Sabah
2 tane ceviz
2 tam 3 beyaz yumurta
50 gram beyaz peynir
4 zeytin
Domates
Salatalık
Portakal suyu
Öğlen
1 kase çorba
150 gram tavuk
Bulgur pilavı
1 dilim ekmek
Ayran
Akşam
5 köfte veya etli sebze yemeği
Makarna
Salata
1 kase yoğurt
Su
Gece (spordan sonra)
1 kutu nesquik süt
120 gram ton balığı
Antremanım
1.gün (göğüs-sırt-triceps)
Incline bench press 3x10
Dumbbell fly 3x10
Dumbbell pullover 3x10
Lat pull down 3x10
Row machine 3x10
Seated bent over reverse dumbbell fly 3x10
One dumbbell triceps 3x10
Dumbbell triceps press 3x10
2.gün(bacak-omuz-biceps)
Leg extension 3x12
Squat 3x15
Leg curl 3x12
Dumbbell shoulder press 3x10
Dumbbell lateral raise 3x10
Dumbell shoulder shrug 3x10
Barbell biceps curl 3x10
Dumbell alternate biceps curl 3x10
Karın(her gittiğimde)
Crunch with Lateral Flexion
Slow Sit-up
Pulse Up
2 tane daha var isimlerini bilmiyorum
Boyum 180 kilom 95 yağ oranım yüzde 18 amacım yağ oranımı yüzde 10a düşürmek
2 yıl önce 120 kiloydum yağ oranım yüzde 30 küsürlerdeydi.
4 aydır düzenli spora gidiyorum. Spora başlamadan önce kilom 104tü.[DOUBLEPOST=1401139424][/DOUBLEPOST]Yazmayı unutmuşum cardio olarak ağırlıktan önce 10 dk bisiklet ağırlıktan sonra 20 dk eliptik yapıyorum.
2 tane ceviz
2 tam 3 beyaz yumurta
50 gram beyaz peynir
4 zeytin
Domates
Salatalık
Portakal suyu
Öğlen
1 kase çorba
150 gram tavuk
Bulgur pilavı
1 dilim ekmek
Ayran
Akşam
5 köfte veya etli sebze yemeği
Makarna
Salata
1 kase yoğurt
Su
Gece (spordan sonra)
1 kutu nesquik süt
120 gram ton balığı
Antremanım
1.gün (göğüs-sırt-triceps)
Incline bench press 3x10
Dumbbell fly 3x10
Dumbbell pullover 3x10
Lat pull down 3x10
Row machine 3x10
Seated bent over reverse dumbbell fly 3x10
One dumbbell triceps 3x10
Dumbbell triceps press 3x10
2.gün(bacak-omuz-biceps)
Leg extension 3x12
Squat 3x15
Leg curl 3x12
Dumbbell shoulder press 3x10
Dumbbell lateral raise 3x10
Dumbell shoulder shrug 3x10
Barbell biceps curl 3x10
Dumbell alternate biceps curl 3x10
Karın(her gittiğimde)
Crunch with Lateral Flexion
Slow Sit-up
Pulse Up
2 tane daha var isimlerini bilmiyorum
Boyum 180 kilom 95 yağ oranım yüzde 18 amacım yağ oranımı yüzde 10a düşürmek
2 yıl önce 120 kiloydum yağ oranım yüzde 30 küsürlerdeydi.
4 aydır düzenli spora gidiyorum. Spora başlamadan önce kilom 104tü.[DOUBLEPOST=1401139424][/DOUBLEPOST]Yazmayı unutmuşum cardio olarak ağırlıktan önce 10 dk bisiklet ağırlıktan sonra 20 dk eliptik yapıyorum.
Son düzenleme: