Beslenme Günlüğüm

Merhaba. Yaşım 14 boyum 1,70cm ve kilom 50 civarları.(tartı bozuk olduğundan tartılamadım.) Bundan 5-6 ay önce 3 ay kadar boks yapmıştım ve evdede dambıllarla düzensiz bi çalışmışlığım var. Yani az çok bi alt yapı var denebilir. Benim amacım kas kütlesini arttırarak kilo almak. Bunun için bir kaç haftalık araştırmamım ardından böyle bi program çıkardım.

Kalkış 8;30 - Yatış 11;30

Kahvaltı 9;00
3 yumurta - 1 kase yoğurt - 100ml süt - 50gr yulaf ezmesi.

Öğlen 13;00
100gram tavuk göğsü - 1 tabak makarna - 100gram bisküvi

Antrenmandan önce 14;00
300ml süt - 50gram yulaf ezmesi - tam tahıllı ekmek - meyve

Antrenman 14;30

Antrenmandan sonra 15;40
100gr lor peyniri - fırında patates - beyaz ekmek

Ara öğün 16;30
100gr tavuk göğsü - 2tabak makarna

Akşam yemeği 19;00
antrenman günleri et - dinlenme günleri sezbe yemekleri.

Ara öğün 21;30
kuruyemiş - meyve

Yatmadan önce 11;00
50gr yağsız beyaz p. - 300ml süt

Ağırlık çalışmasını da kendimi çok zorlamadan toplam 4-6 tekrar olucak şekilde çalışıyorum. İki tane dambıl var 15kg. Bu beslenme programı kg almama yardımcı olur mu ? eksiklerim nelerdir belirtirseniz sevinirim.

 

Tavsiyem 14teki öğünle 13teki öğünü yer değiştir. 13teki öğün daha sağlam gözüküyor. Antrenman öncesi enerjiye ihtiyacın olacak ve sağlam bir beslenme şart antrenman öncesi. Ayrıca 14:30da antrenman yanlış olmuş. Yemek yedikten 2saat sonra antrenman önerilir hep. Bu yüzdendirki antrenman öncesi öğün sağlam olmalıdır.

Ayrıca 21deki kuruyemiş ve meyveyi 16:30dan sonraki ara öğüne koyman daha faydalı olur.

Genel olarak güzel görünüyor.

 

Öncelikkle vücut tipini öğren ve ona göre kendi yolunu çiz ektomorf musun? mezamorf musun? Eğer zor kilo alıp ve zor yağlanan birisi isen yüksek ihtimalle ektomorfsun benim gibi.Kendine düzgün bir karbon-protein öğünü hazırla.250gr pirinç tüketmeye bak(ham olarak).250gr karbon ve 100 gr protein ile başla günlük bu değerleri mutlaka yakala.7 hafta sonra gelişimine bak sornasında yavaş yavaş artırım yaparsın.

 

ham olarak derken?

 

hassas tartıda 250gr pirinçi ölç öyle pilav yap.Pişmiş pilav olarak 250gr değil.

 

sağolasın. he bide bi yerde okumuştum tavuğun bütün proteininden faydalanamıyomuşuz doğrumudur?

 

nasıl oluyormuş anlamadım?

 

https://www.bodyforumtr.com/makaleler/beslenme/sporcular-icin-degerli-besin-tavuk.html burdaki yorumlara bakınca insanın aklı karışıyo açıkcası. makalenin içinde yazmıyo yorumlar da bi kaç kişi yazmış birşeyler.

 

Okudum ilk defa öyle yorum gördüm açıkçası.Sen yemene bak fazla ince ayrıntıya girme günlük 100gr protein ile başla...

 

eyvallah sağolasın kardeş.

 

100gr. bisküvi sırıtmış açıkçası 100 gr bisküviyi öğünlere dağıt örneğin 50-50 veya doğal shake yapıp içine kat, meyve olarak muzu sık tüket zira kilo alma döneminde çok tercih edilir. Birde antrenman sonrası için glikoz kaynağı önemli bunun için arım bardak üzüm suyu veya 2-3 kaşık pekmez deneyebilirsin