Beslenme Listem ve Ben(sporum vs .)

öncelikle kendimden bahsedeyim.
60 kiloda,%12 yağ oranlarında,1.67 boyundayım.
günde 3 gün interval cardio, 3 gün vucüt çalışmalarımı yapmaktayım
amacım %10 yağ oranına düşüp hacim kaznmaya biran önce başlamak, tabiki %10 olduğu zaman + şeyler eklenecek programa, güncel olarak paylaşıcağım.
kahvaltı:
1 su bardağı süt (200cc)
1 haşlanmış yumurta
1 kibrit kutsuu beyaz peynir
2 ince dilim ekmek
5 zeytin
domates marul maydonoz

öğlen
3 ızgara köfte kadar et
1 kase çorba
4 yemek kaşığı sebze yemeği
2 ince dilim kepek ek.
yağsız salata

ikindi
1 su bardağı süt(200cc)
1 taze meyve
3 kuru kayısı
5 fındık
10 siyah üzüm

akşam
2 ızgara köfte kadar et
1 tabak çorba
4 yemek kaşığı sebze yemeği
2 ince dilim kepek ek.
yağsız salata

gece
1 su bardağı süt(200cc)
2 taze meyve

günde 2.5-3 litre su
yorumlarınızı bekliyorum.

edit:öğünler arası 3 saat, genelde 8.30-9 gibi kahvaltımı yapıyorum.

 

600ml sut=18gr protein
1 Yumurta=7gr
peynir(kibrit kutusu 50 gr olsa)=10gr
5köfte(200gr olsa)=40 gr

Total=75gr Protein. Eger ağırlık antremanlarida yapiyorsan protein açısından biraz eksik kaliyor.

 

peki ne gibi eklemeler önerirsiniz?

 

beslenme listesinde tavuk olmayan bir bodyci ilk defa görüyorum=)
protein olarak en az 100gramı bul
karbonhidrat olarak en az 300 gramı bul

 

CriticaLife PM'inden anladığım kadarıyla, BB antremanı yapmıyorsun? sanırım %10 yağ oranona dustugun zaman baslıyacaksın. Neden simdi baslamadığını anlayamadım, Kas kütleni artırman yağ yakımını hızlandıracaktır ama tabiki kendi bileceğin iş. En azından bu yediklerinin yanına 150-200 gram tavuk ekle, beyaz peynir yerine lor ye, sütleride yarım yağlı yada yağsız iç.

 

black man ozellıkle karbonhidratı azaltmaya çalışıyordum sağol bilgilendirdiğin için.
bluediver, bugün bim'de satılan dambıllardan alabildim kendime. bu antremanlar yanında özellikle yağ oranın fazla olduğunu düşündüğüm göğüs bölgesını çalıştırabilirim. barfiks i felan bilekler içe doğru çekiyorum pazularımında güçsüz olduğunu düşünüyorum..
flexor hocamın antremanları çok işime yarayacak.
sorum şu ki, benım bu verdiğim yerdeki antreman programlarıyla flexor hocanınkılerı aynı anda yapsam bi aşırı yükleme yapmış olurmuyum?
ps:antreman programı iwantsixpackabs sitesinden bilirsiniz galiba.

 

Kilo vermeye uğraşman şu halde çok elzem değil senin için, bence öncelikli hedefin iyi bir kas kütlesi elde etmeye çalışmak olmalı, daha sonrasında kilo vermen zaten çok daha kolay olacaktır. Kas kazanma sürecinde bu şekilde kaliteli beslenmeye devam edersen zamanla diyet yapmadan yağ kaybettiğini bile farkedebilirsin.

Yalnız diyetinde protein eksik ve kompleks diye tabir ettiğimiz karbonhidrat kaynaklarını göremedim ben. Sabahki yumurta beyazlarının sayısını artırmalısın. Ayrıca sabahki yediğin peynire ek olarak bir miktar da yağsız lor eklemelisin. Öğle, ikindi ve akşam yemeğine de lor ekleyebilirsin, yağsız lor bizim için her halükarda önemli bir protein kaynağıdır. Yağsız pilav çeşitleri, makarna ve yulaf da olmalı diyetinde.

Gece son öğüne bir miktar light peynir ekleyebilirsin. Bu öğündeki meyveleri de daha erken saatlere alabilirsin. Bu yazdığım şeyler senin kas kazanmana yönelik bir beslenme düzenidir. Sen kas kazanmaya yönelik çalış gerisi çok daha kolay olacaktır. Düzenli beslenen ve çalışan birisi için yağları yakmak zaten bir ekstra olarak kendini gösterecektir.

 

Şuanki kahvaltıya 100 gram lor peyniri ve 3 yumurta akı ekledim. 500 gramlık kaanlar lor peynirinden aldım bim'den. Günde 1 paket tüketmeyi düşünüyorum.
peynirin yanındada 2 dilim kepek ekmeği yedim komplex karbonhidrat için.
Beslenme düzenime oturduğunda ana girdiye anında edit atıyorum . Çünkü hala kafamda 1-2 karışıklık var.

 

Sabah öğle ikindi ve akşam öğünlerinin her birine ekleyebilirsin 100gr lor. Ayrıca en azından sabah ve öğle yemeklerine yulaf ve pirinç vs gibi karbonhidrat kaynakları eklemelisin. Ağırlık çalışmaların kas kazanmaya yönelik olsun, yani mümkün olduğunca ağır ve nizami 8-10 tekrar şeklinde çalış. Off günlerde de kardiyoya devam edebilirsin.

Çok hassas gr hesaplarına gerek yok, diyetinin sana az veya fazla geldiğini zamanla anlayarak ayarlama yaparsın yediklerinin miktarında. Bir de tavuk, balık gibi çeşitlilik yaparsan iyi olur beslenmende. Aklına takılan bir şey olursa yine elimden geldiğince tavsiyede bulunmaya çalışırım, kolay gelsin..

 

hocam bugün tartıldım 59 kiloyum. öğrendiğim kadarıyla yağsız ağırlığın 2 katı kadar protein tüketmek lazımmış. yukarıdakı hesaba göre halihazırda 75 gr proteın alıyorsam, her öğün 100 gram lor yesem protein açısından fazla gelmezmi, o proteinler yağa dönüşmesin.
birde makarna ve pilavı da eklemeyı dusunuyorum. fakat pilav daha kolay kana karışıyor sanırım. pilav biraz daha tercih sebebi. makarnayı spordan sonra, pilavı spordan önce yemeyı dusunuyroum.

valla bu kadar suredır bu dıyetı uyguluyorum baya bir araştırma yapınca çok korktum açıkcası yanlısmı yaptım o kadar dıye. dun aksam o moral bozukluguyla sporumu yapamadım. bu degısıklıklerde kafamı karıstırıyor. kafamda şöyle tam bı lıste oluştursam sureklı onu yapıcam ama sureklı degısıyo ben çöktüm resmen şuanda. bu moralsızlıkle nereye bılmıyorum.

 

Korkacak moral bozacak bir şey yok merak etme, bu tür şeylerle moralini bozup sporunu aksatmana hiç gerek yok. 3 öğün 100 gr yağsız lor yesen aşağı yukarı 50-60 gr protein almış olursun. Toplamda 130 gr civarı olsa çok fazla bir miktar değil sporunu aksatmayan biri için. Kaldı ki fazla protein yağ yapar diye bir şey yok fazla kalori yağ yapar ve yağsız lor diğer besinlere göre en masum kalori kaynağıdır bana göre.

Sen beslenmene ve sporuna devam ederken bir süre vücudunu izleyerek günlük aldığın kalorinin fazla mı eksik mi olduğunu gözleyebilirsin. Mesela haftada bir kere hassas ve sağlıklı bir tartıda tartılarak kilondaki değişimi kayıt altına al. Böylece beslenmendeki değişiklikleri uygun bir şekilde yapabilirsin.

Mümkün olduğunca basit şekerden ve yağlı yiyeceklerden uzak durursan yağlanma yollarının büyük kısmını tıkamış olursun, bundan sonra tek yapman gereken yediklerinin miktarını ayarlamaktır. Günlük yağ ihtiyacını fındık badem ceviz ve balık gibi sağlıklı yiyeceklerden karşılayabilirsin, onun dışında yemeklere ekstra yağ kullanmana gerek yok. Basit şekeri de antrenmandan sonra bir miktar tüketebilirsin. Tekrar ediyorum yağsız lordan bu kadar korkmana gerek yok.

 

light ton balığı ekleyebilirsin 100 gr da ortalama 25 gr protein var.

 

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız tasınmıstır.
tasınma sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyurudan önce günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmaktadır. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi