Beslenme Proğramımı Yorumlayabilir misiniz? (Kilo Alma Amaçlı)

Merhaba.ilk önce şunu belirteyim 23 yaşındayım,69 kiloyum.vücudumda 12.5kg yağ var.Ve yağ oranım %17. Eylül sonunda yağ oranım %26,kilom ise 80di.Şimdi 69 kiloya indim ve daha fazla inmek istemiyorum.Günlük yaktığım kalori miktarı bazal olarak(1550) bu ortalama sporla vesaire beraber ortalama günlük(2150 kaloriye karşılık geliyor benim için).Hazır kış bitmeden bir 78-79 kiloya çıkma amacım var 3 ayda.Bunun için şu anda evde uygulayacağım 1 aylık bir proğram ayarladım.Sonrasında üniversiteye gideceğim oradaki proğramım bundan farklı olacak yemek saatleri-okul saatlerinin bana bağlı olmaması durumundan dolayı.
Neyse gelelim şu anda uyguladığım proğrama.Proğram 2 ayrı proğram hemen hemen aynı.Biri ant günleri,diğeri off günler.Sizce bu proğramla yağlanma miktarım ne olur ortalama olarak tahmini? Ve bu proğram bana kilo aldırır mı ? Eklemem(sunu su saatte yesen-ya da şunu hiç yemesen daha iyi olur tarzı) veya çıkarmam(sunu su saatte yemesen onun yerine şunu yesen tarzı) gereken şeyler var mı ?(Sebze yemem gerekir mi mesela,neredeyse hiç sebze yok) Varsa neden eklemem/çıkarmam gerekiyor,ve yerine ne eklemem gerekir?.Yorumlarsanız sevinirim.Teşekkürler.Konuyu beslenme günlüğü bölümüne açmadım,çünkü yediklerim hep 2 çeşit olacak.1.GÜN VE 2.GÜN olarak.Bazı yemekler değişecek mesela(tavukların yanına bazem akşamları barbunya-nohut,öğlenki bulgurun yerine esmer makarna,akşamki bulgurun yerine esmer pirinç)(ama yanlarına yiyeceğim sebze en fazla karnıbahar-brokoli olur başka yemem herhalde.)

Ant günleri beslenme proğramım:

Sabah kalkınca(9:10-9:15): (kalkar kalkmaz 1 bardak elma sirkeli su(1ymk ksgı elma srkesi + 1 bardak ılık su)
Kahvaltı(9:30):
-3 xl yumurta(72grmlıklardan) ( 2 tanesinin beyazı-1tanesi tam)(16.5pro 5gr yağ) ile 50gr lor peyniri(7.5gr pro 1.5gr yağ 1.5gr karbo) omlet yapılacak
-10gr çiğ badem + 10 gr çiğ fıstık (3.5gr pro 3.5gr karbo 12gr yağ)
-1 adet eti form light bisküvi(30.5gr karbo 6.7gr pro 3.5gr yağ)
-1adet multivitamin tableti(opti-men)
Ara Öğün(11.00):
-1 yeşil elma(büyük boy) (21 gr karbo)
-15gr çiğ ceviz(10gr yağ 2.5gr pro 2.5gr karbo)
-7.5gr çiğ fındık(1.25gr karbo 5gr yağ 1.25gr pro)
Öğle Yemeği(13:00):
-50gr bulgur pilavı(50gr pismemis bulgur ile yapılan pilav) (6gr pro 3.5gr karbo 5gr yağ)(bu bazı günler 50gr esmer makarna da olabilir)
-50gr haşlanmış tavuk gögsü ( 12.5gr pro 2.5gr yağ)
-100gr yoğurt (4.2gr pro 4.8gr karbo 1.5gr yağ)
-1 balık yağı + 1 cla(2gr yağ)
Ara Öğün(14:15)Antremandan 1.5saat önce)
-100ml 1/2 yağlı süt(3gr pro 1.5gr yağ 5 gr karbo)
-50 gr yulaf(kuru meyveli) (30gr karbo 4gr yağ 5gr pro)
-15gr çiğ ceviz(10gr yağ 2.5gr pro 2.5gr karbo)
Antremandan 1 saat önce(15:00):
-5gr kreatin ( 5gr pro)(gaspari)
-3tablet bcaa ( 3gr pro)(gaspari 6000)
-2 tablet aminomax 8000 ( 4 pro)
Antremandan 30 dakika önce (15:30):
-1/2 ölçek protein tozu(12.5 gr pro 1 gr karbo 0.5gr yağ)(ultimate prostar%100 )
-2.5gr arginin ( 2.5gr pro)(ınner armour toz)
ANTREMAN(16:00 - 18:00)
Antreman hemen sonrası (18:15):
-2 aminomax8000 (4gr pro)
-3tablet bcaa (3gr pro)
-1/2 ölçek six star x3 creatin ( 21 karbo:21 gr şeker, 4gr kreatin+aminoasit blend)
-1ölçek protein tozu ( 25gr pro 2gr karbo 1gr yağ)
-1.5gr glutamin(1.5gr pro)(gaspari glutamin)
Akşam Yemeği(19:00):
-100gr bulgur (12gr pro 70gr karbo 7.5gr yağ)(nohut barbunya kurufasülye olan günler bulgur yerine esmer pirinç kullanırım)
-50 gr haşlanmış tavuk gögsü(12.5gr pro 2.5gr yağ)(bazı günler bunun yanına yarım tabak nohut-barbunya-kurufasülye olabilir)
-100gr yoğurt(4.2gr pro 4.8gr karbo 1.5gr yağ)
-1tane balık yağı 1tane cla ( 2gr yağ)(dr quick b.yağı)(twinlab cla)

Yatmadan Yarım Saat Önce(22:30):
-1yumurta beyazı ve 50 gr lor peyniri ile hazırlanmış omlet(12.5gr pro 1.5gr yağ 1.5gr karbo)
-50gr yoğurt(2.1gr pro 2.4gr karbo 0.75gr yağ)
-3.5gr glutamin ( 3.5gr pro)


Off günlerde ise;
(aminoasitler-bcaalar-kreatinlerin ant sonrakileri-ve ant öncesindeki 1/2 ölçek protein tozu,2.5grlık arginin off günlerde yok).Bunlardan gelen proteinleri karşılamak lazım.(onların kalorisini birazını proteinden birazını da karbo ekleyerek karsılayacagız)Ondan dolayı:Sabah kahvaltısındaki lor peyniri 50gr 'dan 100grama çıkarılacak.Günün ilk ara öğünündeki fındık proğramdan çıkarılacak.Kahvaltıya 1/2 eti form light bisküvi eklenecek.Gece yatmadan önce alınan lor peyniri 100grama çıkarılacak.Bu kadar.

Antreman günlerindeki kalori ve protein-karbo-yağ dağılımı: 182.0 gr protein - 238.25 gr karbonhidrat - 82.25gr yağ : Toplam Kalori : 2420 kalori.

Off günlerdeki kalori ve protein - karbo - yağ dağılımı : 159 gr protein - 255 gr karbonhidrat - 82 gr yağ : Toplam Kalori : 2395 kalori.

 

Kendini tamamen supplementlere bağlı hale getirmişssin . Vücut yapını bilmiyorum ama ben kilo almakta zorlanıyorum ve 70 kg ve 178 boya sahibim.günlük 3300 kalori alımım mevcut buna rağmen kilo almakta zorlanıyorum.Kilo almak için bence yetersiz karbonhidrat miktarı.

 

Sen kilo almakta zorlanıyorsun çünkü ektomorf yapıdasın,bense %70 mezomorf %30 civarı da ektomorf yapıdayım.Soft gainerim hem kilo almam kolay hem kilo vermem.Eylül sonundan ocak başına 12 kilo verdim.Geçen yaz da yaklaşık bu tür beslenme ile haziran sonundan eylül başına 70 kilodan 80 kiloya çıktım.Sadece ben öneri bekliyorum neleri değiştirebilirim tarzında.Vücut yaktığı kaloriden fazla kalori alırsa kilo almaya başlarsın bu kadar basit.Benim günlük yaktığım kalori 2100,aldığım kalori 2450-2500.Yani hergün vücuda ekstra 350-400 kalori girecek böylece mümkün olduğunca az yağlanarak kilo almaya calısacagım.ben mezomorf olduğum için eğer +3000 kalori ile beslenirsem hızlı kilo alırım ama yarısına yakını yağ olarak gelir.Bu arada off günlerde de beslenmem 2400 kalori ama suplement olarak sadece 1 ölçek protein tozu ve 5 gr kreatinim var off günlerde.Bu arada karbonhidrat protein ve yağ miktarlarının pek önemi yok.Protein en az kilonun x 2 katı olsun,gerisi karbo ve yağ olarak bölüştürülebilir.Kilo almak için illa karbonhidrat gerekmiyor yani yağ yiyerekte sağlıklı kas olarak kilo alabilirsin.

 

vaov çok karışık olmuş Aldığın protein ve karbonhidrat miktarları yeterli kanımca ama ben kilo alma dönemlerinde amino kullanımının israf olduğunu düşünmekteyim sonuçta aminoların amacı belli onun yerine Carnivor ve Monster gibi beef protein tozlarını 1 yerine 2 ölçek alınımı daha yararlı görüyorum birde yatmadan önce glutamin alıyorsun ama bence hacim dönemlerinde Arginin desteği daha önemli sonuçta recorvery'e ihtiyaç duyacak ağır antremanlarda olmuyoruz ve diettede olmadığımız için iyi beslenmiş oluyoruz o yüzden GH tetikleyici öneririm ürün olarakta GH max sadece yatmadan önce 1 servis bende iyi etki gösterdi. Umarım iyi sonuçlar alırsınız.

 

Valla acıkcası çok şey hakkımda bilgim vardır ama aminoların amacını bilmiyorum desem yalan söylemiş olmam Aminoların amacını bana acıklarsan çok çok iyi olur.Çünkü içiyorum ama valla tam olarak amacını bilmiyorum zaten amacını bilmedigim icin normalde 4-4 kullanın diyor 2-2 kullanıyorum hiç kullanmamaktan iyidir diye Bu arada argininim var.2.5gr antremandan yarım saat önce alıyorum onun yanına gece yatmadan da mı 2.5gr almamı tavsiye edersin? 300gr arginin tozum var 4 ay bulk dönemi geçireceğim.Her gece yatmadan 2.5gr arginin kullanırsam yanına da 3.5gr glutamin kullanırsam faydası olur mu ? Teşekkürler.

 

Şimdi her aminoasitin farklı görevleri vardır. Glutamine ve BCAA en önemlileri olarak geçer çünkü bunlar Recorvery Matrixleridir. Yani uzun ve ağır antremanlarda ve diyet dönemlerinde (karbonhidrat tuz ve şekeri kestiğimiz dönem) kasların yanmasını , kas kaybını önler ve kasların çabuk onarılmasına yardımcı olur. Gece yatarkende Glutamine kullanılır çünkü gece vücut aç kalır ve aç kalan kaslar birbirlerini kemirmeye başlar sonucunda kas kaybı olur.Bunun olmaması içindir.

L-Arginine, L-Ornithine amino asitleride GH stimulation system'dır yani Growth Hormon(Büyüme Hormonu) uyarıcılarıdır. Özellikle büyüme hormonu gece salgılanır bu yüzden muhakkak arjanini gece yatarkende kullamak gerekir ama gün içindede kullanılabilir hacime katkası büyüktür.

Gece yatmadan önce hem glutamine hemde AOL yani arjanin ornithin alabilirsin. Ama arjanin doz aşımında en çok tehlike içeren amino asittir bu yüzden 1 porsiyonda 1.5 gr arjanin 750 mg da ornithin i geçmiyorum ben. Ama dediğim gibi bence hacim döneminde iyi besleniyorken amino kullanımı israftır ama tabiki kullanırsan faydasıda olur olmaz değil.

 

beslenmeye pazartesi günü sabah(dün sabah) 4-5 adet profiterol(ev yapımı) ve pazar akşamında yulaf ezmesi-süt ceviz ögününün yerine 1/4 somun ekmegi arasına 75gr yağda kızartılmış köfte + light mayonez + ketçap koydum yanına ayran öyle bir ögün ekledim.Ve yatmadan önceki yumurta beyazının yanına yumurta sarısı da ekledim.içerisinde lysin ve arginin var yatmadan önce zaten arginin + glutamin alıyorum yumurtadan gelen lysinle birlikte growt hormona biraz etki daha fazla etme şansı olur diye düsündügüm için.Ve cumartesi sabahı aç karına 68.8ken bu sabah tartıldım aç karına tuvaletten sonra,70.0kg. 4günde 1.2kg almışım.Çok kötü.Beslenmeyi 2500 kaloriden 2400 kaloriye çekip cheat yapmadan 2-3 gün deneyecegim.Günlük 100-150gram alma seviyesine gelene kadar beslenmede oynamayalar yapacağım kalori üstünde.Yoksa günlük 300 gr alırsam çok ciddi yağlanırım.

 

Sabah kalkınca(9:10-9:15): (kalkar kalkmaz 1 bardak elma sirkeli su(1ymk ksgı elma srkesi + 1 bardak ılık su) -- sen bilirsin
Kahvaltı(9:30):
-3 xl yumurta(72grmlıklardan) ( 2 tanesinin beyazı-1tanesi tam)(16.5pro 5gr yağ) ile 50gr lor peyniri(7.5gr pro 1.5gr yağ 1.5gr karbo) omlet yapılacak --güzel
-10gr çiğ badem + 10 gr çiğ fıstık (3.5gr pro 3.5gr karbo 12gr yağ)
-1 adet eti form light bisküvi(30.5gr karbo 6.7gr pro 3.5gr yağ) --gereksiz
-1adet multivitamin tableti(opti-men)
-- yulaf ezmesi eklenmeli
Ara Öğün(11.00):
-1 yeşil elma(büyük boy) (21 gr karbo)
-15gr çiğ ceviz(10gr yağ 2.5gr pro 2.5gr karbo)
-7.5gr çiğ fındık(1.25gr karbo 5gr yağ 1.25gr pro)
Öğle Yemeği(13:00):
-50gr bulgur pilavı(50gr pismemis bulgur ile yapılan pilav) (6gr pro 3.5gr karbo 5gr yağ)(bu bazı günler 50gr esmer makarna da olabilir) -- +-100gr
-50gr haşlanmış tavuk gögsü ( 12.5gr pro 2.5gr yağ) --150-200 gr
-100gr yoğurt (4.2gr pro 4.8gr karbo 1.5gr yağ) -- yoğurt o kadar faydalı bi besin değil , tavuk-pilavı yutabilcek kadar yemelisn
-1 balık yağı + 1 cla(2gr yağ)
Ara Öğün(14:15)Antremandan 1.5saat önce)
-100ml 1/2 yağlı süt(3gr pro 1.5gr yağ 5 gr karbo)
-50 gr yulaf(kuru meyveli) (30gr karbo 4gr yağ 5gr pro) -- antremanı 45 dk önceye çekip bu öğünü iptal edebilirsin , zaman acısından sıkıntı varsa da enerji için yulaf miktarı artırılmalı
-15gr çiğ ceviz(10gr yağ 2.5gr pro 2.5gr karbo)
Antremandan 1 saat önce(15:00):
-5gr kreatin ( 5gr pro)(gaspari)
-3tablet bcaa ( 3gr pro)(gaspari 6000)
-2 tablet aminomax 8000 ( 4 pro)
Antremandan 30 dakika önce (15:30):
-1/2 ölçek protein tozu(12.5 gr pro 1 gr karbo 0.5gr yağ)(ultimate prostar%100 ) -- antreman sırasında tadı ağzına gelmiyosa sıkıntı yok
-2.5gr arginin ( 2.5gr pro)(ınner armour toz)
ANTREMAN(16:00 - 18:00) -- max 1 saat olmalı
Antreman hemen sonrası (18:15):
-2 aminomax8000 (4gr pro)
-3tablet bcaa (3gr pro)
-1/2 ölçek six star x3 creatin ( 21 karbo:21 gr şeker, 4gr kreatin+aminoasit blend)
-1ölçek protein tozu ( 25gr pro 2gr karbo 1gr yağ)
-1.5gr glutamin(1.5gr pro)(gaspari glutamin)
Akşam Yemeği(19:00):
-100gr bulgur (12gr pro 70gr karbo 7.5gr yağ)(nohut barbunya kurufasülye olan günler bulgur yerine esmer pirinç kullanırım)
-50 gr haşlanmış tavuk gögsü(12.5gr pro 2.5gr yağ)(bazı günler bunun yanına yarım tabak nohut-barbunya-kurufasülye olabilir) --150 200 gr
-100gr yoğurt(4.2gr pro 4.8gr karbo 1.5gr yağ)
-1tane balık yağı 1tane cla ( 2gr yağ)(dr quick b.yağı)(twinlab cla)

Yatmadan Yarım Saat Önce(22:30):
-1yumurta beyazı ve 50 gr lor peyniri ile hazırlanmış omlet(12.5gr pro 1.5gr yağ 1.5gr karbo)
-50gr yoğurt(2.1gr pro 2.4gr karbo 0.75gr yağ)
-3.5gr glutamin ( 3.5gr pro)

 

Yalnız o tavukları 150-200gr yaparsam her ögünde 100gr ekstra tavuk demek = 25gr ekstra protein + 5ekstra yağ demek x 2 = 50 ekstra protein + 10 ekstra yağ demek.(yani 290-300 ekstra kalori demek).Kahvaltıdaki eti form yerine yulaf koyamam yiyemem çünkü,o kadar büyük değil midem (ama denerim).bulgur pilavını 100gr yaparsam 83 kalori de oradan + olarak gelecek. + 375 kalori oldu.Yoğurt zaten 100gr çok birşey etmiyor 2.5-3 yemek kaşığı ediyor 100gr yoğurt hassas terazide tartıyorum hepsini.ant öncesi yulafı çıkarsam kahvaltıya eklesem + 221 kalori.Kahvaltıdaki bisküviyi çıkarsam = -180 kalori .Toplamda dediklerini yaptığımda, +375 + 221 - 180 = 416 kalori fazladan alıyorum. Zaten şu anda 2420 kalori gözüküyor orada programda.Ona +400 eklersem 2820 kalori eder.Ben 2500-2600 kalori ile beslendim 4 gün hemen 1.2 kg aldım.2820-2850 kalori ile beslenirsem günde 450 gram falan alırım herhalde ki ben soft gainerim yani çok kolay kilo verip kolay kilo alabilen bir yapım var.Günlük 400-450gram kilo alırsam ben bu kilonun 450 sinin 300 ü yağ olur.

 

Beni gömdün ama şu yazdığın pek bilen birisi gibi olmamış?

Günde 400-450 gram kilo demek kaç kalori yapıyor 1 kilo 7000 kalori desek ortalama 400 gram 2800 kalori demek senin metabolizman yok gibi yaklaşmıssın.Benim arkadaşım 150 kilo günde 3500 kalori alıyor o günde 100gr alamıyor .Bazı şeyler o kadar basit değil bence.

 

yalnız 150kilo adamdaki metabolizma hızı zaten benim en az 1.5 katım fazladır : ) benim metabolizma hızımı ölçtürdük mesela 1550 ham çıktı.1550x1.375(3-4 gün spora gidip orta hareketli yaşamı olan kişiler için bu katsayı) = 2130 120kg arkadaşım var onda ise bu değer 1950 falan çıktı.1950x1.375=2681 kalori. senin o 150 kiloluk arkadaşının metabolizması ise 120 kiloluk adamın 1950 civarı ise 2100 falan olsa.2900 kalori olur günlük yaktığı kalori.3500 kalori ile besleniyorsa da illa kilo alır.Alamıyorsa günlük çok hareket ediyordur,kardiyo yapıyordur,sporda çok yakıyordur,ya da en son çare 3500 kalori almıyordur.Benim aldıgım 1.2 kg nun zaten hepsi kas olamaz.kas + su + yağ.Çoğu da su.Vücut karbonhidratı çok aldığınız zaman suyu da bol içiyorsanız su tutmaya meyilli olur.Bu 1.2kilonun çok azı kas ondan daha azı yağ çoğu su büyük ihtimalle.

 

Burdaki meseleyi 150 kiloya indirmek çok yanlış.Ben günde 400 gr almaktan bahsediyorum.Bu kendini denek olarak kullanmayan kişi için çok zor değil mi ?

 

O 400gramın büyük kısmı sudan geliyordur.Zaten kaloriyi azaltacağım ve tekrar bir 4-5 günlük süreçten geçeceğim.Sonuçlara tekrar bakıp ona göre tekrar ayarlamalar yapacağım.Üniversitede gittiğim salonda tanita cihazı vardı yağ mağ alayını cıkartıyordu.Orada olsaydım haftada bir ölçüm yaptırıp aldığım kilonun ne kadarı kas ne kadarı su ne kadarı yağ bakıp ona göre düzenlerdim ama su anda bulundugum yerde böyle bir cihaz yok malesef,bu oranları bilmeden düzenliyoruz proğramı.

 

200 gram makarna/ 450 kalori
150 gram pirinç pilavı/500 kalori
3 adet yumurta/235
100 gram bebe bisküvisi/500 kalori
100 gram tavuk göğüsü/110 kalori
dymatize super mass 2 ölçek(334 gram) sütle birlikte 1900 kalori

toplam yuvarlak hesap 3700 kalori. her öğünün arasında 2.5 3 saat var



sizce doğrumudur ? ben 1 ay boyunca deneyecem bakalım ne gibi bir katkısı olacak.