Beslenme Programı Öneriniz (Lütfen Yardım)

Öncelikle Merhaba!

26 yaşındayım. 1,80 boyunda, 83 kiloyum. Geçmişim spora dayanmaktadır. Futbol, Atletizm, Yüzme... 2002 senesinde, spor salonunda yalaşık beş aylık çalışma yapmıştım (Ağırlık). Şimdi ise imkanım olmadığından salona gidemiyorum, evde kendimce 20 kg' lık Dumbell setim ve yanında da l-carnitine ile çalışma yapmak istiyorum. (Kol, göğüs, omuz, sırt, kanat, karın) kaslarımı geliştirmek ve güzel bir görünüm sağlamak istiyorum. Beslenme Programı ne önerirsiniz?

Bu konuda yardımcı olursanız çok mutlu edersiniz beni. Şimdiden çok teşekkür ediyor saygılarımı sunuyorum...

 

Güzel bir program mevcut.

' KAHVALTI : Büyük kasede tahıl (örn. Yulaf ezmesi 100 gram ) yanında 500 mlt. Kaymağı alınmış yağsız süt ve 6 yumurta beyazı , yanında 30 gram süzme peynir ve 1 tbs(1 yemek kaşığı) zeytin yağı . Kalori : 800 Protein .50 Karbonhidrat : 95 Yağ :25 (Endişe etmeyin çünkü kahvaltı gün içindeki en sağlam öğününüz , vücudunuz kısa zamanda yediklerinizi yakacaktır .)

ÖĞLE YEMEĞİ : 200 gram makarna yanında 150 gram yağsız biftek ve 2 dilim buğday ekmeği . Aynı zamanda küçük bir kasede salata içinde 1 yemek kaşığı zeytin yağı . Kalori :830 Protein .57 Karbonhidrat : 83 Yağ :22

ÇALIŞMA ÖNCESİ (90-120 dakika önce) :100 gram tavuk göğsü yanında 100 gram pirinç . Kalori : 300 Protein :31 Karbonhidrat :30 Yağ :4 (En ideal çalışma öncesi kombinasyon eşit miktarda protein ve karbonhidrat alma şeklindedir çünkü çalışma öncesi öğünde aşırı olmayan uygun miktarda kalori alma ihtiyacı yanında , öğün yüksek oranda sindirilebilir olmalı ve insülin oranında ani bir artış meydana gelmemesi için aşırı olmayan miktarda karbonhidrat alınmalı .
Aynı zamanda çok önemli olan ,alınan 300 kalorinin oranı da (Karbonhidrat ile protein arasındaki oran 1:1 ) ilk haftadan son haftaya kadar hep aynı kalmalı (Tabii ki antrenmana şişkin bir karınla gitmek ve bu sıralarda özellikle daha fazla yemek istemezsiniz ) . Çalışma öncesi yenen yemek değişmeyen tek öğün olacaktır .
Eğer bu sırada işte çalışıyor ve normal yemeğinizi yiyemiyorsanız , bu açığı hemen hemen aynı oranda karbonhidrat ve protein (1:1 oranı) içeren protein barları ile kapatabilirsiniz . Başka bir seçenekte kendi tavuğunuzu , hindinizi ya da ton balıklı sandviçinizi evde yapıp işyerine götürmek olabilir . Unutmayın verdiğim sayıların civarında öğününüzü tutun .
ÇALIŞMA SONRASI(HEMEN SONRA) . 200 gram weight gainer tozu yanında 500 mlt. Yağsız süt . Kalori : 975 Protein : 60 Karbonhidrat : 144 Yağ :13 (Bu zamanda çalışma sonrası ilk öğününüz supplement(ek beslenme ürünü ) olmalı ; bu sayede sisteminizde hızlı bir şekilde glikojen depolanması ve yenilenme süreci başlar .)
2 SAAT SONRA : 200 gram fırında pişirilmiş patates yanında 150 gram hindi göğsü , 2 dilim buğday ekmeği , yanında küçük bir kasede salata , salatanın içinde bir yemek kaşığı zeytin yağı . Kalori :910 Karbonhidrat :121 Yağ .19 (Vücuduz şiddetli ağırlık antrenmanından sonra hala büyük miktarda kaloriye ihtiyaç duyuyor ve siz de bunun avantajlarından faydalanmak isteyeceksiniz)
AKŞAM YEMEĞİ : 200 gram pirinç yanında suyun içine bırakılmış 100 gram ton balığı , 50 gram süzme peynir ve bir dilim buğday ekmeği ve küçük bir kasede içinde 1 yemek kaşığı zeytinyağı bulunan salata . Kalori : 650 Protein :40 Karbonhidrat : 80 Yağ :17
(Şimdi kademeli olarak kalori,yağ,protein ve karbonhidrat miktarını düşürmeye başlıyorsunuz). Eğer 80 gram karbonhidratın çok fazla olduğunu düşünüyorsanız , kütle amaçlı programınızın son haftasında olduğunuzu unutmayın ve gerçekten 121’den 80’e inerek aldığınız karbonhidrat miktarını azalttınız .Bu sırada vücudunuz 80 gram karbonhidrat çok fazla demeyecek ama sizin karbonhidrat tüketimini 2/3 oranında kestiğinizi anlayacak .)
YATMADAN ÖNCE : 75 gram weight gainer tozu yanında 250 mlt. Süt . Kalori :390 Protein : 25 Karbonhidrat : 57 Yağ :5
(Kalori ,protein , yağ ve karbonhidrat bakımından daha fazla kıstınız . Bu zamanda metabolik hızınız en yavaşdurumunda)

'