1 kase yoğurt
-2 yumurta
-2 dilim tam buğday ekmek

 

Peki burada akşam yemeğini sizin yazdığınız gibi yememin imkanı yok. Yurtta olduğum için sadece et yapabilirim protein ihtiyacımı karşılamak için. Ayrıca akşam yemeğini 8 de yiyorum en geç. 8 den sabah 8 e kadar 12 saat bu akşam yemeğinde aldığım 40 gr protein yetecek mi? Bizim gece uyurken protein ihtiyacımız yok mudur?

Antrenman sırasında glikozlu içecek kullanılmaması okumuştum. Ama antreman tamamen bitince içilmesi gerektiğini yazıyordu. Üzüm suyu gibi bol glikoz içeren içeçekler.

Ayrıca bi insan bi öğünde en fazla 35-40 g protein sindirebiliyor. Ee o zaman 5 öğün 175 protein ki sizin yazdığınızda 35 proteine ulaşmıyor bazı öğünler. Neredeyse tüm forumda ağırlığının en ama en az 2 katı protein yiyin deniliyor ki idmanı ağır yapıyorsanız 2.5 geçin deniyor. Benim o zaman 200g protein tüketmem gerekmez mi?

Antreman öncesi neden bol yağ içeren badem ve ceviz yiyoruz? Sadece komplex karbo alsak olmuyor mu?

Toplam 100 gr et tavsiye etmişsiniz. Ve hiç balık falan yazmamışsınız neden acaba?

Sizin yazdığınız bu diyette ben pek fazla protein göremedim? Sizin yazdığınız diyet aşırı derece karbo ağırlıklı olmuş. Ben hem kilo vermeye çalışıyorum hem de vucüd çalışıyorum? Bunun formulü max protein min yağ(sağlıklı) yeteri düzey karbo alımından geçmez mi?

Yardımcı olacak arkadaşlara tekrar teşekkürler

 

-ceviz ,badem ağırlıklı kompleks karbonhidrat ,sonra protein ve yağ kaynaklıdır...ayrıca, bir avuç şeyden fazla yağ alınmaz...ayrıca, vücut sağlık açısından yağ da beslenmede kullanmalıdır...

-balık?!...neden illa balık ?!...omega için mi?...)

-uyurken proteine neden ihtiyacınız olsun ki?!...bu şehir efsanesini de kim çıkartmakta?!...uyurken ,sadece çocuklar büyür ,ama bunun da protein alımı ile ilgisi olmayan ,sadece uzama parametresi ile ilgili bir konu...

-günde 7 öğün yemeniz bi şey ifade etmez...neticede , hele et ürünü ve hele yüklü miktarlarda yediğinzide bunu sindirimi zaten ancak 3- 5 saat civarı sürer ...sonuçta daha hazım tamamlanmadan yeni bir yükleme konusu...

-sonuç olarak . bu tip lifsiz ,posasız bol hayvansal proteinli diyetlerle beslenenler "potansiyel kolon kanseri" olma olasalığı çok yüksek...((

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:20 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:18 ----------

doğru, sağlıklı sporcu beslenmesi;

yaklaşık "% 70 karbonhidrat + % 20 protein + % 10 yağ " çerçevesinde seyreder...)

(tabi ki eskimo falan değilseniz ...)

 

Aşağıdaki yazıya bi göz atabilirsiniz:

2: Vücut Ağırlığınızın Her Bir Kilosu için 2.5 gr Protein Yiyin

Proteinin, önemli bir besin bileşeni olduğunu, günümüz vücut geliştirmecilerinin çoğu ve atletlerin geneli bilir.
Ancak, çoğunun fiziksel amaçlarını gerçekleştirmekte başarısız olduğu nokta, ihtiyaç duyulan protein miktarının, başta düşündüklerinden çok daha fazla olduğudur.
Genel kabul halen, alınması gereken günlük protein miktarının 70-80 gr olduğudur. Bu miktarın yanlış olduğu kanıtlanmıştır. Protein, vücudumuzdaki birçok biyoloji işlem için gerekli, olmazsa olmaz bir kimyasal bileşendir -özellikle, vücut geliştirmecilerin kaslarını geliştirmeleri için. Protein sentezi (vücut hücrelerinin onarımı ve yeniden yapılandırılması için, amino asitlerin proteine dönüştürülmesi), ancak yeterli miktarda proteinin tüketilmesi ile uygun şekilde gerçekleşebilir.
Kaslarına, normal insanlardan daha fazla gerilim uygulayan ileri düzey vücut geliştirmeciler, bunu takiben yüksek oranda protein ihtiva edecek şekilde beslenirler. İyi bir başlangıç miktarı (bir süredir vücut geliştiren bir kişi için), vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık olarak, 2.5 gr protein almaktır. Tecrübelerime göre, daha fazlası daha iyidir. Birçoğu, bu miktarın iki katını almaktadır.
İş vücut geliştirmeye gelince, çok protein yemek, çalışma yoğunluğundan sonra belki de ikinci önemli değişkendir. Proteince zengin besinler, yumurta (en yüksek oranda protein içeren yiyecektir), süt, tavuk, ve kırmızı ettir. Kişi, günde 5-7 kez, 30-40 gr protein tüketmek için çaba harcamalıdır. Yeterli ölçülere ulaşamamanın sebeplerinden biri, protein eksikliğidir ve bu genellikle doğru öğün zamanlaması ve planlamasındaki sıkıntılarla ilişkilendirilir, ki bu açıdan takviye ürün almak, yardımcı olacaktır.


3: Yeteri Kadar Uyuyun

Uyku, birçok nedenden dolayı çok önemlidir. Uyku, önceki bölümde bahsedilen protein sentezi için vücut geliştirmeciye yardım olur ve bir sonraki idman seansı için, kişiyi zihnen yeniler.
Uyku ayrıca, testosteron ve büyüme hormonu üretimine yardımcı olur. Uyku hakkında unutulmaması gereken bir gerçek de, 8 saat ya da fazla süre boyunca, besin almadan geçen bir olay olmasıdır. Bu olay, gerçek bir ağırlıkçı için bir felaket gibidir, çünkü uyku süresince beyne be diğer organlara glikojen sağlamak için kaslar, yıkıma uğramaya başlar (glikojenesis).
Bunun önüne geçmek için, yatmadan önce yüksek miktarda protein içeren bir yemek yiyin ve kalktıktan hemen sonra da bunu tekrarlayın (eğer o gün aerobik idman yapmayacaksanız). Yeteri kadar uyku için ortak görüş, her gece için 7-8 saat uyumaktır.




Balıkta hem yüksek protein var hemde omega 3 var. Omega 3ün vucüd geliştiricileri için önemli bir yere sahip olduğunu okumuştum. Hem ton balığını hazırlayıp yemek oldukça basit


Ben yukarıdaki yazıyı bir kaç yerde daha okudum. Buna göre uyguladım programamı.
Siz burada yazılanları tamamen yalanlıyorsunuz. Kafam iyice karıştı

 

ercan hocanın yazdıgı program ıdealdır . proteın oranı dusuk degıldır

daha fazla bılgı ıcın heavt duty nutrıtıon (aynı goruse mıke mentzerde shıptır) dıye aratıp kaynaklrı okuyabılırsın

bırcok vg sporcusuda gorece dusuk proteın alr

benım forumdakı bazı cevaplarım :
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=429748&postcount=8
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=431125&postcount=104


***lutfen bazı kısıler yıne hop sen yanlıs bılıoun yuksek alnmsı gerek proteının gıbı tartısmaya yol acan cevaplar yazmasın

 

Şimdi ben yazıları tekrar tekrar okudum benim için önemli kısım sanırım burası:

Günlük benim 3000 kaloriye(internette hesapladığım) ihtiyacım varsa bunun 900 kalorisi proteinden yani yine 225 gr oluyor. Bunu da iyice yaymam gerekiyor sanırım. Ama yine aynı kapıya çıktı. Yada bir yeri yanlış hesapladım


Bunu sanırım 175 gr ile sınırlandırsam iyi olacaktır heralde. Ve sabah kahvaltısında ve anteramandan önce karbo alımına dikkat etmem gerekiyor sanırım. Programımı tekrar buna göre düzenleyeyim.

Peki kilo vermek isteyen birisi ne kadar karbo ve yağ alması gerekir?

 

3000 kcal ?!...) kilo alma durumu gerekliliğinde alınacak bir enerji seviyesi...

aksi durumda bir vg- anternmanda yakacağınız 300 ,hadi bilemedin 350 kcal harcayacak olan birisi için oldukça kilo aldırıcı bir olay...hele günümüzün "sedanter yaşam durumu" göz önüne alındığında...

tabi ki aslında bu 3000 kcal 'ı net olarak özümsemek için daha fazla kalori almanız gerekir, zira " yenilen besinlerin sindirim için de oldukca yüklü miktarlarda enerji sarfiyatı "olur...

sanırım burda bayağı bi kilo alma durumu, gayreti mevcut ?!...))

ayrıca , %20 hesabına göre bu da 600 kcal yani yaklaşık 140 gr proteine tekabül eder ...ama , ortadaki handikap sizin 3000 kcal gibi çok yüksek bi seviyeyi kullanmanız !...) bu fazla bir enerji gereksinimi...neticede maraton koşmuyor ,ya da 10 raund x 3 dakika dövüşmüyorsunuz ..)

oysa 81 kilo olup ,kilo verme gayreti içinde olduğunuz göz önüne alınırsa ,bunu 3.000 kcal ile nasıl yapmayı başaracaksınız?!..)

amigdala , kalorileri toplar ve ne zaman 7-8.000 kcal a ulaşır ,vücut 1 kgs alır...bu 3.000 kcal ile bu iş çok daha hızlı olur, kilo alınır...(

 

Ben bunu internet hesaplamıştım 3bin kaloriyi. Hatta 3500 kalori çıktı yuh dedim 3000 üzerinden hesaplamıştım. O zaman 2000 kalori üzerinden mi hesaplamam gerekiyor?
Ayrıca yağ ve karbo oranı ne olmalı?